Chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn uống cho thể hình chuyên nghiệp

Khi bạn chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình. bạn phải giảm mỡ cơ thể từ 12 xuống 15 % trong trường hợp của nam giới, và từ 16 đến 18% trong trường hợp phụ nữ tự cắt mình xuống còn 2 hoặc 3% ở nam và 5 hoặc 6% ở nữ. Nó không chính xác là điều dễ nhất trên thế giới và tất nhiên, nó không dễ chịu chút nào.

các chế độ ăn uống Nó có thể là điều khó nhất bạn từng làm.

Chúng ta đã từng chế độ ăn uống và có lẽ bạn đang nghĩ: "Vâng, ăn kiêng cũng không khó lắm đâu." Chà, tôi sẽ không cố thuyết phục bạn, vì vậy bạn sẽ phải tin vào lời nói của tôi hoặc tham gia một cuộc thi, và xem bạn nghĩ gì.

Nếu bạn dừng lại để suy nghĩ về nó, bạn nhận ra rằng trong bất kỳ môn thể thao nào khác, khi ngày tuyệt vời đến gần, bạn cảm thấy tốt hơn, hoặc mạnh hơn, hoặc nhanh hơn, nhưng sự điên rồ này thể thao Chúng ta làm cho chúng ta cảm thấy mệt mỏi và ghét cuộc sống: chúng ta trở nên yếu hơn và chậm hơn. Thôi nào, chúng ta nghĩ rằng đã đến lúc tìm kiếm một sở thích mới.

Bây giờ tôi đã khiến không ai muốn cạnh tranh, hãy xem xét cách cắt ra đúng cho một cuộc thi, được chứ?

Ăn kiêng lúc 17 tuần thi đấu

Trong trường hợp của tôi, lần này, tất cả bắt đầu 17 tuần trước ngày cạnh tranh. Những gì tôi làm rất đơn giản. Tôi chỉ đơn giản là loại bỏ tất cả đồ ăn vặt mà một người tập thể hình không nên ăn.

Ý tôi là bánh quy, hamburger, bơ đậu phộng, ý tôi là. tất cả những điều mà tôi rất thích Nghiêm túc mà nói, bạn phải loại bỏ bất cứ thứ gì có chứa chất béo hoặc đường dư thừa. Phải mất một vài tuần để điều chỉnh hoàn toàn thay đổi này và khiến tâm trí tôi tập trung vào nhu cầu của tôi trong 15 tuần còn lại. Cho đến lúc đó, của tôi Tôi đào tạo vẫn như cũ, nghĩa là nặng và cứng và tôi vẫn tràn đầy năng lượng. Chúng ta hãy xem chế độ ăn uống của bất kỳ ngày nào tại thời điểm này.

Điều này đã được sao chép trực tiếp từ nhật ký của tôi, vì vậy nó là sự thật, đó là những gì tôi đã ăn ngày hôm đó.

Ăn trưa 1: 9:30 sáng

  • 12 lòng trắng trứng
  • 1 cốc sữa tách kem
  • 125 g bột yến mạch
  • nho

Bữa 2: 12h00

  • 250 g gà
  • 125 g mì ống

Ăn trưa 3: 2:30 chiều

  • 250 g gà
  • 2 bắp ngô

Ăn trưa 4: 4:30 chiều

  • 150 g ngũ cốc
  • 6 lòng trắng trứng
  • 1 cốc sữa tách kem
  • nho

Ăn trưa 5: 20h50

  • 250 g gà
  • 200 g mì ống (với nước sốt không có chất béo)

Ăn trưa 6: 22h00

  • 150 g bột yến mạch
  • 2 ly sữa tách béo phô mai

Như bạn có thể thấy, đó là rất nhiều thực phẩm. Nó đại diện cho tổng số 4420 calo, theo tính toán của tôi, và khoảng 254 g protein.

Do đó, trình độ của tôi protein Nó chiếm 22% tổng lượng tiêu thụ thực phẩm hàng ngày của tôi. Đó là những tổng số duy nhất khiến tôi quan tâm. Tôi không tính gram chất béo hoặc carbohydrate vì số gram chất béo tôi ăn quá ít để bắt đầu lo lắng, và đếm chúng sẽ không giúp tôi điều chỉnh bất cứ điều gì. Tôi đếm các protein vì đó là một trong những điều mà tôi sẽ thay đổi sau này.

Liên quan đến carbohydrate, Tôi luôn thích đếm lượng calo họ chứa và theo dõi loại họ tiêu thụ. Ví dụ, nếu tôi tiêu thụ 500 calo trong bột yến mạch trong bữa sáng và tôi quyết định rằng tôi cần phải giảm khẩu phần ăn vì tôi không còn giảm mỡ nữa, thay đổi 500 calo này thành 500 calo trong đậu xanh sẽ tạo ra một sự thay đổi đáng chú ý. Dù sao, tôi sẽ không bao giờ thực hiện một sự thay đổi mạnh mẽ như vậy, nhưng tôi đoán bạn có ý tưởng. Một số bạn sẽ tự hỏi:

"Sự khác biệt là gì nếu, trong mọi trường hợp, nó vẫn tiêu thụ 500 calo?" Đây là loại carbohydrate và cách cơ thể bạn sử dụng chúng để có được năng lượng. Bỏ qua các kỹ thuật, carbohydrate tinh bột như bột yến mạch, mì ống, khoai lang và gạo, cung cấp nhiều năng lượng hơn carbohydrate xơ như rau diếp, đậu xanh, nước ép và rau bina. Hãy thử nó và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Theo đó, nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải giảm mức tiêu thụ carbohydrate tinh bột, nó đơn giản, phải không?

Chà, không đơn giản như vậy. Nếu bạn làm điều gì đó quá nhanh, bạn sẽ mất cơ bắp bởi vì sự phòng vệ tự nhiên của cơ thể bạn sẽ cho bạn biết:

"Cảnh báo, chúng ta đang trong thời kỳ thiếu lương thực. Giữ chất béo. Nuốt chửng cơ bắp. Chúng ta phải giữ cậu bé này còn sống!

Như bạn có thể thấy, chuẩn bị cạnh tranh là một trò chơi hơi phức tạp với mục tiêu là làm cho cơ thể bạn loại bỏ chất béo nhưng giữ càng nhiều cơ bắp càng tốt.

Hãy nhớ rằng, đây không phải là điều mà cơ thể muốn làm. Thật khó để giải thích trên giấy những gì tôi nhìn thấy trong gương khi tôi phân tích nhà vật lý của riêng tôi hoặc của người khác. Làm thế nào bạn có thể biết khi nào là thời gian để giảm lượng calo của bạn, tăng lượng protein hoặc thay đổi carbohydrate? Cần thực hành và quan sát để xem những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn đang làm việc, cho dù đó là của chính bạn, của một số khách hàng hay của một người bạn mà bạn đang giúp đỡ để chuẩn bị cho một cuộc thi.

Bằng cách cố gắng của riêng tôi cơ thể, Tôi đã xoay sở để hiểu nó, tôi có thể nói chính xác những gì tôi muốn làm, và nó tuân theo tôi. Bây giờ, điều này không có nghĩa là tôi có thể ngồi cả ngày trên chiếc ghế dài trong nhà, ăn khoai tây chiên và nói, "Cơ thể của tôi, hôm nay tôi muốn bạn giảm nửa kg chất béo. Tôi cần phải chặt hơn một chút ở thắt lưng. Nó không hoạt động như thế. Tôi vẫn phải tuân theo chế độ ăn kiêng, tập luyện và hoạt động tim mạch để thư. Tôi đoán tôi biết những gì cơ thể tôi cần để loại bỏ chất béo dư thừa.

Tại thời điểm này trong quá trình chuẩn bị, tôi đã bắt đầu làm đào tạo tim mạch, nhưng không quá nhiều, vì tôi không muốn cháy hết mình quá sớm. Để bắt đầu tôi sẽ thực hiện các buổi 20 phút, ba lần một tuần. Hãy nhớ rằng bạn không thể đi hết con đường trong trường hợp bạn cần phải làm nhiều hơn sau đó. Nếu bạn bắt đầu thực hiện 2 giờ luyện tập tim mạch mỗi ngày đến 15 tuần của cuộc thi, bạn sẽ phải làm gì sau đó. 4 giờ một ngày? Không, cảm ơn

Ăn kiêng lúc 12 tuần thi đấu

Chà, tôi đã bỏ qua một tháng và hãy xem chế độ ăn uống của tôi là gì vào lúc đó.

Ăn trưa 1: 8h30

  • 18 lòng trắng trứng
  • 1 quả trứng
  • 150 g bột yến mạch

Bữa 2: 13h00

  • 500 g gà
  • 150 g mì ống

Bữa 3: 15h15

  • 16 lòng trắng trứng
  • 150 g bột yến mạch
  • 1 quả táo nhỏ

Ăn trưa 4: 21h00

  • 250 g thịt
  • 250 g gà
  • 100 g ngũ cốc

Điều đó đại diện cho 3395 calo và 296 g protein.

các protein Họ có nghĩa là 34% chế độ ăn uống của tôi tại thời điểm đó. Làm thế nào bạn có thể nhìn thấy tôi lượng protein đã tăng nhưng điều quan trọng nhất là tỷ lệ này đã tăng lên rất nhiều, từ 22% lên 34%. Điều này cho chúng ta thấy sự giảm lượng calo từ carbohydrate. Như tôi đã nói trước đó, điều này được thực hiện để tiếp tục quá trình mất chất béo. Mặc dù tất cả chúng ta đều khác nhau, một người khác có thể không cần phải giảm cùng một lượng carbohydrate mà tôi hoặc như vậy thấy phải hạ thấp hơn. Thật khó hiểu nhưng nó là như thế.

Chế độ ăn kiêng ba tuần của cuộc thi

Hãy chuyển sang ngày 22 tháng 11 và xem điều gì đã xảy ra sau đó. Đó là ba tuần trước khi cạnh tranh, để anh sẵn sàng, hoàn toàn nổi bật từ đầu đến chân. Tất cả những gì tôi làm từ đó trở đi là duy trì như vậy cho đến ngày trọng đại, điều này khó khăn hơn dường như.

Vì tại thời điểm đó ngoại hình của bạn khá ấn tượng, tâm trí bắt đầu thực hiện một số vở kịch. Bắt đầu nói với bạn:

"Bạn có thể ăn nhiều hơn một chút, bạn sẽ không chú ý",

o

â € œ Quên đào tạo ngày hôm nay. Bạn có thể mất gì?

Đây là những suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn mỗi ngày kể từ khi bạn được 4 tháng. chế độ ăn uống và bạn đã có ham muốn; cho phép bản thân có một chút niềm vui để có thể trở thành một ngày mà không cảm thấy kiệt sức và đói, nhưng lương tâm của bạn nói với bạn: "Không, đừng làm điều đó". Bạn đang ở trước tủ lạnh 10 lần một ngày chỉ để mơ. Đối với một người chưa bao giờ làm bất kỳ điều này, nó có vẻ điên rồ. Vâng, đây là những gì tôi đã ăn ngày hôm đó.

Ăn trưa 10:30

  • 16 lòng trắng trứng
  • một túi đậu xanh,
  • 50 g ngũ cốc 12h30

Ăn trưa 2- 12h30

  • 250 g gà
  • 16 lòng trắng trứng
  • một hộp nước trái cây nhỏ
  • 50 g ngũ cốc

Ăn trưa 3-18h 00

  • 250 g gà
  • 16 lòng trắng trứng
  • 2 củ cà rốt nhỏ
  • 50 g ngũ cốc

Ăn trưa 4- 21h 30

  • 16 lòng trắng trứng
  • 250 g gà
  • bỏng ngô ngô

Điều đó có nghĩa là tổng cộng 2810 calo và khoảng 384 g protein, nghĩa là 54% protein, nhiều hơn rất nhiều so với 34% thu được vào ngày cuối cùng chúng ta đã thấy.

Đào tạo tim mạch

Bây giờ tôi sẽ nói một chút về đào tạo tim mạch. Việc tập luyện tim mạch là rất quan trọng để làm cho cơ thể loại bỏ lớp mỡ mỏng bao phủ cơ bắp và nếu chúng ta không loại bỏ nó, nó sẽ ngăn chúng ta có được một danh hiệu. Vào thời điểm chuẩn bị này, tôi tập luyện tim mạch hai lần một ngày. mỗi ngày Buổi đầu tiên được thực hiện lúc 6:00 sáng, ăn chay.

Đây là thời điểm tốt nhất để khiến cơ thể bạn đốt cháy lớp đó dầu mỡ. Không dễ để đi đến phòng tập thể dục vào thời điểm đó và ngồi trên chiếc xe đạp đứng yên trong nửa giờ, nhưng kết quả thật tuyệt vời, tin tôi đi. Sau đó tôi về nhà và chuẩn bị bữa ăn đầu tiên của mình (cậu bé, thức ăn đó thật tuyệt) và sau đó tôi ngủ một chút vì tôi kiệt sức.

Sau đó, vào buổi tối, tôi đào tạo e, ngay sau đó tôi làm phiên thứ hai tim mạch trong khoảng nửa giờ nữa Bạn sẽ nhận thấy rằng tôi luôn luôn tập luyện tim mạch với dạ dày hoàn toàn trống rỗng vì tôi biết rằng cơ thể tôi sẽ phải sử dụng dự trữ chất béo như một nguồn năng lượng.

Một số may mắn không phải tập luyện quá nhiều tim mạch và, đôi khi, thậm chí không có gì. Nhưng những người may mắn là rất ít, và có một sự trao đổi chất tuyệt vời. Tôi đọc rằng ngay cả ông Olympia khổng lồ, Donan Yates, cũng phải thực hiện hai buổi nửa giờ mỗi ngày. Vì vậy, đừng lo lắng nếu bạn phải thực hiện khóa đào tạo đó hoặc thậm chí nhiều hơn để loại bỏ chất béo. Ngay cả những chuyên gia tuyệt vời cũng phải chịu đựng một chút để bị cắt giảm ... Hãy làm những gì bạn phải làm, đó là tất cả!

Trong suốt bài viết này, chúng tôi đã thảo luận về một số khía cạnh mà vận động viên thể hình cạnh tranh Bạn cần phải biết nếu anh ấy hoặc cô ấy muốn cạnh tranh trong điều kiện thể chất tuyệt vời. Tất cả các kỹ thuật mà tôi đã học được trong nhiều năm có trong bài viết này. Tôi không để lại bất cứ thứ gì.

Tất cả mọi thứ là có thật và trích từ nhật ký đào tạo của riêng tôi.

Tôi khuyên bạn nên giữ một cuốn nhật ký về việc tập luyện và chế độ ăn uống của bạn, cho một cuộc thi hoặc ngoài mùa.