Thói quen

Bốn thói quen toàn thân (Toàn thân)

Tất cả những thói quen Họ giả vờ là mô hình tổ chức các thói quen đào tạo. Tất cả các bài tập có thể được thay thế bằng những bài tương tự, thứ tự có thể được sửa đổi, và các bài tập hoặc loạt có thể được loại bỏ hoặc thêm vào.

Họ làm việc trên toàn thân trong một phiên Chúng cho phép đạt được mức cường độ lớn khi kết hợp các bài tập tốt nhất trong cùng một buổi.

Ý tưởng chính là tập thể dục toàn thân với một vài bài tập cơ bản được thực hiện với rất nhiều trọng lượng, để phát triển sức mạnh và cơ bắp. Không quá 3 loạt hiệu quả sẽ được thực hiện cho mỗi bài tập hoặc mỗi nhóm cơ. Ngoài ra, họ sẽ được thêm vào bài tập phụ kiện Mục đích của họ là cải thiện sức mạnh trong các bài tập chính, hoặc để phát triển các nhóm cơ nhất định ít được tập luyện nói chung.

các tần suất đào tạo nó khác nhau giữa mọi người, thói quen, vv Nhưng như một quy luật chung, người mới bắt đầu họ có thể tập luyện tới 3 lần một tuần và những người đã được giới thiệu về thể hình, người đào tạo với cường độ thực sự, họ nên đào tạo hai lần một tuần. Tất nhiên, các khóa đào tạo sẽ không được thực hiện trong những ngày liên tiếpvà, nếu mục tiêu là tăng sức mạnh và khối lượng, phần còn lại sẽ được đảm bảo về bất kỳ hoạt động thể thao nào trong ngày tập luyện, và, nếu có thể, cũng như sau

Lợi ích của thói quen toàn thân

Có nhiều lợi ích khi thực hiện thói quen toàn thân, bao gồm:

  • Phát triển cốt lõi tốt hơn
  • Ít thời gian trong phòng tập thể dục
  • Thời gian phục hồi được cải thiện
  • Nguy cơ tập luyện quá sức giảm
  • Tần suất tập luyện theo nhóm cơ được tối ưu hóa
  • Tăng chi tiêu năng lượng trong và sau khi đào tạo
  • Cải thiện kích thích hormone tăng trưởng
  • Nó có khả năng tùy biến cao: bạn có thể luyện tập sức mạnh, âm lượng, sức đề kháng hoặc sự kết hợp của cả ba.
  • Phát triển cơ bắp và đối xứng tốt hơn
  • Nguy cơ phát triển mất cân bằng cơ bắp giảm
  • Nó có lợi ích tim mạch thứ cấp
  • Nó phù hợp cho mọi lứa tuổi và trình độ kinh nghiệm, từ người mới bắt đầu đến nâng cao.

Toàn thân thường xuyên 1

Trong ví dụ này, chúng tôi đã chọn thực hiện một loạt mỗi bài tập chính, tìm kiếm hai bài tập cho mỗi nhóm cơ chính (hai chân, hai ngực và hai lưng). Ngoài ra, các phụ kiện được bao gồm.

  • Sentadilla 20 đại diện.
  • Sinh đôi 15 reps.
  • Trọng lượng chết Chân cứng nhắc 15 reps.
  • Nhấn Banca 10 đại diện.
  • Thống trị tối đa.
  • Báo chí cấp trên 10 đại diện.
  • Chèo thuyền 10 reps.
  • Báo chí Quân đội 8 đại diện.
  • Curl Biceps 8 reps.
  • Cột mốc Triceps Inverse Grip 8 reps.
  • Cẳng tay mở rộng 20 reps.
  • Tối đa

Thường xuyên toàn thân 2

Trong ví dụ thứ hai này, hai bộ bài tập chính được ưa thích, khiến chúng ta chỉ có một bài tập cho mỗi nhóm cơ. Trong ví dụ này, các phụ kiện mất đi thứ gì đó quan trọng.

  • Ngồi xổm 2 x 15 reps.
  • Cufflinks 1 x 15 reps.
  • Femoral Curl 1 x 15 reps.
  • Kéo vào ngực 2 x 10 reps.
  • Nhấn Banca 2 x 10 đại diện.
  • Báo chí quân sự 2 x 8 reps.
  • Cẳng tay mở rộng 1 x 20 reps.
  • Vòng tròn 1 x Tối đa.

Toàn thân 3

Sau đây là một ví dụ trong đó hai thói quen khác nhau vào những ngày thay thế, nhưng cả hai đều toàn thân.

Theo cách này, hai bài tập khác nhau được thực hiện cho từng nhóm cơ lớn, nhưng trong các buổi tập khác nhau.

Ngày 1

  • Ngồi xổm 2 x 15 reps.
  • Cufflinks 1 x 15 reps.
  • Kéo vào ngực 2 x 10 reps.
  • Nhấn Ngân hàng 2 x 10 đại diện.
  • Báo chí quân sự 1 x 8 đại diện.
  • Cẳng tay mở rộng 1 x 20 reps.
  • Vòng tròn 1 x Tối đa.

Ngày 2

  • Trọng lượng 2 x 15 reps.
  • Femoral Curl 1 x 15 reps.
  • Chèo ngồi 2 x 10 reps.
  • Superior Nhấn 2 x 10 reps.
  • Chim 45Â 1 x 8 reps.
  • Cẳng tay Curl 1 x 20 reps.
  • Vòng tròn 1 x Tối đa.

Thường xuyên toàn thân 4

Cuối cùng, một ví dụ về thói quen toàn thân và phụ kiện. Trong phiên toàn thân bài tập chínhvà tiếp theo, các bài tập trung học. Thậm chí có thể thực hiện thói quen chính hai lần hoặc có hai thói quen chính tương tự cho mỗi phiên của phụ kiện. Loại hình đào tạo này đặc biệt hữu ích khi nghĩa vụ của chúng tôi khiến chúng tôi nghỉ ngơi â € œAssimeticâ €, vì thói quen phụ kiện cần phục hồi ít hơn so với khác.

Ngày 1: Chính

  • Ngồi xổm 2 x 15 reps.
  • Thống trị 2 x 10 reps.
  • Quỹ song song 2 x 10 đại diện.
  • Báo chí quân sự 2 x 8 reps.

Ngày 2: Phụ kiện

  • Trọng lượng chết Chân cứng 1 x 15 reps.
  • Cufflinks 1 x 15 reps.
  • Độ cao Vai 45Â 1 x 12 reps.
  • Xoay vai 1 x 8 reps.
  • Nhấn Đóng 1 x 8 reps.
  • Jalón Cerrado Supinado 1 x 8 đại diện.
  • Cẳng tay mở rộng 1 x 12 reps.
  • Vòng tròn 1 x Tối đa.
Các thói quen được tạo bởi Carlos Miguel Franco Orsini.