Dinh dưỡng

Bữa ăn hoàn hảo cho người tập thể hình

Ăn uống đúng cách là điều cần thiết nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp làm thế nào để xác định Điều quan trọng là nhiều người tuyên bố rằng nó trực tiếp chiếm sự khác biệt giữa thành công và thất bại. Cho dù bạn hoàn hảo đến đâu trọng lượng thường xuyênNếu bạn không ăn uống tốt, bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình.

Vì lý do này, chúng ta sẽ thấy các loại thực phẩm khác nhau người tập thể hình gần như hoàn hảo để đạt được mục tiêu của bạn. Ngoài ra, chúng tôi sẽ cho bạn biết những điều chỉnh bạn nên thực hiện trong mỗi bữa ăn theo mục tiêu của bạn, cho dù đó là để tăng khối lượng cơ bắp hoặc giảm cân.

Hãy nhớ rằng những bữa ăn này nên được kết hợp với một thói quen tập thể hình hoàn chỉnh cũng bao gồm một số bài tập aerobic ở mức độ lớn hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Trong cambiatufisico.com chúng tôi không hiểu thực phẩm mà không có bài tập thể chất tương ứng.

Sáu bữa ăn này có một điểm chung: chúng là hiệu quả, họ là sạch sẽ và chúng rất lý tưởng vì chúng giúp bạn phát triển cơ bắp, đốt cháy chất béo và tăng cường sức khỏe.

Chúng là những bữa ăn được thiết kế cho người tập thể hình, nếu bạn là người sử dụng phòng tập thể dục trung bình với ít giả vờ cao hơn, chúng tôi khuyên bạn nên giảm kích thước của các phần một chút.

Bữa tối hoàn hảo

Sự kết hợp của carbohydrate và protein nạc trong bữa ăn này làm tăng mức độ insulin trong máu, đạt được một môi trường nội tiết tố lý tưởng cho sự phát triển của cơ bắp.

Khoai lang được tiêu hóa chậm. và protein ít chất béo, như ức gà này, giúp kiểm soát chất béo cơ thể.

  • 180 đến 225 g. ức gà.
  • 1 củ khoai lang
  • 1 chén đậu Hà Lan, ngô và cà rốt.

603 calo: 69 g. protein, 61 g. carbohydrate, 7 g. chất béo.

Lời khuyên để tăng khối lượng cơ bắp: Thêm một ly sữa đã khử chất béo và dầu ô liu nguyên chất vào thịt gà để tăng lượng protein và chất béo thiết yếu.

Lời khuyên cho định nghĩa cơ bắp: Chỉ lấy một nửa số khoai lang và thay thế chén rau bằng một loại đậu xanh khác.

Bữa sáng hoàn hảo

Trứng, thực phẩm thể hình cơ bản, chứa protein dễ tiêu hóa để tạo điều kiện cho sự phát triển của cơ bắp.

Ngũ cốc lúa mì cung cấp carbohydrate phức tạp giàu năng lượng, và chuối chứa đường fructosekali, làm tăng sự hình thành glycogen của gan và cơ.

  • 4 đến 6 lòng trắng trứng với hai quả trứng nguyên quả.
  • 1 cốc kem ngũ cốc lúa mì.
  • 1 quả chuối

525 calo: 38 g. protein, 59 g. carbohydrate, 15 g. chất béo

Lời khuyên để tăng khối lượng cơ bắp: Chuẩn bị kem lúa mì với một ly sữa lớn đã khử chất béo thay vì nước. Bạn sẽ thêm 12 g. protein, 16 g. carbohydrate và 1 g. chất béo.

Lời khuyên cho định nghĩa cơ bắp: Â Loại bỏ lòng đỏ của cả hai quả trứng và thay thế chuối bằng dâu tây để cắt thêm 50 calo.

Thức ăn hoàn hảo

Không có gì tốt hơn để phát triển cơ bắp hơn thịt: nó chứa creatine, tất cả các axit amin cần thiết, nhiều vitamin B và đủ chất sắt để giúp sản xuất năng lượng.

các mì ống đóng góp carbohydrate và bông cải xanh các hợp chất giúp kiểm soát chất béo.

  • 170 đến 250 g. thịt nạc.
  • 2 chén mì ống
  • 3/4 chén than bánh.

700 calo: 60 g. protein, 83 g carbohydrate, 13 g. chất béo.

Lời khuyên để tăng khối lượng cơ bắp:Chọn thịt không quá nạc. Calo và chất béo thêm sẽ tiết kiệm cả glycogen và protein.

Lời khuyên cho định nghĩa cơ bắp: Chỉ lấy một chén mì ống nhưng tăng gấp đôi khẩu phần bông cải xanh: bằng cách này bạn sẽ kiểm soát được lượng calo và cảm giác đói.

Bữa ăn hoàn hảo trước tập luyện

 (1 giờ trước khi đào tạo)

Protein phô mai đạt đến máu tại thời điểm đào tạo. Mứt cung cấp đường, làm tăng nồng độ insulin để giảm sự phân hủy của cơ bắp. Bánh mì lúa mạch đen ngăn chặn việc hạ đường huyết khi uống đường một mình.

  • 1 chén phô mai
  • 4 bánh mì nướng lúa mạch đen với hai muỗng canh mứt nho.

532 calo: Â 35 g. protein, 89 g carbohydrate, Â 4 g. chất béo.

Lời khuyên để tăng khối lượng cơ bắp:Thêm mứt để bảo vệ chống lại sự suy giảm glycogen.

Hội đồng định nghĩa cơ bắp: ÂChỉ cần hai lát bánh mì lúa mạch đen để kiểm soát carbohydrate, nhưng đừng quên mứt: đó là năng lượng tinh khiết.

Bữa ăn hoàn hảo sau tập luyện

Phục hồi và tăng trưởng. Protein tiêu hóa nhanh và carbohydrate thúc đẩy quá trình phục hồi.

  • Whey protein lắc (2 muỗng canh với nước)
  • 1 chén cơm với 4 muỗng nho khô.

549 calo. 45 g. của protein. 91 g. carbohydrate, 2 g. chất béo.

Lời khuyên để tăng khối lượng cơ bắp:Thêm nửa chén cơm.

Lời khuyên cho định nghĩa cơ bắp: Chỉ lấy một nửa chén gạo và hai muỗng canh nho khô.

Thức ăn hoàn hảo

Thật tiện lợi, và đây cũng là bữa ăn thứ sáu không thể thiếu. Sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo là lý tưởng cho sự phát triển.

Bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ với:

  • 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
  • 2 đến 3 lát phô mai đã khử chất béo.
  • 3 đến 4 lát ức gà tây.
  • Mù tạt và xì hơi mayonnaise.

316 calo: 36 g. protein, 34 g carbohydrate, 4 g. chất béo.

Lời khuyên để tăng khối lượng cơ bắp:Â Thêm một ly sữa đã khử chất béo và một miếng trái cây nếu bạn có sự trao đổi chất nhanh.

Lời khuyên cho định nghĩa cơ bắp:Sử dụng bánh mì ít carbohydrate và chỉ số đường huyết ít hơn.