Đào tạo

Cách tập giảm cân

Giảm cân mỡ cơ thể với sức khỏe không chỉ là vấn đề ăn ít calo, bạn còn phải đốt cháy nhiều hơn, vì vậy hướng dẫn chính xác việc tập luyện của bạn là điều cần thiết để đạt được kết quả tốt. Nội dung của một kế hoạch đào tạo để giảm mỡ, họ phải suy ngẫm hai mục tiêu lớn: một mặt, để tạo ra một khoản chi tiêu đáng kể, mặt khác, để tăng chi phí trao đổi chất.

Sản xuất một chi phí calo cao

Theo nghĩa này, bài tập tim mạch Họ rõ ràng là chỉ định nhất. Cuộc tranh cãi luôn xoay quanh vấn đề thời gian và cường độ thích hợp để chuyển hóa các chất béo là nhiên liệu năng lượng (sử dụng chất béo tích lũy trong cơ thể bạn làm nguồn năng lượng đa số). Làm rõ khía cạnh này là khó khăn vì không có điểm nào để bắt đầu lấy năng lượng thông qua chất béo và mặt khác, nó cũng phụ thuộc vào mức độ tình trạng thể chất của mỗi người. Những gì chúng tôi có thể làm là đề xuất các tiêu chí quan trọng mà bạn phải tính đến.

Tốt nhất có nghĩa là

Chọn tim mạch có nghĩa là nơi bạn huy động nhiều nhất khối lượng cơ bắp và ít mệt mỏi nhất có thể. Điều này, mà một tiên nghiệm có vẻ khó khăn. chúng ta có thể giải quyết nó bằng cách chọn phương tiện mà không có tác động và nơi mà tàu thấp hơn, cũng như tàu trên được huy động. Sự phù hợp nhất, đặc biệt đối với người mới bắt đầu và người thừa cân, là hình elip, chèo thuyền và bơi lội, ít được chỉ định nhất để tạo ra sự mệt mỏi cục bộ nhanh là chạy và mô phỏng cầu thang.

Thời gian và cường độ

Chúng tôi đã luôn luôn nghe rằng dầu mỡ bắt đầu cháy từ 30 phút, tuy nhiên điều này không hề như vậy. Để truy cập vào nguồn dự trữ chất béo, chúng ta phải cạn kiệt đáng kể lượng dự trữ glycogen, sự thay đổi nguồn cung cấp năng lượng này diễn ra liên tục và chồng chéo, vì dự trữ glycogen cơ bắp và đường huyết bị cạn kiệt, cơ thể Nó có xu hướng dần dần để có được năng lượng thông qua sự thoái hóa của các axit béo. Do đó, bài tập càng dài thì càng lớn
sự tham gia của chất béo như một nguồn cung cấp năng lượng.

Vì lý do này, chúng tôi có thể xem xét rằng một bài tập tim mạch Với thời gian dưới 30 phút, nó sẽ không thể sử dụng dự trữ năng lượng dưới dạng chất béo, nhưng khi tập thể dục hơn 40 phút, nó có quyền truy cập đáng kể vào dự trữ chất béo.

Về cường độ, nó sẽ phụ thuộc vào mức độ của tình trạng vật lý. Những người được đào tạo nên chọn cường độ từ trung bình đến cao (60 đến 85%), trong khi những người chưa có khả năng hiếu khí tốt nên chọn cường độ thấp đến trung bình (50 đến 70%).

Nâng cao chi tiêu trao đổi chất

Một vấn đề rất quan trọng khác đôi khi không được chú ý là cố gắng duy trì lượng calo cao trong cơ thể chúng ta. Theo nghĩa này, mô cơ là nguyên nhân chính để đạt được sự trao đổi chất cao. Những người có cơ bắp cao, cần nhiều chất dinh dưỡng, tổng hợp cơ bắp, điều chỉnh nhiệt, v.v. Một cơ bắp hoạt động, đại diện cho một chi phí trao đổi chất cao, thậm chí, và điều này là quan trọng, ở phần còn lại. Cuối cùng, một phương pháp đào tạo chéo và đa phương tiện và phương pháp khác nhau, sẽ tránh được những sự quá tải xuất hiện khi chúng ta thực hiện cùng một cử chỉ hoặc hoạt động lặp đi lặp lại và cũng sẽ vui hơn và tạo động lực hơn nhiều.

Vì lý do này, nó được chỉ định rất nhiều trong các mục tiêu giảm cân, bao gồm một chương trình sức bền với mục tiêu cải thiện cơ bắp.

Loại hình đào tạo

Các chương trình sức mạnh bổ sung cho việc luyện tập tim mạch để giảm cân nên thuộc loại kháng sức mạnh, trong đó các nhóm cơ lớn được chọn, dưới dạng mạch và với tải trọng vừa phải, trong đó chúng tôi ghi nhận một số mỏi cơ với 15 hoặc 20 lần lặp lại.

Các buổi chỉ đạo

Các lớp tập thể thuộc loại "Bơm cơ thể" nơi xử lý trọng lượng miễn phí, cũng là một lựa chọn thú vị để đạt được mục tiêu này. Bạn có thể thay thế đào tạo của bạn trong phòng cho loại phiên này. Mặc dù đối với những người bắt đầu, nên bắt đầu với một chương trình trong phòng có máy móc để chuẩn bị và sau đó để có thể truy cập vào các phiên tập thể có nhu cầu cao hơn.

Thứ tự các bài tập

Để thuận lợi cho việc thu nhận năng lượng thông qua các chất béo tích tụ, thật thuận tiện khi chúng ta tập luyện sức mạnh trước khi tim mạch. Bằng cách này, chúng ta sẽ thu được lợi ích gấp đôi: một mặt, chúng ta sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen sớm hơn nhiều để có thể tiếp cận nhanh hơn với chất béo trong quá trình luyện tập tim mạch sau này, và mặt khác, luyện tập sức mạnh gây ra sự thải chất béo. catecholamine can thiệp tích cực trong việc thu được năng lượng thông qua sự thoái hóa của các mô mỡ.

Một chương trình hàng tuần lý tưởng

Chúng tôi trình bày cho bạn một chương trình hàng tuần để phục vụ như một tài liệu tham khảo. Tập luyện tim mạch nên có tổng thời gian hàng tuần từ 2 đến 3 giờ và tập luyện sức mạnh nên có mặt hai ngày một tuần với các buổi từ 30 đến 40 phút.

  • Thứ hai: Đào tạo thuốc bổ 40 'Tập luyện tim mạch 40' (70% FCMax)
  • Thứ ba: Nghỉ
  • Thứ tư: Tim mạch (xe đạp, hình elip và chèo thuyền) 60 '(60% FCMax)
  • Thứ năm: Nghỉ ngơi
  • Thứ sáu: Đào tạo thuốc bổ 40 'Tập luyện tim mạch 40' (70% FCMax)
  • Thứ bảy: Nghỉ
  • Chủ nhật: 60 'của cuộc đua liên tục với sự thay đổi của nhịp điệu. (đi bộ, chạy bộ, đạp xe ...)