Dinh dưỡng

Lời khuyên quan trọng cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn

Chuẩn bị thức ăn

Bất cứ khi nào bạn có thể, sử dụng dầu ô liu thay vì chất béo hoặc dầu một phần hydro hóahoặc bơ thực vật.

Chuẩn bị thịt và cá nướng hoặc hấp.

Để bôi dầu lên bàn ủi, hãy dùng vải hoặc giấy ăn được tẩm dầu ô liu.

Nấu rau hấp và nêm chúng với húng quế, hương thảo hoặc tỏi thay vì bơ.

Loại bỏ tất cả chất béo có thể nhìn thấy từ thịt cũng như da của chim.

Tránh càng nhiều càng tốt muối của một cái bàn Bạn có thể sử dụng gia vị, tỏi hoặc muối với hàm lượng natri thấp.

Ngăn chặn thực phẩm nấu quá mức, mì ống phải là "al dente" và các loại rau với sự nhất quán nhất định.

Trình bày thực phẩm một cách thông minh

Mang đến bàn chỉ số lượng thực phẩm sẽ được tiêu thụ. Chúng tôi đã tìm thấy rằng nếu chúng tôi lấy toàn bộ ổ bánh mì, cuối cùng chúng tôi sẽ hoàn thành việc kẹp nó cho đến khi chúng tôi hoàn thành nó.

Chuẩn bị thức ăn của bạn trong một khay riêng, chỉ để trên bàn những gì bạn nghĩ là tiêu thụ, tránh lấy toàn bộ ổ bánh mì, bát trái cây, toàn bộ phô mai, v.v. nếu bạn làm, cuối cùng, bạn sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Cẩn thận với nước sốt và các món ăn đi kèm. Đôi khi chúng tôi chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh và cân bằng, để cuối cùng không chính xác về mặt dinh dưỡng bởi nước sốt hoặc trang trí được sử dụng. Nếu chúng ta thêm một loại nước sốt, như trong trường hợp trước, tránh lấy nước sốt đầy nồi, sẽ rất hấp dẫn khi sử dụng lại nếu chúng ta có trong tay.

Những thói quen tốt trên bàn

Để thuận lợi cho việc tiêu hóa đầy đủ, điều cần thiết là phải nhai thức ăn tốt.

Kiểm soát các phần, không cấm thực phẩm, là chìa khóa để kiểm soát cân nặng. Một số ô liu rất khỏe mạnh, cả một con thuyền.

Nếu bạn có thể, hãy mang thức ăn của bạn vào một khay riêng.

Cố gắng không ăn trong bếp hoặc gần tủ lạnh, nếu bạn muốn có thêm thức ăn, bạn sẽ có nó bằng tay.

Ăn chậm. Vì cảm giác đói chậm biến mất, nếu bạn ăn nhanh, cảm giác đói sẽ không biến mất và bạn sẽ tiếp tục ăn, khi cơn đói biến mất, sẽ quá muộn.

Cẩn thận với quảng cáo "quảng cáo"

Ví dụ, có nhiều loại thực phẩm chỉ ra "cholesterol" nhưng vẫn có lượng đường cắt cổ (ngũ cốc, bánh quy, mứt), những loại khác quảng cáo "không thêm đường", nhưng mức độ axit béo bão hòa của chúng là cao (món tráng miệng, bánh ngọt, sữa nguyên chất).

Không được mang đi bởi bao bì hấp dẫn, chương trình khuyến mãi hoặc quà tặng, nó sẽ thông minh hơn nhiều để đọc nhãn dinh dưỡng.

Giải thích chính xác nhãn sản phẩm

Một cách nhanh chóng để xem một thực phẩm có cân bằng và có các chất dinh dưỡng theo đúng tỷ lệ hay không là xem hàm lượng dinh dưỡng trên 100 g sản phẩm. Đó là điều đầu tiên mà chúng ta phải xem xét trong các thông tin được cung cấp bởi việc dán nhãn, thay vì nhìn vào các chữ cái lớn của nó, thường gây hiểu nhầm.

Cố gắng chọn thực phẩm đáp ứng 4 yêu cầu sau:

1) Lượng gram chất béo phải bằng một nửa số gram protein, và đến lượt nó, số gram protein phải bằng một nửa gram carbohydrate mà nó chứa. Điều quan trọng cần lưu ý là chúng ta đề cập đến gram chất dinh dưỡng và không phải là tỷ lệ phần trăm của lượng calo.

2) Các loại đường trong carbohydrate nên nhiều nhất là một nửa tổng lượng carbohydrate. Phần còn lại, phần lớn, phải là tinh bột. Xem phần â € Nutrients-Carbon Hydratesâ € để biết thêm thông tin chi tiết về carbohydrate bạn nên tiêu thụ.

3) Các chất béo đóng góp phải chủ yếu là không bão hòa, trong khi chất béo ít bão hòa hơn, tốt hơn nhiều. Do đó, nếu hơn một nửa đã bão hòa, chúng ta có thể suy luận rằng đó KHÔNG phải là thực phẩm có chất béo "tốt cho tim".

4) Nếu nhãn dinh dưỡng không bao gồm thông tin này, tốt hơn là nên cẩn thận với các giá trị dinh dưỡng của thực phẩm đó. Thông thường thông tin có hại thường không được hiển thị.

Tất cả cho ăn cân bằng nó phải cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng đa lượng. Nhưng không chỉ vấn đề số lượng, mà chất lượng cũng quan trọng không kém. Nó không phục vụ bất kỳ nguồn protein hoặc chất béo nào, chúng ta phải chọn đúng lượng chất lượng và các đặc tính dinh dưỡng thuận lợi nhất, xem phần "Thông tin chi tiết" để biết thêm chi tiết.

Chọn đúng thực phẩm

Tận dụng trái cây và rau quả theo mùa.

Chọn các loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau, những loại có màu sắc mạnh thường có hàm lượng vitamin cao.

Chọn các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của thực phẩm như bánh mì, mì ống, gạo, bột, v.v.

Chọn thịt có ít chất béo như thịt trắng (thịt gà, gà tây) hoặc thịt đỏ từ những vùng ít chất béo.

Mua cá từ biển lạnh, chẳng hạn như cá thu và cá hồi, vì những loại cá này có chứa axit béo có lợi cho tim.

Mua sữa tách kem, cũng như phô mai và sữa chua ít béo.

Thực phẩm giàu carbohydrate

Hầu hết các carbohydrate nên được hấp thụ chậm, nghĩa là chỉ số đường huyết thấp; FÃ © cống, ngũ cốc, các loại đậu, vv

Carbohydrate hấp thụ nhanh hoặc chỉ số đường huyết cao sẽ bị hạn chế và sẽ được dành riêng cho sau khi nỗ lực hoặc kết hợp với các thực phẩm khác. Đó là nước ép, bánh mì trắng, purées, bánh quy, v.v.

Trong các bữa ăn chính, chúng tôi sẽ chọn làm nguồn carbohydrate chính: khoai tây (nhưng không chiên), đậu, mì ống, gạo và rau.

Đối với bữa ăn nhẹ, chúng tôi sẽ chọn ngũ cốc và trái cây.

Chọn trái cây không chín và nhiều hương vị axit.

Tránh các thực phẩm chế biến cao như khoai tây nghiền, bột ...

Cẩn thận với những gì đi kèm với carbohydrate. Ví dụ, mì ống là một nguồn tốt nhưng đôi khi nó chứa đầy phô mai béo, lasagna, v.v.

Thực phẩm giàu protein

Chúng ta phải bao gồm cả nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Cả hai cung cấp cho chúng tôi những lợi thế và bổ sung cho nhau.

Chọn nguồn protein không có chất béo. Các loại thịt trắng được chỉ định nhiều nhất cùng với các loại cá như cá ngừ, cá monkfish, hoàng đế, cá tuyết, v.v.

Nguồn protein có nguồn gốc thực vật là đậu nành, các loại đậu và ngũ cốc. Mặc dù cần lưu ý rằng những thực phẩm này có tỷ lệ carbohydrate cao và giá trị sinh học của chúng thấp hơn nguồn gốc động vật.

Cẩn thận với trứng, mặc dù lòng đỏ cũng mang protein cho phần lớn nó là chất béo bão hòa.

Thực phẩm giàu chất béo

Chọn nguồn axit béo không bão hòa đa, rất giàu axit omega-3 và omega-6. Omega-3 củng cố sức khỏe của tim, và chúng hợp tác trong các chức năng của não và mắt và omega-6 chủ yếu làm giảm cholesterol.

Chúng có thể được tìm thấy trong dầu ô liu và hướng dương, các loại hạt và trái cây như quả bơ.

Đừng lo lắng về việc lựa chọn thực phẩm có chất béo bão hòa, thông thường chúng sẽ được đưa vào phần còn lại của thực phẩm trong chế độ ăn kiêng. Chất béo bão hòa chỉ nên đạt 10% lượng chất béo chúng ta ăn trong chế độ ăn kiêng và chỉ 5% tổng lượng calo chúng ta ăn.