Thói quen

Tập tạ trong mạch

các đào tạo mạch Nó giả định một cấu trúc rất linh hoạt và có thể thích nghi với hầu hết mọi mục tiêu mà sự phát triển của lực lượng không được coi là chính.

  • Khởi xướng để đối mặt với các chương trình tiên tiến hơn.
  • Sức mạnh kháng chiến làm việc như một sự bổ sung cho các lớp tập thể.
  • Để tăng chi phí trao đổi chất hoặc suy thoái glycogen trong các chương trình giảm cân.
  • Như một sự bổ sung cho sự chuẩn bị về thể chất của các hoạt động thể thao khác như chạy, đạp xe, thể thao đồng đội, v.v., chỉ theo đuổi sự phát triển của sức mạnh tối thiểu và bổ sung.
  • Rất khuyến khích cho những phụ nữ muốn lên tông.

Phân phối đào tạo mạch

Tất cả các nhóm cơ trong cùng một phiên.

Các buổi hàng tuần

Đào tạo mạch là lý tưởng như là một bổ sung cho các hoạt động khác. tần suất lý tưởng là từ 1 đến 2 phiên hàng tuần. Nhiều phiên có thể được thực hiện, thậm chí lên đến 4 mỗi tuần, nhưng trong những trường hợp này, sẽ thú vị hơn khi bao gồm các cấu trúc khác, chẳng hạn như phân chia kép.

Đặc điểm của đào tạo mạch

  • Thông thường một bài tập cho mỗi nhóm cơ lớn.
  • Độ lặp lại cao; từ 12 đến 20.
  • Cường độ thấp; tải nơi thất bại cơ bắp không bao giờ đạt được.
  • Chỉ có các nhóm cơ lớn được đào tạo, những người nhỏ bé hoạt động trong nền.
  • Điều thông thường là thực hiện từ 2 đến 4 vòng cho mạch, không quá 60 phút mỗi phiên.
  • Không nên để đạt đến mức độ mệt mỏi cơ bắp vào cuối của bộ truyện.

Nếu nó được thực hiện nhiều lần trong tuần, lý tưởng là các phiên không phải vào những ngày liên tiếp, mà là vào những ngày xen kẽ.

Ví dụ về phân phối mạch cân

Hai ngày một tuần: Thứ Ba và Thứ Sáu.

Ba ngày một tuần: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu.

Bốn ngày đào tạo: Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Sáu.

Lập trình mạch

Các giai đoạn tiếp theo trong quá trình xây dựng mạch là như sau, có tính đến phân loại phân cấp và tiến bộ:

  • Định nghĩa mục tiêu của mạch.
  • Xác định số lượng trạm: Chúng tôi sẽ cố gắng thiết lập một số trạm tối ưu cho mục tiêu đề xuất.
  • Xác định các bài tập cho sự phát triển của mục tiêu:Â các bài tập dễ dàng đồng hóa và thực hiện. Tổng số các bài tập được đề xuất phải có một trật tự hợp lý và sẽ đại diện cho một công việc cân bằng và bù. Đối với các mục tiêu sức mạnh, tốt hơn là chọn các bài tập từ các khu vực khác nhau của cơ thể, không liên quan đến các nhóm cơ giống nhau trong hai mùa liên tiếp. Lý tưởng là xen kẽ các nhóm đối kháng cơ bắp (Biceps và Triceps hoặc Ngực và Lưng chẳng hạn).
  • Thiết lập thời gian của các trạm làm việc: các trạm có thể được thiết lập theo thời lượng hoặc theo số lần lặp lại.
  • Phục hồi giữa các trạm: Việc phục hồi cho các công việc sức bền cơ bắp chỉ đơn giản là thời gian được sử dụng để thay đổi nhà ga, một số Khoảng 20 ".
  • Xoay vào mạch: lý tưởng sẽ là làm cho một số 3 vòng để mạch, mặc dù điều này sẽ phụ thuộc vào các yếu tố khác (thời lượng của các mùa, sự phục hồi giữa các trạm, v.v ...)

Đối với những người mới bắt đầu, nên chọn các trạm làm việc được phát triển trong máy móc, làm việc một nhóm cơ trên mỗi trạm. Đối với những người có kinh nghiệm nhất định hoặc vận động viên của các chuyên ngành khác, tốt hơn là chọn các bài tập trọng lượng miễn phí và tự tải như squats, quỹ, sải chân, cằm. v.v. Tùy chọn cuối cùng này, ngoài việc có lợi thế là có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, còn có lợi ích là đưa nhiều nhóm cơ vào hoạt động và trở thành những động tác đòi hỏi khắt khe hơn.

Ví dụ về đào tạo mạch

1. Ròng rọc trước trong ròng rọc:15 lần lặp lại.

2. Tiện ích mở rộng:15 lần lặp lại.

3. Thanh báo chí:15 lần lặp lại.

4. Quả tạ ngồi xổm: 15 lần lặp lại.

5. Tiện ích mở rộng trở lại: Â15 lần lặp lại.

6. Tử cung: Â15 lần lặp lại.

7. Nâng bên với thanh tạ:15 lần lặp lại.

8. Curl Femoral nằm xuống: Â15 lần lặp lại.

Lặp lại mạch 3 hoặc 4 lần kể từ đầu.

Đối với mục tiêu của mất chất béo, thực hiện 30 đến 45 phút bài tập tim mạch ở cuối mạch.

Video: Cách tập gym khôn ngoan để mang về trái tim khỏe mạnh (Tháng MườI 2019).

Загрузка...