Thói quen

Tập cơ bắp tại nhà thường xuyên

Đây là một thói quen được xuất bản bởi Mark Casselman trong cơ bắp và thể hình. Điều tốt là nó không yêu cầu thiết bị quá mức và có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục tại nhà của bạn, chỉ đơn giản với một thanh, một băng ghế và một cặp tạ.

Ngày 1: Chân và abs

- Quả tạ ngồi xổm
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Rumani
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Kéo đôi (tiến và lùi)
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
tuần 3: 3Ã-6-8

- Squat kiểu Sumo (với hai chân rất mở và một quả tạ bắt bằng cả hai tay theo chiều dọc ở giữa).
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
tuần 3: 3Ã-6-8

- Nâng gót chân đứng
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Thang máy đầu gối
Tuần 1: 3Ã-12-15
Tuần 2: 3-2-12
Tuần 3: 3 giờ 10-8

- Tour du lịch Nga
Tuần 1: 3Ã-12-15
Tuần 2: 3-2-12
Tuần 3: 3 giờ 10-8

Ngày 2: Vai và cánh tay.

- Pres ngồi Arnold
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Chèo với thanh đứng
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Độ cao bên
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Pres Pháp ngồi trên một cánh tay
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Tiền trong ngân hàng
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Curl với thanh tạ trên băng ghế nghiêng
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Búa uốn
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

Ngày 3: Pectoral và trở lại.

- Nhấn nghiêng
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Bấm máy (hoặc bấm phẳng với thanh tạ)
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Mở trong băng ghế nghiêng
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Áo thun
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- chèo tạ một tay
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8

- Chèo với thanh
Tuần 1: 3Ã 10-12
Tuần 2: 3Ã 8-10
Tuần 3: 3-8-8