Dinh dưỡng

Bữa trưa tốt cho sức khỏe và giàu protein

Như bạn đã biết, bạn nên ăn 4 đến 6 lần một ngày. Đối với điều này, bạn phải thực hiện bữa trưa tốt cho sức khỏegiàu protein và nếu có thể đừng bắt bạn bỏ hết tiền.

Bạn có thể sử dụng thức ăn thừa của bữa tối, giả sử nó bổ dưỡng và ngon miệng, và chuẩn bị đủ cho một hoặc hai bữa trưa trong tuần.

Danh sách mua sắm

Nhưng vì không phải lúc nào bạn cũng phải tính vào thức ăn thừa, bạn nên mua một số thực phẩm cơ bản. Đây là những điều phù hợp nhất:

Trứng

Nấu chín, để có thể mang chúng đi bất cứ đâu. Chúng là tuyệt vời cho bánh mì và salad. Một quả trứng nguyên chất có 6,29 gram protein chất lượng; sự rõ ràng, 3.2. Nếu bạn không muốn béo, bạn có thể loại bỏ lòng đỏ.

Thông tin thêm về trứng trong bài viết của chúng tôi Trứng trong chế độ ăn kiêng thể hình của bạn.

Cá ngừ và cá hồi

Cả hai cá là một cơ sở của chế độ ăn kiêng thể hình. Cả hai đều chứa protein chất lượng cao và axit béo omega-3 với ít chất béo bão hòa. Hàm lượng thủy ngân trong cá không nên lo lắng cho đa số.

Tuy nhiên, FDA khuyến cáo phụ nữ và trẻ em không nên dùng quá 350 gram cá mỗi tuần.

Bạn có thể tìm thấy tất cả các thông tin về tiêu thụ cá trong bài viết của chúng tôi Hướng dẫn dứt khoát về việc tiêu thụ cá.

Thịt cho bữa trưa

Tìm kiếm các thương hiệu có hàm lượng chất béo và natri thấp. Luôn luôn thích tiêu thụ thịt trắng như gà tây và thịt gà sang thịt đỏ do hàm lượng cholesterol thấp hơn và chất béo tiêm bắp bão hòa.

Vì các loại thịt chế biến có xu hướng chứa quá nhiều nitrat có thể làm tăng nguy cơ ung thư, bạn không nên dùng chúng quá thường xuyên. Một lựa chọn tốt là gà miễn phí, đáng lẽ phải được cho ăn bằng ngũ cốc thay vì thức ăn, mặc dù giá của nó cao hơn.

Chúng tôi có thêm thông tin về thịt trong bài viết của chúng tôi Thịt trong thể hình.

Bánh mì

Chọn nhãn hiệu bánh mì nguyên chất hoặc lúa mạch đen tốt hơn, chứa ít nhất 2 gram chất xơ mỗi lát. Bánh mì không phải là thực phẩm thiết yếu vì về cơ bản chúng là đường tinh chế. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên hạn chế nó nhiều nhất có thể. Cũng cần nhớ rằng, bánh mì nguyên hạt không có ít calo hơn bánh mì thông thường, nhưng nó có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Phô mai

Một loại protein không cần nấu ăn. Chọn phô mai khử mỡ càng nhiều càng tốt.

Thêm trái cây, hành tây xắt nhỏ hoặc ớt.

Rau quả tươi

Xà lách, bắp cải, ớt, hành tây, cà chua, bất cứ thứ gì bạn thích nhất và bạn có thể cắt nhỏ để thêm vào bánh sandwich. Đặt nhiều rau hơn thịt vào nó.

Chúng tôi có một bài viết tuyệt vời về lợi ích của việc ăn rau: Nhiều rau hơn, khối lượng cơ bắp nhiều hơn.

Trái cây

Táo, cam, kiwi, chuối, nho, anh đào, đào, mận ... và bất cứ thứ gì có trong mỗi mùa. Lấy một hoặc hai miếng trái cây với bữa trưa để làm bữa ăn. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy muốn ăn thứ gì đó béo ngậy.

Sữa chua

Đọc nhãn trước khi mua để không kết thúc sữa chua có đường hoặc dầu mỡ (trừ khi bạn cần nhiều calo hơn). Nói chung, 0% sữa chua bây giờ rất dễ tìm nhưng tốt hơn là lấy phiên bản ngọt hơn so với phiên bản ngọt.

Mayonnaise đã khử

Bạn có thể thêm hương vị cho bánh sandwich khô, chẳng hạn như ức gà nướng, nhưng cố gắng sử dụng ít nhất có thể. Nó là một nguồn tài nguyên được sử dụng rộng rãi bởi người tập thể hình.

Mù tạt (hoặc sốt cà chua)

Gia vị khử chất béo này có nhiều độ cay khác nhau. Nó mang đến một hương vị dễ chịu cho bánh sandwich, cũng như mayonnaise đã khử mỡ. Sốt cà chua ít béo cũng là một lựa chọn tốt vì hàm lượng cao trong địa y.

Thay thế cho bánh sandwich gà tây

Ức gà tây là một trong những loại bánh sandwich tốt nhất, nhưng một phần thịt bạn mua có quá nhiều muối. Có một sự thay thế thậm chí lành mạnh hơn và nếu bạn là một trong những người có thời gian rảnh có thể rất hữu ích: mua ức gà tây và nấu tại nhà.

Một vú 2 kg rưỡi, mất hơn 2 giờ để nướng ở 140 độ. Nó được thực hiện khi nhiệt kế thịt nhét vào phần sâu nhất của điểm vú 75 độ. Để vú nguội trong khoảng 30 phút. Lấy ra cắt vú thành hai mảnhvà đặt nó lên một cái đĩa có lớp da bên trên để tránh bị khô, sau đó đặt nó vào tủ lạnh. Khi thịt nguội, bạn có thể loại bỏ da và cắt nó thành miếng mỏng.

Đặt các phần khoảng 100 gram trong các túi đặc biệt phù hợp với tủ đông. Khi bạn chuẩn bị thức ăn sau đó, hãy lấy vú cho món salad hoặc đặt nó vào giữa bánh mì nguyên hạt. 1 00 gram chứa khoảng 30 gram protein và chỉ 1 gram chất béo.

Bạn phải đóng băng tất cả các phần của gà tây mà bạn sẽ không tiêu thụ trong 2 hoặc 3 ngày. Và đừng quên rằng bạn cũng có thể chọn chuẩn bị gà nướng và giữ nó trong tủ lạnh.