Đào tạo

Kỹ thuật thực hiện bài tập

Với mục đích phát triển sức mạnh thông qua phì đại, nguyên tắc mà chúng ta phải tuân thủ là gây ra tổn thương mô lớn nhất (tổn thương mô) có thể đối với cấu trúc cơ bắp và sau đó, theo nguyên tắcsiêu bù, quá trình tổng hợp protein sẽ được ưa chuộng càng nhiều càng tốt, miễn là sinh vật không rơi vào trạng thái mệt mỏi mãn tính làm gián đoạn quá trình.

Bây giờ, gây ra lớn nhất dị hóa Protein không có nghĩa là "cơ cấu" đối với cấu trúc cơ bắp với cường độ cao mà không cần nhiều hơn. Nó đề cập đến việc tạo ra càng nhiều kích thích càng tốt với các kỹ thuật và tải thực hiện có chọn lọc.

Để gây ra điều đó dị hóa cơ bắp Trong quá trình đào tạo, chúng tôi có hai lựa chọn thay thế;

  • 1. Xử lý tải rất cao gây căng thẳng tối đa cho cơ bắp.
  • 2.Xử lý tải trọng và sử dụng các kỹ thuật cường độ cao gây ra sự căng thẳng và kích thích cơ bắp lớn hơn.

Hai tùy chọn là hợp lệ, và trên thực tế, cả hai đều cần thiết. Tuy nhiên, tùy chọn đầu tiên cho thấy nguy cơ chấn thương cao hơn và sự tham gia lớn hơn của các nhóm cơ khác, trong khi tùy chọn thứ hai khi thực hiện công việc định vị cơ chọn lọc, nguy cơ chấn thương giảm và công việc tập trung vào cơ bắp mong muốn.

Tuy nhiên, có rất ít người mà chúng tôi thấy được đào tạo theo cách bản địa hóa và sử dụng các kỹ thuật thực hiện cụ thể.phần lớn đào tạo lái xe trọng lượng lớn với các kỹ thuật tai hại, đầy quán tính cơ bắp, sự tham gia của các nhóm cơ khác, tất cả đều như vậy - tăng thêm trọng lượng.

"Không chỉ đào tạo chăm chỉ, đào tạo thông minh"

Hãy thông minh trong tập luyện và thực hiện tốt các động tác.

Dưới đây chúng ta sẽ thấy các kỹ thuật và nguyên tắc thực hiện khác nhau để đạt được lớn hơn kích thích.

Hướng dẫn thực hiện đúng

Nhấn mạnh vào các bài tập đa khớp

Các hành động đa giác ảnh hưởng đến các nhóm cơ lớn (squat, mái chèo, trọng lượng chết, v.v.), xác định mức tiêu hao năng lượng lớn hơn và tác động chuyển hóa cao hơn so với các nhóm đơn hoặc những người sử dụng các nhóm cơ nhỏ.

Tốc độ

Tốc độ thực hiện của chuyển động là chìa khóa để tăng tổng công việc được thực hiện. Thực hiện pha lệch tâm chậm hơn so với đồng tâm.

Đừng bỏ qua giai đoạn lập dị (tiêu cực) của phong trào

Có một số bằng chứng chỉ ra rằng giai đoạn lập dị Chuyển động này chịu trách nhiệm cho sự gia tăng sự phát triển của sợi cơ (phì đại), là kết quả của những căng thẳng mà cơ phải chịu trong quá trình kéo dài.

Không chặn khớp

Ví dụ, khi chúng ta duỗi chân hoàn toàn khi chúng ta làm việc trên báo chí. Điều này gây ra sự biến mất của căng cơ và thấp hơn kích thích. Có thể chúng ta mệt mỏi hơn rất nhiều và chúng ta không thể tăng cân quá nhiều, nhưng đây chỉ là những gì chúng ta nên cảm nhận, đó là một công việc hiệu quả hơn và không kém phần căng thẳng. Hãy thông minh và đừng mang đi bằng cách nâng tạ nhiều hơn Nó chỉ là hợp lý trong đào tạo sức mạnh tối đa. Ngoài ra, chặn các khớp có nguy cơ lớn chấn thương trong họ

Tạo một số lượng phù hợp của loạt, không hơn

Với công việc của loạt xen kẽ, một lượng glycogen rỗng rất cao và sự gia tăng phá vỡ protein được gây ra.

Điều này xảy ra với tối đa 10-16 loạt cho mỗi nhóm cơ lớn và 6-12 cho các nhóm nhỏ.

Thực hiện nhiều chuỗi dường như là sự kích thích không được cải thiện và công việc đã được quyết định bởi một công việc kháng lực với mỏi cơ cao, kéo dài thời gian phục hồi và xuất hiện tập luyện quá sức nếu loại hình đào tạo này được duy trì trong nhiều tuần.