Dinh dưỡng

Bốn nguồn protein cho người tập thể hình

Nếu bạn muốn trở thành lớn hơn, bạn phải là khỏe mạnh. Những thực phẩm siêu bổ dưỡng này sẽ giúp bạn đạt được cả hai. Chúng tôi sẽ không nói về gà tây mà tất cả chúng ta đều biết là tuyệt vời nhưng từ các nguồn protein khác.

Làm cho nước mắt trong cơ để xây dựng lại nó và làm cho nó lớn hơn và mạnh hơn đòi hỏi một khó khăn đào tạo, nghỉ ngơi và lượng carbohydrate và protein đầy đủ.

Một lưu ý ngắn gọn: Cơ thể sử dụng tốt hơn các protein mà bạn tiêu thụ nếu chúng có cấu hình cân bằng các axit amin, như trường hợp của thịt và các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn không tiêu thụ protein có nguồn gốc động vật, bạn nên bao gồm ít nhất 10% protein để bù đắp sự khác biệt về chất lượng protein có nguồn gốc thực vật.

Mặc dù vượt quá protein nó không cung cấp thêm lợi ích cho cơ thể, một lượng không đủ có thể làm chậm sự phát triển của các mô và phục hồi sau khi tập thể dục.

Trong khi người tập thể hình thường chọn các giống có ít chất béo, ở đây chúng ta sẽ thấy một số có chứa một hồ sơ lipid lành mạnh cho tim.

1) Cá hồi

Nó là một nguồn chất béo tốt giúp ngăn ngừa bệnh tim và cải thiện hệ thống miễn dịch, với cá hồi Đại Tây Dương được nuôi trong danh sách này. Một phần 125 gram cung cấp 210 calo, 30 gram protein và tổng số 9 gram chất béo, trong đó 3 đến 4 g là không bão hòa đơn (chất béo tốt).

Cá ngon này cũng là một nguồn vitamin tuyệt vời B12, được sử dụng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo, và cũng được biết là làm giảm mức độ homocysteine ​​trong máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2) Hươu

Bởi vì con nai Trong tự nhiên, nó tuân theo chế độ ăn cỏ, thịt nai là nạc; Trên thực tế, nó có chất béo ít hơn từ 2 đến 3 lần so với thịt bê.

Một khẩu phần 125 gram cung cấp 135 calo, 25 g protein, tổng cộng 3 g chất béo, sắt và 25% CDR của niacin (vitamin B3). các B3 là cần thiết để giúp biến đổi thức ăn thành năng lượng, trong khi sắt giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp trong quá trình tập luyện. Nếu bạn không phải là thợ săn, ở một số cơ sở, bạn có thể tìm thấy thịt nai, cả tươi và đông lạnh.

3) Thịt bò nạc

Nếu bạn đã tránh ăn thịt bê vì sợ chất béo, đã đến lúc bạn quyết định ăn nó: thịt bê là một nguồn protein, vitamin B3, B12 và kẽm tuyệt vời, giúp hệ thống
miễn dịch Nó cũng là một nguồn sắt tốt. Chất béo bão hòa và cholesterol có trong thịt bê có thể là một nguyên nhân gây lo ngại, nhưng nó được bù đắp bởi lợi ích của axit linoleic liên hợp (CLA). ALC của con bê có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, chống lại căn bệnh này trong ba giai đoạn phát triển của nó: khởi đầu, thúc đẩy và di căn.

Để giảm số lượng dầu mỡ của thịt bê, chọn những vết cắt gọn nhất như sirloin, và tròn cao và thấp. Một khẩu phần 125 gram cung cấp khoảng 220 calo, 34 g protein và 8 g chất béo trong tổng số (3 trong số đó là bão hòa và 3,5 không bão hòa).

4) Toàn bộ trứng và lòng trắng trứng

Protein của chúng cung cấp sự cân bằng của tất cả các axit amin cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp. Hơn một nửa protein trứng có trong lòng trắng trứng; hầu như tất cả các chất béo là trong lòng đỏ. Nhưng chất béo không phải là xấu: 38% là không bão hòa đơn và 14% không bão hòa đa. Và để bù đắp chất béo và cholesterol (một quả trứng lớn có khoảng 213 mg cholesterol), lòng đỏ chứa lutein và zeaxanthin, hai carotenoids giúp giảm một loại mù gọi là thoái hóa điểm vàng và bảo vệ chống ung thư ruột kết. .

Nếu ngân sách của bạn cho phép nó tìm trứng từ những con gà không được nuôi trong các trang trại; trứng của những con gà mái đã theo chế độ ăn kiêng với cỏ có hàm lượng omega-3 cao hơn so với những con được nuôi bằng hạt. Một quả trứng cỡ trung bình có khoảng 75 calo, 7 g protein và 5 g chất béo.