Thói quen

Thường trình cho định nghĩa (khối lượng cho ectomor)

Đào tạo định nghĩa chia sẻ nhiều đặc điểm với các khuyến nghị của đào tạo khối lượng cho những người thuộc loại ectomor (những người có sự trao đổi chất rất nhanh, rất nhiều khó khăn để có được chất béo). Một số là:

Cần hạn chế chi tiêu calo

Khi huấn luyện viên là một người ngoài hành tinh, quá trình trao đổi chất của anh ta nhanh đến mức anh ta đốt cháy calo ngay cả khi chớp mắt. Điều này ngụ ý rằng việc đào tạo phải tiêu thụ lượng calo tối thiểu cần thiết trong khi vẫn hiệu quả.

Tương tự, nếu chúng ta ở trong định nghĩa chúng tôi sẽ sử dụng một chế độ ăn ít calo. Điều này làm cho việc tập luyện của chúng ta bị ảnh hưởng vì cơ bắp thiếu nhiên liệu. Điều khôn ngoan nhất là sử dụng một mô hình đào tạo có mức tiêu thụ calo thấp hơn bình thường để tránh mệt mỏi quá mức.

Lưu ý: Niềm tin thông thường mà định nghĩa bạn phải tập nhiều hơn và lặp đi lặp lại với trọng lượng ít hơn để đốt cháy nhiều chất béo nó không thành công, vì ngoài việc giới hạn thức ăn cho cơ bắp, chúng tôi đang áp dụng số lượng công việc cao hơn (kilos x lặp lại thực hiện). Điều này kết hợp với việc sử dụng trọng lượng thấp hơn sẽ thúc đẩy cơ thể không nhận thấy sự cần thiết phải duy trì quá nhiều cơ bắp và thay vào đó là tự ăn thịt để có được năng lượng mà nó thiếu.

Cần phải bảo tồn / tăng sức mạnh

Một trong những mục tiêu đầu tiên của ectomor nên là tăng sức mạnh của bạn, để giúp sau này để tăng cơ bắp của mình. Điều này đạt được bằng cách nâng trọng lượng đáng kể (% cao của RM) với độ lặp lại vừa phải (4-6) và âm lượng thấp. Đồng thời, nó phải tự ăn rất phong phú, vật lộn để ăn để tăng cân như thể đó là một bài tập luyện khác.

Một khi bạn đã có được một nền tảng sức mạnh tốt, bạn có thể rút ra mà không cần tập thói quen với âm lượng lớn hơn một chút (Loại 4x (8-10) với 2 bài tập cho mỗi nhóm cơ). Tuy nhiên, nếu bạn bị dị hình, luôn luôn nghĩ về việc bảo tồn hoặc tăng sức mạnh của bạn. Đó là kho báu quý giá nhất của bạn.

Mặt khác, trong giai đoạn định nghĩa điều quan trọng là giữ sức mạnh như nhau. Sử dụng tải nặng sẽ khiến cơ thể nhận được một cảnh báo rõ ràng rằng nó vẫn cần cơ bắp, mặc dù chúng đang được cung cấp ít calo hơn bình thường bằng chế độ ăn kiêng. Sức mạnh được bảo tồn sẽ giúp chúng ta phát triển nhanh hơn một khi chúng ta rời khỏi giai đoạn định nghĩa và sử dụng một thói quen với khối lượng lớn hơn.

Nó là cần thiết để cung cấp thêm phục hồi

Khả năng phục hồi của một ectomor là thấp. Đây là lý do tại sao điều thông minh nhất là, đặc biệt là vào lúc bắt đầu, đào tạohoặc hơn 3 lần mỗi tuần Cơ thể có ít nhất một ngày nghỉ giữa hai buổi và khoảng thời gian hai ngày vào cuối tuần để tự phục hồi hoàn toàn.

Tương tự như vậy, nếu chúng ta đang trong thời kỳ định nghĩa, cơ thể sẽ cần một thời gian nghỉ ngơi lớn hơn từ các trọng lượng. Một thói quen 3 ngày giúp bạn dễ dàng tập thêm một ngày hiếu khí để đốt cháy chất béo mà không cần tham gia tập luyện, điều này sẽ buộc máy quá nhiều (như đã được lặp lại, là chạy với lượng calo ít hơn bình thường).

Thói quen

Thói quen được đề xuất là loại A / B. Đây là chúng tôi có hai khóa đào tạo (A và B) xen kẽ giữa các ngày đào tạo theo cách sau:

  • Thứ hai: Thường lệ A
  • Thứ tư: Thường xuyên B
  • Thứ Sáu: Thường lệ A

và tuần sau

  • Thứ hai: Thường xuyên B
  • Thứ tư: Thường lệ A
  • Thứ sáu: Thường xuyên B

Các thói quen là:

Thường trình A:

  • Bấm Ngân hàng 4x (5-6)
  • Trọng lượng chết cứng nhắc 4x (5-6)
  • Thống trị 4x (5-6)

Thường trình B:

  • Ngồi xổm hoặc nhấn 4x (8-10)
  • Nhấn quả tạ nghiêng 4x (5-6)
  • Chèo thuyền với quả tạ 4x (5-6)

Bắt đầu với một trọng lượng cho mỗi bài tập mà bạn có thể nâng thoải mái trong 10 lần lặp lại (đối với squats hoặc nhấn một trọng lượng có thể nâng khoảng 12 lần). Hãy thử thêm một vài kg mỗi tuần (1 kilo trong chèo 1 tay). Trong pull-up cố gắng thêm ít nhất 2 hoặc 3 lần lặp lại (tổng cộng và không trong mỗi loạt).

Khi bạn không thể tăng trọng lượng trong một phiên (bạn không thể thực hiện thậm chí 5 lần lặp lại trong bất kỳ chuỗi nào), hãy giữ trọng số đó và thử lại trong phiên tiếp theo. Nếu bạn không có được nó một lần nữa, trọng lượng sẽ quay trở lại trong bài tập 4kg đó và bắt đầu leo ​​trở lại (nếu đó là mái chèo 1 tay, hãy quay lại 2).

Ví dụ cho báo chí băng ghế dự bị:

Tuần 1: 4Ã 6 với 60 kg
Tuần 2: 4Ã 6 với 62 Kg
Tuần 3: 4Ã 6 với 64 kg
Tuần 4: 4Ã 6 với 66 kg
Tuần 5: 6,5,5,4 với 68 kg (bạn không thể làm 4 đến 6, thử một tuần nữa)
Tuần 6: 6,6,5,4 với 68 Kg (bạn không thể, quay lại 4 kg vào tuần tiếp theo và tiếp tục)
Tuần 7: 4Ã 6 với 64 kg
Tuần 8: 4Ã 6 với 66 kg
Tuần 9: 4Ã 6 với 68 kg (¡¡¡¡¡Bạn đã vượt qua !!)
Tuần 10: 6,6,6,4 với 70 kg € |

Nếu mục tiêu của bạn là xác địnhTiến bộ về cân nặng có lẽ không phải là ưu tiên của bạn, mà là giữ lợi nhuận. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng để duy trì sức mạnh, tốt nhất là cố gắng tăng nó; Chúng tôi khuyên bạn nên cố gắng tăng cân ít nhất hai tuần một lần.

Huấn luyện vũ khí

Nếu bạn thực sự bị dị hình, với một khó khăn khủng khiếp để tiến bộ, hãy thử các bài tập được mô tả. các cánh tay Họ làm việc gián tiếp khi làm máy ép và mái chèo. các vai chúng được kích thích gián tiếp trên báo chí nghiêng.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy có thể luyện tập thêm một chút (hoặc bạn đang trong định nghĩa và muốn cung cấp một số kích thích trực tiếp cho cánh tay và vai), hãy thêm một vài lọn tóc xoăn với thanh, báo chí Pháp và cao độ bên.

Thường trình A: 3x (7-8) của báo chí Pháp
Thường trình B: 3x (7-8) cuộn tròn với thanh

Độ cao bên, bạn có thể đặt chúng vào ngày bạn thích

Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong ectomor

Tôi nhấn mạnh Là một người ngoài hành tinh, bạn phải chiến đấu để tăng cân nghiêm trọng như trọng lượng. Nếu bạn tập luyện tốt và bạn nghĩ rằng bạn ăn nhiều, nhưng cân nặng vẫn quá thấp, bạn không ăn đủ. Đừng cho nó nhiều vòng.

Ăn tối thiểu 5 lần một ngày. Nếu bạn không cảm thấy thèm ăn bình thường, tôi đã ăn như một bài tập thể dục và ăn vượt quá cảm giác no. Uống sữa nguyên chất thay vì nước, thêm chất béo lành mạnh mà không sợ (dầu ô liu, bơ, các loại hạt), ngứa giữa các bữa ăn mỗi khi bạn nhớ và trên hết là cung cấp cho carbohydrate lành mạnh: mì ống, gạo, bánh mì € |

Đừng lo lắng về "cái phao" hay cái bụng không cho phép bạn nhìn thấy cơ bụng của bạn. Nếu bạn đo 1,70 và nặng 57 kg, bạn sẽ bị thiếu cân ngay cả khi bạn không nhìn thấy bụng.

Kết luận

Trong môi trường ít calo (xác định) hoặc cơ thể bị bỏng với tốc độ cao hơn bình thường (ngoại tâm thu), anh em họ tập luyện kinh tế, tiết kiệm calo và giữ lại bằng mọi giá cho cơ bắp thông qua một khối lượng bảo thủ và đào tạo cường độ cao.

Định nghĩa là trong DIET, thêm thể dục nhịp điệu bổ sung để có hiệu quả lớn hơn, nhưng đừng cố biến phiên tập tạ của bạn thành một bài tập aerobic để đốt cháy nhiều hơn. (Tại sao mọi người khó hiểu điều này ???)

Ngoài ra nếu bạn là ngoại tâm thu, chìa khóa để tải lên là trong BẮT ĐẦU. Thậm chí không nghĩ đến việc xác định trong khi bạn thiếu cân, vì rất nhiều chất béo mà bạn nghĩ rằng bạn có ở vùng bụng. Giành cơ bắp và điều này sẽ giúp bạn sau này để đốt cháy chất béo.

Chiết xuất từ ​​mạnh hơn sắt