Chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng để tăng cơ: Nguyên tắc dinh dưỡng

Cơ sở của bất kỳ chế độ ăn uống cho tăng trọng lượng cơ thể nó sẽ luôn luôn là một nội dung calo cao. Ngoài ra, những người có hiến pháp mảnh mai, hoặc hoạt động thể chất, cần lượng calo bổ sung đó, cho phép bạn tăng cân mới, và với việc tập luyện, khối lượng cơ bắp mới.

Tối thiểu 4 bữa, cách nhau không quá 3 giờ, hoàn thành với bổ sung chế độ ăn uống thêm vào Vì vậy, chúng tôi sẽ làm tốt việc tiêu hóa và tránh dị hóa cơ bắp, đặc biệt ở những người có sự trao đổi chất rất nhanh.

Tỷ lệ chất dinh dưỡng

Các chế độ ăn kiêng, bổ sung với tập thể dục tim mạch và làm việc với tạ, được cân bằng theo các tỷ lệ sau:

- 20% protein, chủ yếu có nguồn gốc động vật.

- 55% carbohydrate, chủ yếu là carbohydrate phức tạp.

- 25% chất béo, đặc biệt là nguồn gốc thực vật.

Các protein không vượt quá 20% tổng lượng calo nhưng sẽ luôn có ít nhất 2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này đảm bảo sự phát triển cơ bắp, và tăng cân nạc; Chúng tôi nghi ngờ khả năng tăng khối lượng cơ bắp bằng cách ăn một lượng nhỏ chất dinh dưỡng này.

Lượng carbohydrate, đạt 55% tổng lượng calo, với lượng tối thiểu 5 hoặc 6 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, gần như loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt, và tinh chế. Bằng cách này, chúng tôi có được tất cả năng lượng cần thiết cho việc đào tạo và chúng tôi quản lý để "bảo vệ" các protein để chúng thực hiện chức năng sửa chữa và xây dựng.

Lượng calo trong chất béo không nên giảm dưới 25% trong tổng số và là điều cần thiết để đạt được tăng cân. Những người gầy hoặc có chất chuyển hóa cao cần chất béo trong chế độ ăn uống để ổn định mức tăng cân, cơ bắp và sức mạnh vì các chất dinh dưỡng khác được chuyển hóa nhanh chóng.

Lượng nước sẽ cao để duy trì quá trình hydrat hóa đầy đủ của cơ thể, cho phép huy động các chất dinh dưỡng, tránh mất năng lượng, bảo quản nhiệt độ và giải độc sinh vật khỏi các yếu tố thải do đào tạo và chế độ ăn uống . Uống ít nhất 1,5 ly nước với mỗi trong số 6 loại thực phẩm hoặc thuốc bổ sung. Tăng số tiền này theo ý của bạn, đặc biệt là khi lượng calo của bạn tăng lên.

Nó đã cố gắng phân phối đến mức tối đa các chất béo bão hòa, đường, chất bảo quản, rượu, thực phẩm chiên rán. và một sự đóng góp mật thiết của muối ăn được khuyến khích. Chúng tôi chỉ cần số lượng được cung cấp bởi một số xúc xích và lon. Sự kết hợp đúng đắn của tất cả các loại thực phẩm lành mạnh này, được tiêu thụ ở trạng thái tự nhiên, đảm bảo rằng các nhu cầu về vitamin và khoáng chất được đáp ứng mà không gặp vấn đề gì.

Đặc điểm của chế độ ăn kiêng để đạt được khối lượng cơ bắp

a) Chế độ ăn kiêng được trình bày từ 3.057 đến 4.864 kilocalories. Có một sự tiến triển nhỏ về lượng calo và sự gia tăng các chất dinh dưỡng.

b) Chương trình được giải thích từ thứ Hai đến thứ Bảy, và chúng tôi có thể làm bữa ăn hoặc ăn mỗi ngày, hoặc chọn, để đơn giản hóa, các thực đơn mà chúng tôi quan tâm nhất, theo khẩu vị, bởi thoải mái hoặc bởi mối quan hệ tiêu hóa. Sẽ rất thú vị khi sử dụng, ít nhất, 65% các bữa ăn theo lịch trình, để cho chúng ta ăn theo cách đầy đủ nhất có thể. Ăn mà không ăn kiêng vào Chủ nhật, nếu bạn muốn.

c) Cửa hàng thực phẩm như sau:

Ăn sáng: đầu tiên và quan trọng nhất Nó phải được thực hiện trong giờ đầu tiên thức dậy và không bao giờ muộn hơn. Cơ bản để tải cơ thể cho phần còn lại của ngày. Chúng ta không tăng cân nếu chúng ta bắt đầu ăn muộn.

Thức ăn: Đây là bức ảnh trung tâm trong ngày, nhưng không phải là thứ quan trọng nhất. Tôi không cần phải phồng mình để ăn vào lúc này (vì hầu hết những người không ăn theo cách có tổ chức), vì tôi ăn thức ăn ngay trước và ngay sau đó.

Giữa giờ: Nó sẽ được chia thành hai lần, lần đầu tiên giữa bữa sáng và bữa trưa, và lần thứ hai giữa bữa trưa và bữa tối. Chúng tôi sẽ lấy một nửa số thực phẩm được chỉ định mỗi lần. Chúng ta phải sắp xếp nó một cách thích hợp có tính đến lịch trình đào tạo và lượng bổ sung trước và sau khi đào tạo.

Bữa tối: Đó là phát súng cuối cùng trong ngày, trước khi đi ngủ vào ban đêm. Nó có lượng chất dinh dưỡng ít hơn các bữa ăn trước để tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa. Đó là một sai lầm rất nghiêm trọng và thường xuyên không ăn trước khi đi ngủ. Vào ban đêm, chúng ta ít nhất 7 giờ trong đó chúng ta không ăn thức ăn và nếu chúng ta không ăn tốt, nó có thể làm mất khả năng phục hồi và do đó tăng trưởng trọng lượng và cơ bắp của chúng ta.

Trước khi đào tạo: chúng tôi bổ sung cung cấp năng lượng cho chúng tôi mà không cần tải hệ thống tiêu hóa. Nếu chúng ta sử dụng thực phẩm, quá trình tiêu hóa sẽ lấy đi lượng máu cần thiết để mang chất dinh dưỡng, oxy, v.v ... đến cơ bắp.

Sau khi đào tạo: Chúng tôi bổ sung chế độ ăn uống cung cấp cho chúng tôi các chất dinh dưỡng tác dụng ngay lập tức để bắt đầu quá trình phục hồi càng sớm càng tốt. Ngoài ra, rất khó để ăn khi cơ thể chưa trở lại bình thường.

Nửa đêm: Một số người nhận được những cải tiến tuyệt vời khi họ bao gồm một mũi tiêm mới (có thể uống một cách hợp lý) vào giữa đêm; họ không để quá nhiều giờ trôi qua giữa bữa tối và bữa sáng.

e) Cách chế biến hoàn toàn loại bỏ thực phẩm: chiên, tẩm bột, ướp muối ... và các hình thức khác có thêm đường, muối, phụ gia nhân tạo, nước sốt, mỡ động vật, dầu thực vật nấu chín vì mặc dù mục tiêu là tăng trọng lượng, nó không phồng lên, giữ lại chất lỏng, hoặc vỗ béo một cách không cần thiết, vì tất cả điều này thể hiện sự bất lợi cho sức khỏe.