Thói quen

Định kỳ cân nặng và định nghĩa cardio

Mùa hè đến rồi và bạn muốn xác định"Có lẽ đã quá muộn, có thể không. Thực tế là định nghĩa thói quen Nó sẽ rất hữu ích để mất dầu mỡ những gì còn lại

Đây là một định nghĩa thói quen cho các học viên trung cấp vì một số động tác đòi hỏi sự phối hợp cơ bắp tốt.

Một số người rất mạnh mẽ và có thể chống lại bất cứ điều gì. Bạn có thể làm ba tập luyện toàn thân mỗi tuần, làm cardio cường độ cao mỗi ngày, ăn 1200 calo mỗi ngày, 4 giờ ngủ mỗi đêm và vẫn có mức năng lượng của một con chó săn bằng amphetamine, không có vấn đề về phục hồi hoặc các vấn đề trao đổi chất.

Những người khác không may mắn như vậy.

Trọng tâm đào tạo của bạn trong chế độ đốt cháy chất béo Nó phải là để duy trì sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn.

Cách tốt nhất để duy trì sức mạnh là tiếp tục nâng tạ nặng, và sức mạnh có xu hướng tốt hơn khi tuân theo định dạng cho phép mức độ cao phục hồi.

Họ càng dễ bị tập luyện quá sức, nhiều khả năng bạn sẽ phải đáp ứng tốt hơn với các thói quen được chia thành nhiều ngày với thời gian nghỉ giữa các lần tập luyện và cardio cường độ thấp làm nền tảng của bài tập aerobic.

Nó càng ít nhạy cảm với tập luyện quá sức, thường xuyên hơn, bạn có thể tập luyện và với khối lượng lớn hơn trong tập luyện toàn thân và HIIT. Hầu hết mọi người sẽ ở đâu đó ở giữa.

Đây là bộ phận yêu thích của tôi với tất cả các tùy chọn:

  • Thứ hai: Chân
  • Thứ ba: Cardio cường độ thấp
  • Thứ tư: Torso
  • Thứ năm: Cardio cường độ thấp
  • Thứ sáu: Toàn người
  • Thứ bảy: Cardio cường độ thấp với HIIT là tùy chọn

Thứ hai: Chân

A1. Ngồi xổm

  • 3-2-10-12 (tuần 1)
  • 3-8-10 (tuần 2)
  • 4-2-8 (tuần 3)

A2. Femoral curl

  • 3-10-12 * (tuần 1)
  • 3-8-10 * (tuần 2)
  • 4Ã-6-8 * (tuần 3)

B1 Hyperextensions

  • Càng nhiều lần lặp lại càng tốt (cùng số lần lặp lại và số lần lặp lại mỗi tuần)

B2. Crunch với dây quỳ

  • 2Ã 20 (cùng số lượng loạt và lặp lại mỗi tuần)

C1. Sải bước

  • 2--10 mỗi bên (tuần 1)
  • 2-8 (tuần 2)
  • 2Ã 6 (tuần 3)

C 2 Twin trong máy

  • 1Ã-20 * (tuần 1)
  • 2Ã 20 * (tuần 2)
  • 3Ã-20 * (tuần 3)

D1. Mở rộng chân hoặc Sissy Squat

  • 1Ã-15 * (cùng số sê-ri và đại diện. Mỗi tuần)

Thứ tư: Torso

A1. Bàn ép phẳng với quả tạ

  • 3-2-10-12 (tuần 1)
  • 3-8-10 (tuần 2)
  • 4-2-8 (tuần 3)

A2. Chèo trên ròng rọc

  • 3-2-10-12 (tuần 1)
  • 3-8-10 (tuần 2)
  • 4-2-8 (tuần 3)

B1 Ròng rọc

  • 1×10*

B2. Chim với quả tạ

  • 1×10*

C1. Curl với quả tạ trên băng ghế nghiêng

  • 2H-10-12 * (tuần 1)
  • 2H-8-10 * (tuần 2)
  • 2Ã-6-8 * (tuần 3)

C 2 Nhấn với kẹp kín trên băng ghế bị từ chối

  • 2H-10-12 * (tuần 1)
  • 2H-8-10 * (tuần 2)
  • 2Ã-6-8 * (tuần 3)

Thứ sáu: Fullbody

A1. Báo chí nghiêng

  • 3-2-10-12 (tuần 1)
  • 3-8-10 (tuần 2)
  • 4-2-8 (tuần 3)

A2. Ròng rọc

  • 3-10-12 * (tuần 1)
  • 3-8-10 * (tuần 2)
  • 4Ã-6-8 * (tuần 3)

B1 Thang máy bên quả tạ

  • 2-15-20 * (tuần 1)
  • 2-10-15 (tuần 2)
  • 2-2-8-12 (tuần 3)

B2. Độ cao của chân treo (bụng)

  • Tối đa gấp 2 lần

C1. Kéo giá

  • 2-2-10-12 (tuần 1)
  • 2-8-10 (tuần 2)
  • 2-8-8 (tuần 3)

C 2 Twin trong máy

  • 2-20 (tuần 1)
  • 2Ã 20 * (tuần 2)
  • 3Ã-20 * (tuần 3)

D1. Nhấn

  • 2Ã 20 (cùng một loạt và lặp lại mỗi tuần)

Đ2. Trọng lượng

  • Càng nhiều lần lặp lại càng tốt

Trong tuần thứ tư, hãy tải xuống: Loại bỏ phần còn lại và tạm dừng loạt và sử dụng cùng một mô hình của loạt và lặp lại mà bạn đã làm trong tuần 3 nhưng với tải nhẹ hơn. Trong tuần 5, nó bắt đầu lại với cùng một sơ đồ chuỗi và lặp lại được sử dụng trong tuần 1.

Cách thực hiện thói quen

các bài tập được liệt kê là A1 và A2, B1 và ​​B2, C1 và C2, v.v. được thực hiện dưới dạng thay thế với 90 giây nghỉ ngơi giữa các bài tập.

Kết thúc mỗi loạt 1-2 lần lặp lại trước thất bại. Như bạn sẽ nhận thấy sự lặp lại của họ sẽ giảm mỗi tuần. Điều này có nghĩa là trọng lượng bạn sử dụng nên tăng mỗi tuần.

Trong bài tập có chuỗi và lặp lại được đánh dấu bằng dấu hoa thị (*), điều này có nghĩa là bạn phải chạy một kiểu loạt loạt giảm dần với phần còn lại và tạm dừng trong loạt cuối cùng của mình. Sau khi bạn hoàn thành chuỗi cuối cùng của mình, hãy nghỉ ngơi 20 giây, lấy lại trọng lượng và thực hiện thật nhiều sự lặp lại như tôi có thể với hình dạng tốt, nghỉ ngơi thêm 20 giây nữa và làm điều tương tự một lần nữa (chúng được gọi là chuỗi Tạm dừng). Trong các sê-ri nhỏ đó, hãy giảm trọng lượng đủ để có ít nhất 5 lần lặp lại mỗi sê-ri nếu cần thiết.

Các loạt và đại diện. trích dẫn không bao gồm loạt sưởi ấm. Sử dụng khởi động cho hai bài tập đầu tiên trong ngày. Một hệ thống sưởi tiêu chuẩn sẽ là một cái gì đó như thế này:

1 đến 10 đến 30% của loạt đầu tiên - |
1-6 đến 50%
1-4 đến 70%
1-2 đến 90%

Tim mạch

Tôi đề nghị trong khoảng 30-60 phút tim mạch vào những ngày bạn nghỉ 3 lần một tuần sẽ là thứ ba, thứ năm và thứ bảy. Bạn có thể tập cardio cường độ thấp, HIIT hoặc yêu thích của tôi, kết hợp cả hai. Một ví dụ về cardio a cường độ thấp sẽ được đi bộ trên máy chạy bộ nghiêng với tốc độ 3,2-3,5 dặm một giờ.

Để kết hợp HIITcardio ở cường độ thấp bạn nên bắt đầu với khoảng thời gian 10-15 phút để bắn catecholamine và sau đó theo phần còn lại của khóa đào tạo với tốc độ vừa phải. Đối với một phần của HIIT, bạn có thể sử dụng 8 phút Tabata hoặc 12-15 phút trong khoảng thời gian cường độ cao trong thời gian 30 giây, sau đó là thời gian nghỉ cường độ thấp trong thời gian 90 giây.