Chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn uống theo mùa

Ăn kiêng. Từ này gây ra cảm xúc khác nhau ở nhiều người. Một số sản xuất chúng khủng bố, đối với những người khác, sự lo lắng, nhưng với một số ít nó khiến họ thờ ơ.

Những người không phản ứng tiêu cực với chế độ ăn uống từ đó là họ không hiểu nó là một cái gì đó tạm thời. Đó là một cách để nuôi cả năm cho phép họ cạnh tranh, có một nhà vật lý giỏi, tạo dáng chụp ảnh trong đồ bơi hoặc với ít quần áo và đạt được tốc độ nhanh hơn trong phòng tập thể dục.

Trong thực tế, chế độ ăn kiêng được giảm xuống do kết quả của các xét nghiệm và lỗi trên một nhà vật lý cụ thể. Vì không ai được sinh ra đã được dạy, cách duy nhất để học không tuân theo chế độ ăn kiêng, mà là thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, là kiểm tra những gì làm việc cho bạn và từ bỏ những gì không phải, và đó là những gì xuất hiện thông qua thực tiễn.

Nếu bạn biết lượng calo đến từ protein, carbohydrate hoặc chất béo là gì, bạn có thể tận dụng kinh nghiệm của người khác để giảm cân. Nếu bạn biết sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất béo làm cho cơ thể bạn phản ứng và quá trình trao đổi chất được kích hoạt, tốt hơn nhiều. Bạn đã có thể sử dụng kết hợp đó sẽ phục vụ bạn trong thời gian dài.

Nhưng hãy nhớ rằng cơ thể thay đổi và anh ấy đã quen với một chế độ ăn uống tương tự thích nghi để làm việc trong phòng tập thể dục.

Đó là lý do tại sao chúng ta sẽ thấy trong cambiatufisico.com. Cái mà tôi gọi là chế độ ăn uống theo mùa, đó có thể là những gì bạn cần để thoát khỏi điểm đình trệ đó và được cắt tỉa nhiều hơn bạn tưởng tượng. Trong vòng một năm bạn có thể là người mới.

Đừng tìm kiếm một kế hoạch giới hạn trong mùa thu, mùa đông, mùa xuân hoặc mùa hè. Mặc dù bạn có thể chia nó theo cách này, nhưng đó không phải là cách tôi sẽ nâng nó lên.

Mục tiêu là học cách kiểm soát trọng lượng cơ thể quanh năm và đồng thời giới thiệu các mục tiêu nhất định cho các mùa cụ thể. Nếu bạn chưa bao giờ ổn định cân nặng, bạn sẽ đạt được nó, và nếu bạn đã đạt được nó và bạn muốn tăng cân, bạn sẽ tăng được nhiều hơn. Duy trì tăng cân cũng khó khăn như một số người là để mất nó cho người khác.

Nhóm thực phẩm

Nghiên cứu các loại protein và đưa danh sách vào tủ lạnh của bạn. Một loại thực phẩm mà bạn nghĩ là tiêu cực, như các loại hạt, có thể giúp bạn giảm cân và đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất béo và chất xơ lành mạnh, đặc biệt là trong một số thời điểm. Tương tự như vậy, bạn sẽ khám phá ra rằng một loại protein mà mọi người đều ca ngợi, chẳng hạn như đậu phộng, là chất béo nguyên chất được ngụy trang. Một số thực phẩm có sự kết hợp dinh dưỡng như protein và lipid, nhưng đối với chế độ ăn kiêng, chúng được phân loại là thành phần phong phú nhất. Hãy bắt đầu

Không quan trọng loại chế độ ăn uống nào phù hợp nhất với bạn, có thể là ít carbohydrate, ăn ít như Vùng, hoặc bất kỳ loại nào khác, bởi vì với kế hoạch này, bạn có thể thiết kế nó theo những gì phù hợp nhất với bạn. Đó là một cách để kiểm soát thực phẩm của bạn và thường xuyên hơn. Tôi sẽ không nói với bạn rằng bạn nên dùng thực phẩm cụ thể, bởi vì tất cả chúng ta đều khác nhau. Những gì tôi dự định là bạn thiết kế chế độ ăn kiêng trong thời gian ba tháng, với một lần giảm cân sau đó là một lần duy trì và xen kẽ chúng liên tục.

Chúng tôi áp dụng cùng một hệ thống cho dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân. Những lợi ích rất nhiều. Nó là chìa khóa cho sự thành công của tất cả các chương trình vì nó cho phép một giai đoạn ổn định trong đó bạn tìm hiểu cách cơ thể phản ứng trong cả hai tình huống.

Chúng ta hãy xem thực phẩm phù hợp với kế hoạch như thế nào. Đây là những hướng dẫn chung không bao gồm các nhãn hiệu hoặc thực phẩm được nấu sẵn, mà là các sản phẩm tự nhiên.

Protein

Lấy ít nhất ba nguồn protein mỗi ngày, bất kể mùa hay mục tiêu. Bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân.

  • 230 gram thịt gà
  • 230 gram gà tây
  • 230 gram cá hồi (bạn sẽ không cần một loại thực phẩm khác để có được lipid).
  • 140 gram cá ngừ (thiếc hoặc tươi)
  • 230 gram thịt thăn
  • 230 gram bít tết
  • 230 gram thịt trâu, hươu hoặc đà điểu
  • 4 hoặc 6 lòng trắng trứng (cộng với một lòng đỏ)
  • 1 chén phô mai tươi không béo

Carbohydrate thực vật

Lấy nhiều carbohydrate từ rau như bạn muốn trong tất cả các mùa.

Bất kỳ loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina, rau diếp, măng tây, bắp cải, bắp cải, bí xanh, đậu xanh, hành tây, hạt tiêu xanh (hoặc bất kỳ hạt tiêu nào) và tất cả phần còn lại.

Ăn nhiều thực phẩm như bạn muốn.

Carbohydrate trái cây

Bao gồm hai phần trái cây mỗi ngày nếu bạn đang trong giai đoạn bảo trì, cho dù bạn muốn giảm cân hay giành được nó.

Thay vào đó, bạn nên tránh tất cả, ngoại trừ người mà tôi sẽ nói với bạn, trong mùa giảm cân.

Đối với những người theo chế độ ăn ít carbohydrate, một số lựa chọn tốt hơn những người khác.

Lấy 112 cốc bưởi, 1 cốc dâu tây, 112 cốc quả mâm xôi hoặc 1 cốc dưa. Nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn, chỉ nên ăn bưởi một hoặc hai lần một tuần.

Béo

Dùng hai loại thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh ngoài những thực phẩm bạn nhận được từ protein động vật, bất kể mục tiêu hay mùa.

Thêm một hoặc hai hơn để tăng hoặc giảm cân.

  • 1-2 muỗng cà phê dầu lanh
  • 1-2 muỗng cà phê bơ đậu phộng hoặc
    hạnh nhân
  • 1 muỗng canh dầu ô liu
  • 1 muỗng canh dầu hạt cải
  • Các loại hạt 4-5Â
  • 8-12 quả hạnh
  • 1 muỗng cà phê hạt hướng dương

Tế bào (tinh bột)

Thực hiện một khẩu phần một lần mỗi ngày khi bạn đang duy trì việc giảm trọng lượng cơ thể, nhưng luôn luôn trước hai giờ chiều. Trong giai đoạn giảm cân, không lấy một phân tử. Những người muốn tăng kg phải chọn ba hoặc bốn sản phẩm công thức tại thời điểm đạt được và hai hoặc ba ở mức bảo trì.

  • 2 bánh mì nướng
  • 1 bánh cupcake
  • 1 củ khoai tây trắng
  • 1/2 chén mì ống nấu chín
  • 3/4 chén gạo nguyên hạt
  • 1/2 chén cơm trắng
  • 1/2 chén lúa mì
  • 1/2 chén đậu Hà Lan
  • 1 củ khoai lang nhỏ
  • 1 chén bí xanh

Làm chế độ ăn uống cả năm có vẻ rất khó khăn, nhưng thực tế nó không phải là một chế độ thực sự. Đó là về việc ở lại mọi lúc và trong một vài tháng tập trung vào một mục tiêu. Đó là tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng chứ không phải là một chương trình hạn chế được thiết kế để tăng hoặc giảm trọng lượng cơ thể. Những giai đoạn này là cần thiết để củng cố những gì đã đạt được trong giai đoạn trước. Nếu mục tiêu chung của bạn là giảm trọng lượng, tôi khuyên bạn nên luôn tuân theo loại chế độ này. Sử dụng mùa sau khi giảm cân để học cách duy trì nó.

Sau một chế độ ăn uống cạnh tranh hoặc để tự cắt, thực hiện một giai đoạn duy trì và sức khỏe, chỉ để củng cố những gì bạn đã đạt được. Đôi khi bạn sẽ không cảm thấy sự thôi thúc ép buộc cơ thể với bất kỳ mục tiêu nào, sau đó cho phép các quyền tự do nhất định mà bạn sẽ không thực hiện vào một thời điểm khác trong năm.

Tất nhiên, số tiền được đề nghị trong các ví dụ này phải là khác nhau theo những gì bạn cần cho trọng lượng cơ thể, sự trao đổi chất và mục tiêu của bạn, nhưng các khái niệm phải rõ ràng. Ăn liên tục trong ba tháng, sau đó theo một chương trình bảo trì, quay lại giai đoạn chuyên sâu thêm ba tháng nữa và tiếp tục như thế này, các giai đoạn xen kẽ.

Vấn đề với chế độ ăn uống

Kinh nghiệm cho tôi biết rằng những người ít thành công là những người cố gắng tăng cân. Lý do là một số, nhưng tôi nghĩ rằng lý do chính là thiếu kiên định, ngoài việc có một Tổng lượng calo tiêu thụ kém và không biết khi nào nên dừng lại.

Ngược lại, những người giảm cân thường biết khi nào nên dừng lại. Bạn hiếm khi thấy ai đó đã giảm cân và tiếp tục giảm xuống còn 40 kg để gặp rắc rối. Nhóm này thất bại vì ba lý do; cho sự thiếu kiên định trong giai đoạn giảm cân, vì không học cách giữ những gì đã đạt được và khó khăn để trở lại giai đoạn giảm cân khi cần thiết.

Ăn uống tốt là một quá trình năng động và thay đổi đòi hỏi phải đánh giá tình hình vĩnh viễn. Những gì làm việc cho bạn năm ngoái, hoặc ba tháng trước, có thể không làm việc cho bạn bây giờ vì trọng lượng và thành phần cơ thể của bạn đã thay đổi.

Sử dụng các giai đoạn này để thử nghiệm và khám phá những gì phù hợp với bạn và làm theo cách tốt nhất cho bạn.

Ví dụ về chế độ ăn uống theo mục tiêu

Ví dụ về mùa duy trì giảm cân

  • Thức ăn 1: bột yến mạch, 2 lòng trắng trứng, bánh mì nướng 2 lúa mì (có hoặc không có một muỗng cà phê mứt ít béo)
  • Thức ăn 2: protein lắc và thêm trái cây (whey protein, dâu tây, quả việt quất và dưa)
  • Bữa 3: cá hồi (với mù tạt hoặc nước sốt), đậu xanh, khoai lang 1 / 2Â, các loại hạt
  • Thức ăn 4: protein lắc (váng sữa và nước) và 1 muỗng cà phê dầu lanh
  • Thức ăn 5: Gỏi gà với hạnh nhân, quýt và dấm không đường

Ví dụ về mùa giảm cân

  • Thức ăn 1: bột yến mạch, 2 lòng trắng trứng và 1 chén dưa.
  • Thức ăn 2: protein lắc (whey protein và trái cây tươi)
  • Bữa 3: cá hấp với 2 chén bông cải xanh, 1 / 2Â khoai lang và 1 muỗng cà phê dầu lanh
  • Thức ăn 4: protein lắc (váng sữa và nước) và 1 muỗng cà phê dầu lanh
  • Thức ăn 5: salad gà hoặc cá ngừ. (Căn chỉnh với balsamic vinaigrette và dầu ô liu hoặc sữa chua với trái cây hoặc mứt không có chất béo)
  • Thức ăn 6: protein lắc (váng sữa và nước) và 1 muỗng cà phê dầu lanh

Ví dụ về mùa duy trì tăng cân

  • Thức ăn 1: 1 protein lắc
  • Thức ăn 2: 2 chén bột yến mạch, 3 lòng trắng trứng, 1 chén dâu tây và 2 bánh mì nướng
  • Bữa 3: 2 ức gà, bông cải xanh, 2 chén gạo nâu với 1 muỗng canh dầu lanh
  • Thức ăn 4: protein lắc (với 20 hoặc 30 gram carbohydrate)
  • Thức ăn 5: bít tết, hành tây và ớt với dầu ô liu và 1 chén gạo nâu
  • Thức ăn 6: trứng ốp la với phô mai và rau

Ví dụ về mùa tăng cân

  • Thức ăn 1: sinh tố để tăng cân
  • Thức ăn 2: trứng chần trên 4 bánh mì nướng, bít tết 230 gram
  • Bữa 3: protein lắc (huyết thanh)
  • Thức ăn 4: 1/2 con gà nướng, 2 chén gạo lức
  • Thức ăn 5: 1 bít tết 280-350 gram, khoai tây nấu chín, bơ, 3 lát bánh mì nguyên hạt
  • Thức ăn 6: 2 ức gà và 1Â khoai lang
  • Bữa 7: protein lắc (huyết thanh)