Dinh dưỡng

Nhiều rau hơn, khối lượng cơ bắp nhiều hơn

Để tăng khối lượng cơ bắp bạn phải học cách tăng lượng rau trong chế độ ăn.

Ít calo, rau Chúng cũng cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người tập thể hình, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất phytochemical.

Hầu hết người tập thể hình Tuy nhiên, họ biết vai trò quan trọng của rau quả trong chế độ ăn uống của họ, và vì nhiều lý do, nhiều người trong số những người tập thể hình đó không tiêu thụ đủ các loại thực phẩm bổ dưỡng này.

Ở nơi đầu tiên, người tập thể hình họ tập trung vào việc tiêu thụ protein đến nỗi mọi thứ khác đều phải ngả lưng. Một khi bạn đã tiêu thụ 2-3 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cùng với đủ carbohydrate phức tạp để đảm bảo sự tăng trưởng, rất có khả năng một người tập thể hình cảm thấy khá đầy đủ.

Thứ hai, rau có thể dẫn đến khó chuẩn bịĐó là lý do tại sao nhiều người tập thể hình bỏ qua thức ăn sau bữa ăn, tự đánh lừa bản thân rằng tất cả những người câm ăn kiêng của họ đã đủ tốt rồi.

Đây là một tin tức: nếu bạn muốn có một sức khỏe tốt và tăng cơ bắp là tối ưu, sau đó sẽ tốt hơn nếu bao gồm ít nhất 250 gram rau mỗi ngày.

Chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sự hấp thụ và ổn định mức năng lượng - các yếu tố quan trọng đối với phục hồităng trưởng.

Tiêu chuẩn 1: Ăn rau cho chất xơ

Rau rất giàu chất xơ, một trong những chất dinh dưỡng bị bỏ quên nhất bởi những người tập thể hình. Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa, không cung cấp calo nhưng chiếm không gian trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này có hai lợi ích thiết yếu. Đầu tiên, carbohydrate chúng vào cơ thể chậm hơn. Điều này giúp giữ mức đường trong máu và giữ mức năng lượng cao, tránh bị ngã đột ngột.

Khi mức độ đường trong máu chìm, chúng gây ra mức độ cortisol, một loại hormone dị hóa phá vỡ các mô cơ và làm cho việc phục hồi trở nên khó khăn. Thứ hai, chất xơ tạo điều kiện cho sự hấp thụ axit amin và giữ cho thành ruột sạch sẽ, làm tăng hiệu quả của nó và do đó bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ các protein mà bạn lấy.

Tiêu chuẩn 2: Ăn rau cho vitamin và khoáng chất

Tất cả người tập thể hình Những người tận tâm cần rất nhiều vitamin và khoáng chất. Thật không may, nhiều người trong số họ tin rằng một phức hợp vitamin là đủ. Đó là một sự giúp đỡ, nhưng nó không bao gồm các nhu cầu cũng như các loại thực phẩm hoàn chỉnh. Bạn cần rau.

Chúng chứa các hợp chất làm tăng sự hấp thụ các vitamin và khoáng chất có trong rau quả một cách tự nhiên. Các hợp chất này cũng cải thiện sự hấp thụ vitamin và khoáng chất có trong thịt, ngũ cốc và thậm chí là phức hợp vitamin. các dinh dưỡng trong thể hình, nó không chỉ là những con số; Nó nhiều hơn tổng lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo.

Tốt nhất kế hoạch ăn kiêng Đừng chỉ đơn giản là tập trung vào những điều chính. Có những cái nhỏ hơn khác đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo ra môi trường hoàn hảo để phục hồi và tăng trưởng.

Quy tắc 3: Ăn rau nên chúng ta vẫn chưa biết

Một cái gì đó chúng ta biết về rau là chúng ta vẫn không biết mọi thứ bên trong chúng. Những khám phá mới cho chúng ta thấy.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng rau có chứa lycopene, hóa chất thực vật, chất chống oxy hóa, caroten và các hợp chất của lưu huỳnh, góp phần vào nhiều chức năng trao đổi chất bao gồm hỗ trợ chức năng miễn dịch. Phục hồi hiệu quả đào tạo phụ thuộc vào một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Khi nó yếu, không chỉ thất bại trong việc phục hồi, mà cơ bắp có thể từ chối phát triển độc lập với lượng calo và protein mà bạn tiêu thụ. Vì vậy, hãy ăn rau vì những lợi ích mà chúng ta biết cũng như cho những người chúng ta không biết.

Tiêu chuẩn 4: Ăn nhiều loại rau

Nhiều người tập thể hình tập trung vào một hoặc hai loại rau (thường là rau bina hoặc bông cải xanh). Điều đó tốt hơn nhiều so với việc không ăn bất kỳ thứ gì, nhưng tốt hơn là ăn nhiều loại rau. Bao gồm tất cả những gì bạn thích và một số những người bạn thích ít hơn một chút.

Bạn có một lựa chọn tốt: măng tây, bông cải xanh, cải bắp, súp lơ, đậu xanh, nấm, hành tây, ớt bất kỳ màu nào, rau bina và zucchini.

Tiêu chuẩn 5: Ăn ít nhất là tối thiểu

Ăn ít nhất 250 gram rau mỗi ngày. Chia số tiền cho ba bữa ăn trở lên. Đó là một ý tưởng tốt để ăn rau với thịt, vì nó là một trong những loại protein khó tiêu hóa nhất. Bạn có thể lấy bông cải xanh trong một bữa ăn, một ít bắp cải trong một món khác và đậu xanh trong phần ba chẳng hạn.

Luôn có một kg rau trong tủ lạnh. Một lựa chọn khác là thu thập nhiều loại rau hoặc mua túi rau hầm đông lạnh. Điều này làm giảm thời gian chuẩn bị và nhận được nhiều hơn chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, vì mỗi loại rau có một hồ sơ dinh dưỡng khác nhau.

Quy tắc 6: Ăn rau để xác định

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng, trong số những thách thức của bạn là không bỏ qua nó, hãy giảm tổng lượng calo và lấp đầy dạ dày để cảm thấy no. Chìa khóa của ba thách thức này là tăng tiêu thụ rau quả. Tăng lượng rau hàng ngày lên 750 gram mỗi ngày.

Khi calo Chúng bị giảm mạnh, thường có thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất quan trọng nhất, nhưng với việc tiêu thụ nhiều loại rau có hàm lượng calo thấp, những nhu cầu này được đáp ứng. Chúng cũng mang lại cảm giác no để bạn ít ăn những thứ bạn không nên ăn.

Nguyên tắc 7: Ăn rau cho mức độ nội tiết tố

Một số loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ và bắp cải, có đặc tính kháng estrogen do hóa chất thực vật chúng chứa

Tác dụng này có lợi cho người tập thể hình vì giảm mức độ estrogen Nó giúp chống lại mỡ trong cơ thể, giảm thiểu việc giữ nước và tăng mức testosterone. Bao gồm các loại rau thường xuyên trong chế độ ăn uống và tập trung vào chúng khi bạn tập luyện quá sức o nhấn mạnh

Nguyên tắc 8: Hương vị rau

Nhiều người không thích rau trừ khi chúng được chế biến theo cách khiến chúng ngon hơn ngon. Hết mùa, khi bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp, bạn có thể chiên chúng với dầu ô liu, thêm một ít phô mai ít béo hoặc rắc chúng với nước sốt salad ít béo.

Khi bạn là một chế độ ăn uống, bạn có thể giữ lượng calo ở mức tối thiểu bằng cách thêm tỏi, giấm hoặc bất cứ thứ gì bạn có thể nghĩ ra.

Cho họ một cơ hội

Nếu chương trình thể hình của bạn không hoạt động tốt như bạn nghĩ, bạn nên cố gắng cải thiện chế độ ăn uống của mình. Ăn nhiều rau là cơ bản để đạt được nó. Người tập thể hình thường ăn nhiều protein và carbohydrate phức tạp, nhưng thường bỏ qua các loại rau.

So với lợi ích của protein, rau quả có thể ít hữu hình hơn, nhưng gián tiếp chúng có thể có tác động rất mạnh đến việc tăng cơ bắp.

Video: 10 LOẠI THỰC PHẨM GIÚP TĂNG CƠ BẮP CHO NAM GIỚI. SỨC KHỎE VÀ THỰC PHẨM. SỨC KHỎE VÀ ĐỜI SỐNG (Tháng Chín 2019).