Dinh dưỡng

Cách chia bữa ăn trong chế độ ăn uống của bạn

Sự phân phối calo trong các bữa ăn khác nhau sẽ được điều chỉnh bởi cuộc sống xã hội, công việc và gia đình mà chúng ta lãnh đạo.

Mỗi người sẽ chọn lịch trình tốt nhất có thể dựa trên tính khả dụng của họ, mặc dù chúng tôi phải luôn tìm tài nguyên để có thể tôn trọng các cơ sở sau:

Thực hiện 3 bữa ăn chính và 2 hoặc 3 bữa ăn nhỏ.

Đặt tối đa 3-4 giờ giữa mỗi bữa ăn.

Hãy để cảm giác đói cùng cực không bao giờ xuất hiện.

Sự phân phối hợp lý của sáu bữa ăn này trong suốt cả ngày nên từ nhiều hơn đến ít hơn, đó là thực phẩm có lượng calo cao nhất vào bữa sáng và nhẹ nhất vào bữa tối, trước khi đi ngủ. Điều này dựa trên thực tế là khi chúng ta thức dậy, sau khi ngủ, hóa học là tốt nhất để tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng một lượng tối đa chất dinh dưỡng và calo cần thiết cho việc tiêu hao năng lượng. và phát triển cơ bắp. Khi ngày trôi qua, việc sản xuất enzyme, cũng như quá trình trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm hơn. Mặt khác, nếu chúng ta thực hiện một bữa ăn nhiều trước khi đi ngủ, chúng ta sẽ không sử dụng hầu hết các loại thực phẩm, mà sẽ trở thành một phần của mô dự trữ mỡ.

Một ví dụ về phân phối calo chính xác có thể là như sau:

Bữa sáng 20% ​​- Nửa buổi sáng 15% - Nửa ngày 30% - Ăn nhẹ 15% - Bữa tối 20%

Ăn sáng

Ngày nay nó có xu hướng là một thức ăn nhanh và đóng góp năng lượng nhỏ, và đây là một sai lầm lớn. Chúng ta đến lúc nhịn ăn 8 tiếng, cơ thể chúng ta thiếu chất dinh dưỡng và chúng ta cũng phải chuẩn bị cho cơ thể hoạt động hàng ngày, cơ thể chúng ta cần phải lấp đầy các nguồn năng lượng của chúng.

Mặt khác, tại thời điểm này cơ thể rất dễ tiếp nhận để nhận một lượng lớn chất dinh dưỡng và chúng ta phải tận dụng cơ hội này do cơ thể cung cấp. Bữa sáng nên giàu carbohydrate chất lượng, vì nó sẽ là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ bắp và não của chúng ta.

Trong tất cả các bữa ăn sáng tốt, những thực phẩm sau đây sẽ xuất hiện:

Ngũ cốc, nếu có thể toàn bộ, tránh đường, sô cô la, vv

Một số loại hạt, như các loại hạt hoặc hạnh nhân. Họ sẽ mang lại cho chúng ta chất béo lành mạnh.

Bao gồm ít nhất một sản phẩm sữa và tách kem.

Bánh mì nguyên hạt hoặc lúa mạch đen với mứt hoặc phô mai ít béo.

Một số thực phẩm protein; gà tây ham, cá ngừ, trứng.

Một miếng trái cây hoặc nước trái cây tự nhiên.

Như bạn có thể thấy, không có bơ, thịt xông khói, bánh, mật hoa trái cây, churros cổ điển với sô cô la, vv Những thực phẩm này rất giàu axit béo bão hòa hoặc đường tinh chế, sẽ cho phép dư thừa calo và hình thành mô mỡ hợp lý, bên cạnh những nhược điểm khác như khó tiêu hóa và tăng đường huyết đột ngột. Do đó, chúng ta nên hạn chế chúng càng nhiều càng tốt.

Nửa buổi sáng

Từ hai đến ba giờ sau khi ăn sáng, cần phải ăn lại, nếu chúng ta không ăn, lượng đường trong máu sẽ giảm và cảm giác đói không mong muốn sẽ xuất hiện trong bữa ăn giữa trưa, mà hầu hết là Đôi khi nó sẽ kết thúc trong nỗi sợ hãi "Sự hấp dẫn".

Trong bữa ăn này, nên ăn các loại thực phẩm nhẹ như trái cây, nước ép, thanh ngũ cốc, cà phê hoặc dịch truyền, và một số nguồn protein như gà tây hoặc bánh sandwich cá ngừ kèm theo một thức uống (không đường) để bổ sung chất lỏng.

Thức ăn

Đó là một trong những bữa ăn mạnh trong ngày, trong đó chúng ta phải luôn bao gồm một phần protein, carbohydrate và chất béo. Các nguồn protein tốt nhất là thịt trắng (gà, gà tây ...) hoặc cá nướng hoặc hơi nước, mặc dù chúng ta cũng có thể lựa chọn các nguồn có nguồn gốc thực vật như các loại đậu.

Đối với carbohydrate, chúng tôi sẽ bao gồm mì ống, gạo, chất béo, các loại đậu. Rau quả không phải là lựa chọn tốt nhất trong bữa ăn này trong ngày vì những loại này thiếu lượng calo và có quá nhiều chất xơ, tuy nhiên điều này không loại trừ chúng.

Chúng ta phải cẩn thận khi chọn nước sốt hoặc kèm theo nguồn carbohydrate, vì thường ở đây chúng ta mắc lỗi, loại bỏ càng nhiều nước sốt càng tốt như mayonnaise và xúc xích như xúc xích, xúc xích máu, thịt xông khói, v.v.

Ăn nhẹ

Nó phải nhẹ, rất giống với buổi trưa. Chúng ta cũng có thể chọn một thanh năng lượng protein trong trường hợp tại thời điểm đó chúng ta không thể chuẩn bị bất cứ thứ gì phức tạp hơn, ví dụ như khi chúng ta làm việc và chúng ta không có thời gian (hoặc sự cho phép) để ăn.

Nếu là trước khi tập luyện, nên thực hiện ít nhất một giờ trước khi bắt đầu hoạt động và đảm bảo rằng nó chứa một lượng gram protein nửa gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, một lượng đường đơn giản vừa phải để cung cấp năng lượng sử dụng nhanh chóng và lượng carbohydrate phức tạp lớn hơn để thúc đẩy giảm béo trong quá trình tập luyện.

Nếu đó là một bữa ăn sau tập luyện, trước tiên chúng ta phải đảm bảo phục hồi glycogen cơ bắp bị mất trong các bài tập thể dục giảm cân với một số nguồn carbohydrate đơn giản cho hầu hết các phần và phức tạp ở mức độ thấp hơn. Sau đó, sau khoảng 20 phút, chúng ta phải cung cấp cho cơ thể một nguồn protein đồng hóa nhanh chóng để quá trình tái tạo các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện bắt đầu, chẳng hạn như lắc protein whey cung cấp cho chúng ta môi trường gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ăn tối

Đó là bữa ăn cuối cùng trong ngày, sau đó chúng tôi sẽ đi nghỉ ngơi, vì vậy sẽ là một sai lầm nếu các thành phần của nó chủ yếu là năng lượng.

Đó phải là một bữa ăn ít carbohydrate và với một nguồn protein động vật tốt. Carbonhydrate trong bữa ăn này nếu chúng là loại rau thú vị và vì chúng mang lại cảm giác đầy đủ và cung cấp ít calo. Nguồn protein tốt nhất nên là động vật như thịt trắng hoặc cá vì protein thực vật cung cấp nhiều carbohydrate và các sản phẩm từ sữa hoặc pho mát cung cấp quá nhiều chất béo.