Dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng thể hình trong tám tuần

Bạn có ăn uống xấu và lộn xộn? Ở đây chúng tôi sẽ giúp bạn có được một người tập thể hình chỉ trong tám tuần.

Ăn đúng cách cung cấp kết quả tốt hơn nhanh hơn. Đây là một kế hoạch tám bước cho lần đầu tiên của bạnngười tập thể hình. Thực hiện theo các hướng dẫn được cung cấp cho mỗi tuần và giữ các khuyến nghị của các tuần trước khi bạn tiến bộ.

Trong tuần 4, bạn sẽ tiếp tục làm những gì bạn đã học được trong tuần 1, 2 và 3, v.v. Ở tuần 8 bạn đã phát triển một số thói quen cơ bản về dinh dưỡng thể thao.

Tuần 1: Tự đánh giá

Bắt đầu ngày đầu tuần, hãy ghi nhật ký đầy đủ về những gì bạn ăn trong ba ngày. Nó bao gồm số giờ bạn ăn, bạn ăn bao nhiêu và cơn đói khi bạn làm điều đó. Nếu bạn lấy một nửa túi Doritos Sau bữa tối, nó ổn, nhưng viết nó xuống.

Hãy lưu ý về lịch trình hàng ngày của bạn ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn. Có bao nhiêu khoảnh khắc miễn phí để bạn có một ngày để ăn? Tại thời điểm nào bạn bận rộn đến mức bạn thậm chí không thể nghĩ về việc ăn uống? Khi nào bạn đói

Ngày 4:Bây giờ, thu thập tất cả các thông tin và viết ra mục tiêu của bạn là gì. Có một thói quen xấu bạn muốn thay đổi? Bạn có dành đến tám giờ mà không ăn gì không? Bạn có bao gồm bất kỳ loại rau tươi trong tạp chí thực phẩm mà bạn đã mang theo trong ba ngày?

Bạn không thể mong đợi thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của bạn từ đêm sang sáng, và cũng không mong muốn làm như vậy. Cơ hội thành công sẽ lớn hơn nhiều nếu bạn đặt ra các mục tiêu hợp lý, thực tế và có thể đạt được thay vì phấn đấu chỉ tồn tại trên cơ sở lòng trắng trứng, ức gà nướng và bông cải xanh.

Ngày 5: Viết danh sách những lợi thế và bất lợi của việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn phải hoàn toàn trung thực! Có phải tiền là một vấn đề? Có lẽ là thời gian? Bạn có liên kết chế độ ăn uống từ với cuộc sống xã hội của bạn giảm? Trong hai ngày tới, hãy nghĩ về cách bạn có thể khắc phục những nhược điểm đó khi chúng chắc chắn xuất hiện. Viết ít nhất một kỹ thuật để thành công trong mỗi tình huống đó.

Tuần 2: Ăn thường xuyên hơn

Chia thành những phần bạn ăn hôm nay và báo cáo trong suốt cả ngày. Thay vì suy nghĩ về "bữa sáng, bữa trưa và bữa tối", hãy bắt đầu nghĩ về "Thực phẩm 1, thực phẩm 2, thực phẩm 3, thực phẩm 4 và, nếu bạn siêng năng, thực phẩm 5"

Cho phép từ 5 đến 7 giờ giữa các bữa ăn khiến việc này trở nên khó khăn hơn giảm mỡ và bạn có nhiều khả năng tích tụ mỡ cơ thể và tăng ít cơ bắp. Và điều đó trái ngược với những gì bạn muốn, phải không?

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, những bữa ăn này nên chứa từ 400 đến 700 calo, nhưng bạn vẫn không phải lo lắng quá nhiều về lượng calo. Hiện tại, chỉ cần tập trung vào việc có được thói quen ăn cứ sau 3 hoặc 4 giờ.

Những thứ cần lấy: Sẽ dễ dàng hơn để làm theo kế hoạch bữa ăn nếu bạn đã chuẩn bị. Đổ đầy thức ăn vào một số những sản phẩm này cho những lúc bạn bận rộn đến mức bạn thậm chí không có thời gian để chuẩn bị một bữa ăn.

  • Lon cá ngừ nhỏ tự nhiên, đóng gói với nước.
  • Thịt bò khô hoặc thịt gà tây (coi chừng muối).
  • Rất nhiều phô mai đóng gói khoảng 400 gram.
  • Gói bột yến mạch ăn liền (chỉ cần thêm nước hoặc sữa tách kem).
  • Thanh protein và phong bì protein bột.
  • Trái cây tươi, cà rốt, vv
  • Bắp rang ngô không bơ.
  • Sữa chua hoặc hộp nhỏ của phô mai, hoặc phô mai Burgos.
  • Trứng cứng (chuẩn bị một tá và cho vào tủ lạnh).

Tuần 3: Tăng lượng protein

Không cóproteinĐủ để bạn có thể nói lời tạm biệt với cơ bắp của bạn. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ gần như mỗi ngày trong tuần, bạn cần 1,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 70 kg, tức là khoảng 125 gram mỗi ngày.

Một số người tăng tới 2,2 gram cho mỗi kg cân nặng, điều này là tốt, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng 1,8 gram là đủ để đáp ứng nhu cầu protein đào tạo.

Sau đây là những nguồn tốtprotein:

Thức ănGram của protein
1/2 chén cá ngừ26
100 gram ức gà30
125 g thịt bò nạc28
125 g cá hồi25
1 quả trứng / 1 quả6,3 / 3,5
1/2 chén phô mai ít béo16
Một muỗng canh 28 gram bột protein22
(Các giá trị phụ thuộc vào thương hiệu)

Ví dụ: Để có đủ protein trong một ngày nhất định, chế độ ăn kiêng 70 kg có thể bao gồm:

  • Ăn sáng: 2 quả trứng / 2 xoáy rõ ràng = 20 g
  • Nửa buổi sáng: protein lắc = 22 g
  • Thức ăn: Cá ngừ (trong một chiếc bánh sandwich) = 26 g
  • Bữa ăn trưa: Phô mai = 16 g
  • Ăn tối: Burrito gà với đậu = 35 g

Điều đó bổ sung tổng cộng tới 119 g protein, không kể protein yến mạch mà bạn lấy với trứng, bánh mì của bánh sandwich và phô mai hoặc bánh kếp mà bạn dùng với burrito. Bắt đầu xem xét các nhãn để giữ số lượng gần đúng số gram protein bạn dùng trong ngày. (Không nhất thiết là tất cả các loại thực phẩm đều chứa cùng một lượng protein.)

Tuần 4: Thay đổi carbohydrate

Quy tắc đơn giản nhất chúng tôi có thể cung cấp cho bạn là bạn chọn carbohydrate đó là càng gần với hình thức ban đầu của nó.

Dưới đây là một số ví dụ:

Nguồn gốcNguồn rất tốtNguồn hợp lệĐã xử lý
Lúa mìBánh mì nguyên chất
Mì ống tích hợp
Bánh mì trắng
Mì ống bình thường
Bánh quy mặn
Lúa mì trong hộp có thêm hương vị
Khoai tâyKhoai tây nướng
Salad khoai tây ít béo
Khoai tây nghiền với da không có bơ
Khoai tây chiên (không có tinh chế.)Túi khoai tây chiên
Khoai tây nghiền
GạoGạo đenGạo trắngLúa gạo bị viêm
Yến mạchBột yến mạch cổ điểnGói yến mạch ăn liềnBánh quy bột yến mạch
TáoTáo
Nước ép táo tự nhiên không đường
Táo khô
Nước ép táoKem táo

Ăn nhiều thực phẩm hơn những người bên trái và ít hơn những người bên phải. Nếu bạn làm theo cách này, bạn sẽ có:

  • Ít đường thêm và ít chất bảo quản.
  • Ít calo và ít chất béo bão hòa.
  • Ít natri
  • Nhiều chất xơ và nước.

Tuần 5: Thay đổi các phần

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, bạn phải ăn kiêng đến mức tổng lượng calo ít hơn tổng chi phí calo.

Kích thước của các phần là phương pháp đơn giản nhất để kiểm soát trọng lượng và nó đơn giản hơn nhiều so với đếm lượng calo. Nếu bạn muốn giảm cân, kích thước của các phần thức ăn phải nằm gọn trong lòng bàn tay.

Dưới đây là một số ví dụ so sánh:

  • Một khẩu phần thịt hoặc cá = một cỗ bài
  • Một khẩu phần cơm hoặc mì ống = kích thước của một nắm
  • Một củ khoai tây nướng = Để một con chuột máy tính
  • Một khẩu phần phô mai = Bốn con xúc xắc
  • Một phần bơ, mayonnaise hoặc chất béo khác = một cái thimble

Nếu bạn muốn đếm lượng calo, hãy căn cứ vào số lượng sau:

  • Để đạt được khối lượng: Cân nặng của bạn tính bằng pound x 18
  • Để bảo trì: Cân nặng của bạn tính bằng pound x 15
  • Để giảm mỡ: Cân nặng của bạn tính bằng pound x 12

Ví dụ, một người 70 kg (154 pounds) muốn giảm cân Tôi nên tiêu thụ khoảng 1.800 calo mỗi ngày. (Những số liệu này chỉ là chỉ dẫn chung và chúng tôi cho rằng một công việc xây dựng cơ bắp đang được thực hiện.)

Một phương pháp khác bạn có thể sử dụng là ghi nhật ký ba ngày về những gì bạn thường ăn (để duy trì cân nặng) và tính toán lượng calo trung bình hàng ngày.

Để giảm cân, hãy cố gắng giảm từ 300 đến 500 calo mỗi ngày, hoặc loại bỏ một nửa con số đó khỏi chế độ ăn và đốt cháy nửa còn lại bằng phương pháp bài tập aerobic.

Tuần 6: Hạn chế chất béo bão hòa

Trong khi không cần thiết phải giảm hoàn toàn chất béo, một số loại được mong muốn hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách để bạn làm quen với chủ đề này.

Nguồn của
chất béo tốt
Chỉ sử dụng với
điều độ
Trái cây sấy khô
Dầu ô liuKem axit
Dầu hydro hóa một phần
Dầu hạt lanhDầu dừa
Bơ đậu phộngSữa nguyên chất và phô mai béo

Mỗi gram chất béo có 9 calo, trong khi một gram carbohydrate hoặc protein có 4. Lý do tại sao nhiều người theo dõi việc tiêu thụ chất béo trong khi ăn kiêng để giảm cân là một lượng nhỏ thực phẩm có thể chứa rất nhiều calo.

Tuần 7: Uống như cá

Hơn một nửa cơ thể được cấu tạo từ H20 cũ, trong đó bôi trơn các tế bào, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao, trong số nhiều chức năng khác.

Cách dễ nhất để kiểm soát lượng chất lỏng là thông qua màu sắc và thể tích của nước tiểu. Càng rõ ràng và phong phú, càng tốt. Nếu trời tối và cô đặc, bạn cần uống nhiều hơn.

Để có hiệu suất và phục hồi tối ưu, hãy uống hai ly nước trước, trong và sau khi tập thể dục.

Tuần 8: Làm sạch chế độ ăn uống

Bạn sẽ thường nghe các vận động viên thể hình và người tập thể hình sử dụng biểu thức -Chế độ ăn uống sạch• Điều này có nghĩa là ăn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng để phát triển cơ bắp mà không cần thêm chất bổ sung như đường tinh luyện, natri và chất béo thuộc loại bão hòa.

Đây là một cách dễ dàng để làm sạch chế độ ăn kiêng mà không cần nỗ lực hoặc chi phí lớn:

  • Nấu một bữa ăn năm ngày một tuần bắt đầu từ đầu.
  • Trong bữa ăn đó, nó bao gồm ít nhất một khẩu phần rau, một nguồn protein nạc và một khẩu phần carbohydrate với tinh bột.
  • Nếu bạn có thể, hãy làm nhiều hơn để bạn có thể tận dụng những gì bạn còn lại vào ngày hôm sau.

Các loại thực phẩm cơ bản cho chế độ ăn sạch bao gồm:

  • Lòng trắng trứng / toàn bộ trứng
  • Thịt bò nạc / ức gà / gà tây
  • Cá hồi / cá ngừ hoặc cá khác
  • Khoai tây / khoai lang
  • Bánh mì hoặc mì ống ngũ cốc, bột yến mạch
  • Sữa tách kem hoặc tách kem, phô mai, sữa chua và phô mai
  • Trái cây và rau quả tươi và đông lạnh
  • Ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ

Để hương vị: quế, nhục đậu khấu, nước sốt không béo.

VÍ DỤ CỦA DIET
Ăn sáng
Lựa chọn 1Lựa chọn 2Lựa chọn 3
Tortilla với 2 quả trứng và hai lòng trắng trứng
1/2 chén bông cải xanh xắt nhỏ,
30 gram phô mai cheddar thấp
trong chất béo
1 quả táo
1 cuộn nướng với một muỗng
ánh sáng bơ thực vật535 calo, 35 g protein, 52 g carbohydrate, 20 g chất béo
1 chén bột yến mạch khô nấu với nước
và trộn với một thìa
whey protein với hương vị sô cô la
(trộn nó sau khi nấu
bột yến mạch),
1 gói thay thế đường nếu
bạn muốn
250 ml nước cam520 calo, 31 g protein,
83 g carbohydrate, 7,5 g chất béo
2 thanh ngũ cốc
1 protein lắc đã sẵn sàng cho
lấy
1 quả chuối455 calo, 41 g protein, 60 g
carbohydrate 7 g chất béo
THỰC PHẨM / ĂN
Lựa chọn 1Lựa chọn 2Lựa chọn 3
Một bánh sandwich cá ngừ làm bằng
nửa cốc albacore hoang dã
(để ráo nước) trộn với 1 muỗng canh
sốt mayonnaise, 1 muỗng canh
gia vị, _ của chén cần tây
xắt nhỏ, trên hai lát bánh mì
lúa mì
30 gram bánh quy mặn
1 hộp nho khô nhỏ555 calo, 39 g protein, 83 g
carbohydrate, 10 g chất béo
100 g (nguyên) vú của
Gà không có da trên vỉ nướng và bao
với 2 muỗng canh nước sốt thịt nướng.
1 củ khoai tây cỡ vừa
muỗng canh kem nhẹ
2 chén salad xanh với hai
muỗng canh thay đồ Ý
dầu mỡ589 calo, 36 g protein, 72 g
carbohydrate, 17 g chất béo
2 tacos tươi (với 2 bánh nhỏ)
ngô, bít tết, rau mùi và
hành tây)
150 g đậu đen
30 g chip (khoảng 12)580 calo, 32 g protein,
85 g carbohydrate, 13 g chất béo.
TENTEMPIÃ ‰ S
Lựa chọn 1Lựa chọn 2Lựa chọn 3
1 protein lắc sẵn sàng để lấy
2 bánh trái cây349 calo, 37 g protein, 39
g carbohydrate, 5g chất béo
Một khẩu phần mì ống với
phô mai trộn với một lon
cá ngừ tự nhiên (thêm cá ngừ
sau đó chuẩn bị mì ống)490 calo, 37 g protein,
67 g carbohydrate, 8 g chất béo
2 quả trứng luộc
1 cuộn lúa mì nguyên chất với
một thìa dầu ô liu495 calo, 29 g protein,
57 g carbohydrate, 20 g chất béo