Dinh dưỡng

Các loại đậu, có lợi cho chế độ ăn uống của chúng ta

Nếu có một nhóm thực phẩm rất bổ dưỡng và đồng thời rất mất uy tín, thì đây là một trong những cây họ đậu. Đại đa số trẻ em liệt kê thực phẩm này trong danh sách đen không ưu tiên của chúng, và rất ít người lớn dành cho lợi ích của nó.

Nhưng những gì thực phẩm mang lại cho chúng ta? Những lợi ích chúng ta có thể nhận được, các quy định tại phòng tập thể dục?

Cây họ đậu trong lịch sử của chúng tôi

Con người đã có thể trồng rau vào thời điểm xuất hiện nền văn minh đầu tiên (Ai Cập, Babylon, lưu vực sông Yang-Tse ...). Và đó là cây họ đậu có lợi thế là cố định khoáng sản nitơ, do đó, một khi được canh tác, đất được làm giàu chất dinh dưỡng này và có thể được sử dụng cho các loại cây trồng khác, do đó bắt đầu một hệ thống luân canh.

Điều này chắc chắn đã được quan sát bởi tổ tiên của chúng ta, những người đã tận dụng lợi thế của hệ thống này.

Từ xưaHy Lạp và của La Mã Ngoài ra còn có rất nhiều thông tin về rau và làm thế nào những nền văn minh này biết đức tính của họ. Các quân đoàn La Mã đã ăn những hạt đậu ngon lành trước trận chiến, trong đó họ biết các đặc tính năng lượng của chúng.

Gần hơn với thời đại của chúng ta, trong thời đại công nghiệp của thế kỷ XIX và đầu thế kỷ XX, các xung là cơ bản cho chế độ ăn uống nghèo nàn mà giai cấp vô sản có thể tham gia và cuối cùng được liên kết với nghèo đói. Sự liên kết của nó với khí hậu lạnh, lạnh cũng rất nổi tiếng, được ăn trong ánh sáng của một ngôi nhà nông thôn. Không vô ích là một thành phần cơ bản trong chế độ ăn uống từ trung tâm của bán đảo Iberia, nơi môi trường nông thôn và địa chất chiếm ưu thế vào mùa đông.

Thành phần dinh dưỡng của xung

Các loại đậu là một thực phẩm nổi bật năng lượng mạnh mẽ, do hàm lượng carbohydrate cao, điều đó không có nghĩa là chúng chứa rất nhiều calo không thể tiêu thụ trong chế độ ăn ít calo.

Đây là một trong những điều cấm kị tồi tệ nhất của nó: "Các cây họ đậu đang vỗ béo". Tuy nhiên,Điều thực sự làm cho bạn béo là phần đệm bạn có trên đĩa, một cơ sở xúc xích, thịt mỡ hoặc dầu thừa. Một số loại đậu mà không mặc quần áo có lượng calo xấp xỉ như một món ngũ cốc (gạo, mì ống, v.v.) nhưng một lượng lớn hơn proteinchất béo lành mạnh.

Các loại đậu là thực phẩm rấtsấy khô, chúng chứa độ ẩm xấp xỉ 10%, vì chúng là loại quả khô của cây được gọi là cây họ đậu.

Đối với các nguyên tắc trước mắt, chúng chứa trung bình 60%  carbohydrate, 20% protein(trừ đậu tương, đạt 40%) và chỉ 4% chất béo. 6% còn lại được phân phối trong số khoáng sản, chất xơvitamin mà họ có.

Trong số các thành phần này, nổi bật nhất là protein, vì các loại đậu là thực phẩm thực vật tự nhiên duy nhất có chứa protein có giá trị sinh học cao, một cái gì đó phải được tính đến học viên thể hìnhvà đặc biệt đối với những người thực hành chế độ ăn chay, cho dù họ là người tập tạ hay không.

Dù sao, một vấp ngã phải được khắc phục, bởi vì mặc dù các loại rau có một lượng chính xác của phần lớn các axit amin thiết yếu (những thứ mà con người không thể sản xuất và do đó buộc phải tiêu thụ), nhưng nó thiếu tỷ lệ tốt hai: methioninecystein. Đây là những axit amin chứa lưu huỳnh, có chứa lưu huỳnh, hoạt động như những hạn chế về dinh dưỡng, đặc biệt là methionine.

Nhưng giải pháp rất dễ vì các axit amin bị thiếu trong các cây họ đậu chứa chúng với số lượng rất tốt. ngũ cốc và ngược lại. Do đó, việc thiếu methionine và cysteine ​​được bù đắp bằng sự đóng góp của lysine, mà ngũ cốc thiếu. Do đó, sự kết hợp của đậu lăng hoặc đậu xanh với gạo, ví dụ, hóa ra là một loại thực phẩm có chất lượng protein cao. Bạn có thêm thông tin về nó trong bài viết của chúng tôi về sự kết hợp của protein thực vật.

Một trợ giúp thậm chí còn lớn hơn cho việc này là tiêu thụ đậu nành , một cây họ đậu có protein gần như tương đương với thịt. Đó là lý do tại sao số lượng lớn các sản phẩm được làm từ nó (rau mầm, đậu phụ, bánh mì kẹp rau ...).

Nói tóm lại, protein của cây họ đậu giúp ích rất nhiều trong việc ăn chayVà trong các vấn đề được đưa ra bởi thực phẩm trong thế giới thứ ba vì thiếu sản phẩm động vật.

Đậu lăng

các đậu lăng Đây là một cây họ đậu gốc từ Tây Nam Á mặc dù nó nhanh chóng lan rộng qua lưu vực Địa Trung Hải.

Nó hiện đang được trồng ở tất cả các quốc gia khí hậu ôn đới kể từ khi canh tác, được quay vòng bởi sự cố định nitơ trong đất, rất đơn giản.

Có nhiều loại đậu lăng tùy thuộc vào màu sắc của hạt giống: từ đậu lăng vàng có nguồn gốc châu Á, đậu lăng xanh, đặc trưng màu vàng của nước ta, màu nâu từ Ấn Độ hoặc màu đỏ phù hợp cho việc chuẩn bị purées. .

Lợi ích của đậu lăng

Họ là một nguồn tốt của tinh bột và họ bị thiếu methionineVì vậy, để đạt được chất lượng protein nên kết hợp với các loại ngũ cốc như gạo. Sự đóng góp của chất xơ Nó tốt nhưng kém hơn các loại rau khác, và chúng có một sự giàu có quan trọng trong thiaminpyridoxin, hai vitamin nhóm B.

Đậu lăng nổi tiếng vì sự đóng góp của họ sắt, nhưng đó là một danh tiếng khá biến thành huyền thoại, vì sắt chứa có độ hấp thụ thấp hơn động vật.

Vâng, nội dung của nó rất quan trọng Selen (một khoáng chất chống oxy hóa) và kẽm (quan trọng trong việc duy trì cấu trúc của các hormone như insulin và các cơ quan như võng mạc).

Thông tin thêm trong bài viết của chúng tôi về lợi ích đậu lăng trong chế độ ăn uống của bạn.

Đậu xanh

Nó bắt nguồn từ lưu vực Địa Trung Hải và Cận Đông. Từ đó, chúng tôi tìm thấy dữ liệu được thu thập từ Babylon đến văn hóa La Mã.

Ấn Độ và Pakistan hiện là nhà sản xuất lớn nhất. Ba giống nổi bật theo kích cỡ của chúng: deshi, có kích thước nhỏ và màu vàng hoặc đen; kabul kích thước trung bình đến lớn và màu sáng; và gulabi, Nhỏ, mịn và rõ ràng.

Lợi ích của đậu xanh

Chúng chứa tỷ lệ phần trăm cao hơn Axit béo không bão hòa, Trên tất cả oleiclinoleic, trong đó cho rằng một đóng góp lớn trong việc điều chỉnh cholesterol và phòng ngừa các rủi ro tim mạch.

Sự đóng góp lớn hơn của calo đối với các loại đậu khác được bù lại bằng hàm lượng chất xơ cao, có tác dụng thuốc nhuận tràng và điều chỉnh cholesterol.

Lượng năng lượng tốt này mang lại cho nó tính đặc thù của việc trở thành một thực phẩm tốt cho những nỗ lực thể chất và cho con người bệnh nhân tiểu đường (vì chỉ số đường huyết thấp, sự giải phóng glucose chậm). Đậu xanh cũng vậy natri thấp -Không trong trường hợp không bảo tồn, với những gì phù hợp trong chế độ ăn kiêng để giảm huyết áp.

Hạn chế của luôn là sản xuất dư thừakhí, đặc biệt là ở những người có xu hướng. Những khí này được tạo ra phần lớn bởi "lớp da" bao phủ chúng.

Đậu hoặc đậu khô

Họ là những cây họ đậu xuất sắc, được biết đến nhiều nhất. Có nguồn gốc từ Mỹ Latinh, người Hy Lạp và La Mã đã biết một loài tương tự nhưng người ta có thể coi rằng loài chính hãng là loài Mỹ, ngày nay phổ biến khắp hành tinh rất quan trọng ở các nước đang phát triển.

Những cây họ đậu này tạo ra những quả được ăn như rau mềm, những cây nổi tiếng đậu xanhvà hạt trưởng thành được sấy khô và tiêu thụ như cây họ đậu.

Ba loài quan trọng được biết đến:

  • các đậu thường có màu thay đổi (đỏ, đen hoặc trắng) và dạng arriñonada;
  • các Pint Do Thái hình thức màu đỏ hoặc tím và arriñonada;
  • trang sức đỏ có kích thước lớn và thường có màu trắng, rất phổ biến ở Tây Ban Nha.

Giống như tất cả các cây họ đậu, chúng rất giàu carbohydrate, trong khi hàm lượng protein phải được cải thiện bằng cách kết hợp chúng với gạo và chất xơ. Nổi bật đóng góp của nó trongfolates, đó là một phòng ngừa thiếu máu rất tốt.

Họ là những người gây ra vấn đề lớn nhất với chứng đầy hơi, vì vậy trong những người là người có khuynh hướng, nên dùng chúng ở dạng nhuyễn loại bỏ da, đó là phần mà đường chịu trách nhiệm cho các loại khí này.

Đậu khô

Họ cũng là người bản địa, tất nhiên, từ Trung Đông, nhưng sự canh tác của họ đã lan rộng khắp hành tinh. Chúng có thể được tiêu thụ tươikhô, làm thay đổi giá trị dinh dưỡng của nó.

Cây họ đậu khô đóng góp nhiều carbohydrate hơn, vì nó nhiều hơntrưởng thành và nó có một lượng lớn tinh bột dự trữ, Â protein, phốt pho, magiê và sắt, mặc dù cái cuối cùng là rau quả là khó hấp thụ hơn.

Thay vào đó, vitamin C chứa trong đó giúp hấp thu sắt nói. Nó có một lượng kali tốt và natri thấp, làm cho nó trở thành một thực phẩm đầy đủ cho người tăng huyết áp, ngoại trừ trong trường hợp đậu được đóng hộp. Thiamine, niacin và folates là những vitamin quan trọng nhất.

Đậu Hà Lan khô

Đậu Hà Lan khô có nguồn gốc từ Trung Đông và Trung Á như là một phần của ẩm thực điển hình của các quốc gia này. Chúng tôi tìm thấy các giống như cổ điển đậu xanhDa tròn và mịn, không ngọt lắm. Hạt đậu xanh xanh có vị đắng hơn và do đó nó được để khô để tiêu thụ.

Tirabeque là một giống thầu được tiêu thụ toàn bộ (vỏ và hạt), và là thành phần tiêu biểu của món hầm và món hầm.

Họ có một lượng lớn năng lượng được đóng góp bởicarbohydrate và một tỷ lệ phần trăm không của lipit. Nó chứa nhiều hơn chất xơhơn các loại rau và nổi bật khác như vitamin laÂB1Â thiamin.

Họ đang thâm hụt trong axit amin thiết yếu, nhưng là một bổ sung lý tưởng như một trang trí, họ có thể dễ dàng kết hợp với ngũ cốc, chẳng hạn như gạo hoặc mì ống, để nâng cao chất lượng protein của họ.

Đậu nành

Cây họ đậu này có nguồn gốc từ Viễn Đông, nhưng nó hiện được tìm thấy trên khắp thế giới, kể từ những năm 1960, nó đã là một món ăn sùng bái cho người ăn chay và các phong trào tự nhiên nhất và thay thế. Đó là thành viên -kỳ lạâ € "của gia đình vì chứa nhiều protein hơn carbohydratevà trong carbohydrate, chúng ta không tìm thấy loại tinh bột nổi tiếng mà các loại carbohydrate phức tạp khác được gọi là galactanarabinoxylan.

Protein của nó có chất lượng gần như protein động vật và cũng được tìm thấy nhiều hơn, đạt tới 40 gram protein trên 100 gram sản phẩm. Quay trở lại với carbohydrate, số lượng rất kém, khoảng 16%, nhưng điều này không loại trừ rằng nó là một loại thực phẩm năng lượng vì lượng lipit cũng cao, khoảng 18%, vì cho rằng đại đa số là chưa bão hòa.

Chúng tôi có các hợp chất isoflavonoid, được gọi làphytoestrogen, có lợi để làm dịu các tác động nguy hiểm của khí hậu phụ nữ hoặc mãn kinh. Đậu nành cũng rất giàu phospholipid lecithin, đó là rất quan trọng để giảm cholesterol.

Nó cũng chứa tỷ lệ tốt vitamin B12, chỉ có trong các sản phẩm động vật, mà chúng ta nhớ có một đặc điểm được đánh dấu đồng hóa và phòng ngừa thiếu máu.

Văn bản gốc của Fernando Ruiz Hernández, giảng viên thể hình và tốt nghiệp sinh học.