Đào tạo

Trụ cột thể hình

các người tập thể hình Họ luôn biết rằng để phát triển, họ phải nỗ lực trong phòng tập thể dục để luyện tập chăm chỉ hơn mỗi lần, nhưng cũng phải đảm bảo rằng cơ bắp của họ đã phục hồi hoàn toàn, ngoài việc cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp cho cơ thể hỗ trợ tăng trưởng.

Đây là ba trụ cột truyền thống của sự thành công trong thể hình: đào tạo, phục hồithức ăn.

Tuy nhiên, như tôi đã đề cập, mặc dù tuân theo các hướng dẫn này một cách cẩn thận, tăng trưởng có giới hạn di truyền rất khó vượt qua bằng ba phương tiện truyền thống này.

Hôm nay có một thứ tư: kích thích ergogen, đó là về việc sử dụng một số chất ngoại sinh được sử dụng trong một số kết hợp nhất định giúp vượt qua các rào cản cân bằng nội môi ngăn cản sự phát triển vượt quá bình thường.

Người tập thể hình chuyên nghiệp sử dụng phương tiện truyền thông hóa chất để thay đổi môi trường đồng hóa của họ và đánh lừa các cơ chế cân bằng nội môi để đảm bảo cân bằng nội tiết tố, kích hoạt một cách giả tạo sự phát triển của cơ bắp của họ. Một số hiện một khối lượng gần như không thật.

Có thể đạt được loại kết quả này mà không cần phải thay đổi nội tiết tố? KHÔNG Tuy nhiên, nhờ vào khoa học của ergogenesis hoặc bổ sung Đó là khả thi để đạt được kết quả chấp nhận được bằng phương pháp tự nhiên.

Nếu bạn đã được đào tạo trong nhiều năm, theo sau tốt chế độ ăn uống và cố gắng tuân thủ các giới luật của phục hồi, bạn sẽ trình bày một số lượng chấp nhận được cơ bắpTuy nhiên, bạn còn lâu mới trình bày được khối lượng chuyên gia lạnh lùng mà bạn thấy trên các tạp chí. Tôi sẽ không lừa dối bạn, điều đó là không thể. Chắc chắn nhiều người muốn kích thước càng nhiều càng tốt, nhưng không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn và một cách tự nhiên, nó đủ để tôn trọng bốn trụ cột hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.

May mắn thay, có đủ các nghiên cứu về từng yếu tố này để tận dụng tối đa chúng. Nếu bạn tập luyện mà không chú trọng nhiều đến các yếu tố này, bạn có thể trở nên mạnh mẽ, nhưng bạn sẽ không bao giờ trải qua một lớp trung bình, điều đó sẽ chỉ đạt được nếu bạn tập trung vào việc tận dụng tối đa mọi người.

Bốn người có ít nhiều cùng một mối liên quan, nhưng chắc chắn là Đào tạo, Phục hồiDinh dưỡng Họ là quan trọng nhất.

Đào tạo

Tập luyện với tạ dẫn đến tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Nhưng không phải bất kỳ loại hình đào tạo nào cũng hiệu quả như nhau để đạt được nó.

Bạn có thể tập luyện với tạ và phát triển với sự giúp đỡ của những điều này, nhưng cả hai đều khác nhau.

Việc đào tạo lý tưởng cho chứng phì đại là một phương pháp kích thích tối đa các cơ nhưng bảo tồn năng lượng cho sự phục hồi sau này và không làm cạn kiệt các hormone đồng hóa.

Nỗ lực cơ bắp mãnh liệt gây ra sự bài tiết testosterone và hormone. Các nghiên cứu cho thấy làm thế nào để đào tạo tốt hơn cho
kích hoạt tăng trưởng Khuyến khích kéo dài. làm nổi bật giai đoạn tiêu cực của mỗi lần lặp lại, kết thúc chuỗi khi bạn không thể hoàn thành thêm một lần lặp lại và trên hết là không có gì vượt quá khối lượng công việc tăng trưởng vì khi nỗ lực đó bị kéo dài vượt quá một điểm nhất định, việc phát hành của cả hai hormone bị bãi bỏ có lợi cho cortisol, một loại hormone khác nhưng dị hóa trong tự nhiên.

Với những nỗ lực mạnh mẽ đầu tiên, cơ thể tiết ra các hormone đồng hóa thực hiện việc tăng cường gân và cơ để thích nghi với tình trạng quá tải, nhưng với sự tấn công kéo dài quá mức và mất glucose, sinh vật giải phóng cortisol, đó là hormone chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng tức thời từ các axit amin, để chuyển đổi chúng thành glucose cho phép tiếp tục đáp ứng với nỗ lực này. Làm như vậy, nó phá vỡ các mô cơ.

Vì vậy, phiên phải dữ dội nhưng ngắn gọn. Một số chuyên gia khuyên bạn nên chia tất cả các nhóm riêng lẻ để đào tạo họ từng người một hoặc tối đa hai nhóm cơ trên mỗi lần tập luyện.

Bằng cách tách riêng việc đào tạo của từng nhóm, thời lượng của các buổi được giảm đáng kể, thời lượng không quá 45-60 phút trong mọi trường hợp (không tính thời gian áp dụng cho việc tập luyện bụng và tim mạch), nếu không muốn rơi vào nguy cơ kích hoạt hiệu ứng dị hóa.

Ngoài thời lượng, loại hình đào tạo cũng có liên quan để gây ra phì đại.

Các nghiên cứu đã chỉ ra phản ứng của các cơ dưới sức ép của trọng lượng và thông qua các điện cực cảm giác, hành vi của chúng đã được ghi lại trong quá trình lặp lại để xác minh rằng sức mạnh tăng trưởng của các sợi của chúng lớn hơn khi một cơ bắp được kéo dài hoàn toàn tại thời điểm ký hợp đồng, bởi vì nó kích hoạt tế bào vệ tinh, cũng như sự kéo dài của cái này dưới sức căng của trọng lượng tạo ra khả năng tăng trưởng lớn hơn trong myofibrils trong quá trình rút ngắn.

Điều đó có nghĩa là trong thực tế, giai đoạn giảm dần hoặc tiêu cực, khi được thực hiện dưới sự kiểm soát, có khả năng lớn để phát triển cơ bắp. Tương tự như vậy, điều quan trọng là bắt đầu mỗi lần lặp lại từ một điểm căng cơ tối đa do đó liên quan đến một số lượng lớn hơn các sợi cơ trong hành động và kích hoạt các tế bào vệ tinh gần với lõi của các sợi.

Bắt đầu từ những cơ sở này, thói quen lý tưởng nên chia cơ thể thành bốn nhóm (hoặc tám nếu vận động viên có thể tập luyện theo kết quả của hai buổi ngắn mỗi ngày) và tập luyện vào thứ Hai, thứ Ba, thứ Năm và thứ Sáu, nghỉ ngơi vào thứ Tư, thứ Bảy và chủ nhật Nó cũng không phải là một quy tắc cố địnhvà có nhiều biến thể khác để cấu hình các thói quen đào tạo khác nhau. Tuy nhiên, đây là một trong những ứng dụng được sử dụng nhiều nhất vì nó cho phép phục hồi hoàn toàn, một trụ cột tăng trưởng thiết yếu như chúng ta sẽ thấy ngay sau đây.

Các bài tập được khuyến nghị là cơ bản, cũng được coi là hợp chất, vì chúng tạo thành những hợp chất có ảnh hưởng nhất đến sự phát triển cơ bắp vì chúng có thể xử lý nhiều trọng lượng hơn. Sự lặp lại phải được thực hiện với tốc độ tương đối bùng nổ trong giai đoạn tăng dần của nó và cố tình làm chậm trong tiêu cực.

Để tăng trọng lượng trong hai giây và hạ xuống trong bốn giây là một nhịp điệu khá chính xác sẽ cho bạn một ý tưởng chính xác về cách di chuyển với trọng lượng. Số lần lặp lại lý tưởng thay đổi từ 6 đến 12 cho phần trên và 8 và 15 cho chân, đạt 20 cho trường hợp của cặp song sinh.

Cần phải nhấn mạnh rằng bộ truyện không nên kết thúc cho đến khi việc lặp lại cuối cùng là không thể thực hiện được, nghĩa là cần phải đạt được thất bại, mặc dù không phải trong mỗi và mọi người trong bộ.

Số lượng loạt cho mỗi nhóm dao động theo các cá nhân. Nhưng, như một quy luật, và sau một sưởi ấm lý tưởng, đối với các nhóm nhỏ sẽ đủ từ sáu đến mười hai, trung bình và lớn từ mười hai đến mười sáu, cùng một khó khăn sau khi nóng lên.

Nếu chúng được thực hiện đúng cách, kéo dài tốt ngay từ đầu và giảm trọng lượng từ từ, ngoài việc đẩy chúng đến mức tối đa, nó không mất nhiều hơn. Loại hình đào tạo này có tất cả các yếu tố phù hợp để sản xuất phì đại cơ bắp và tránh dị hóa.

Bạn có thể kiểm tra phần của chúng tôiThể hìnhâ € "để biết thêm thông tin.

Phục hồi

Sau khi tập luyện, cơ thể phải phục hồi sau những hao mòn phải chịu và vì điều đó cần được nghỉ ngơi. các người tập thể hình Họ biết rõ rằng, cho dù họ tập luyện và tự ăn bao nhiêu, không được nghỉ ngơi đầy đủ, không có tiến triển cơ bắp nào được quan sát.

Đó là trong phần còn lại mà phát triển cơ bắp và không phải trong khi họ đang vật lộn chống lại trọng lượng trong phòng tập thể dục. Ngoài ra, việc bổ sung năng lượng được sử dụng, chẳng hạn như glycogen cơ bắp, cần một thời gian nhất định để thực hiện nó. Vì vậy, đây là một yếu tố rất quan trọng để cho phép tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp.

Tám giờ ngủ mỗi đêm là bắt buộc, càng xa càng tốt, một nhỏ ngủ trưa hàng ngày của một nửa hoặc một giờ. Một trong những hormone đồng hóa nhất trong cơ thể là hormone tăng trưởng. Điều này được tiết ra trong giai đoạn đầu của giấc mơ, trong khoảng thời gian từ 60 đến 90 phút ban đầu, nhiều hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày, do đó, đau đầu vào ban ngày rất có lợi.

Không phải ngẫu nhiên mà một phần ba ngày cơ thể cần nó cho sửa chữaphục hồi. Đó là trong tám giờ ngủ, hầu hết các hành động tái tạo của các mô và các chất tạo năng lượng được thực hiện.

Nhưng sự phục hồi không chỉ phụ thuộc vào việc ngủ tám hoặc chín giờ mỗi đêm và chợp mắt một chút vào ban ngày, mà phụ thuộc vào việc tập các buổi tập với thời gian nghỉ ngơi.

Và chúng tôi đã thấy rằng loại hình đào tạo lý tưởng là ngắn và mãnh liệt và nó thậm chí có thể được áp dụng theo một hệ thống phân chia đào tạo buổi sáng và buổi tối. Dù sao, sau hai ngày đào tạo, bạn phải tôn trọng một phần còn lại và hai lần đào tạo tiếp theo là hai phần còn lại. Đó là, không quá bốn năm ngày một tuần hoặc ba bốn ngày liên tiếp mà không nghỉ trước.

Đừng quên, luyện tập chăm chỉ nhất có thể, nhưng đào tạo là thực chất dị hóa theo nghĩa là nó ăn mòn các sợi cơ và làm cạn kiệt glycogen, và chỉ trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể mới phục hồi năng lượng trước và sau đó xây dựng lại các sợi cơ làm cho chúng lớn hơn và khỏe hơn.

Bạn có thêm thông tin về tầm quan trọng của việc phục hồi trong phần của chúng tôi -Định kỳ“.

Dinh dưỡng

Đối với một số chuyên gia, thực phẩm được liên kết với phục hồi và họ khẳng định rằng nếu không có dinh dưỡng tốt thì không có cách nào để phục hồi, vì vậy miễn là một người tập thể hình được cho ăn một cách hào phóng, anh ta sẽ không thể đào tạo quá mức.

Một số thậm chí nói rõ rằng không có tập luyện quá sức, chỉ có cho con bú, nghĩa là, chỉ có thể vượt qua khi bạn không ăn đủ.

Điều đó không đúng, bởi vì những người nói rằng không tính đến điều đó, thường, tập luyện quá sức nó đến từ sự suy kiệt thần kinh và, để tránh nó, không có thức ăn để thay thế nghỉ ngơi thể chất.

Nhưng sự thật là, tất nhiên, khi một người tập thể hình có được các chất dinh dưỡng cần thiết, nó sẽ dễ bị kiệt sức hơn về mặt thể chất, mặc dù không có lịch trình hợp lý của thói quen dự tính các giai đoạn tập luyện và nghỉ ngơi, sớm hay muộn sẽ đến các tập luyện quá sức.

Điều đó nói rằng, thực phẩm là một yếu tố hoàn toàn cần thiết trong tăng trưởng và, tất nhiên, cũng trong quá trình phục hồi, vì tất cả các chất mà sinh vật cần phải đến từ thực phẩm chúng ta ăn, từ năng lượng nuôi dưỡng cơ bắp và não, đến vật liệu tạo ra tế bào , hormone, enzyme, máu, xương và cơ bắp.

Mọi cấu trúc cơ thể đều cần một nguyên liệu và rằng chúng tôi trích xuất từ ​​các chất dinh dưỡng chúng ta ăn.

Một người tập thể hình muốn tiến bộ cơ bắp phải đảm bảo rằng mình chế độ ăn uống cung cấp các yếu tố năng lượng và nhựa mà cơ thể bạn cần, và phải làm như vậy theo tỷ lệ chính xác giữa ba chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo.

Tỷ lệ này sẽ thay đổi tùy thuộc vào sự trao đổi chất của từng cá nhân và tình trạng hiện tại của nó, nghĩa là, nếu nó thể hiện Thừa cân hoặc thiếu cân.

Số lượng quan trọng nhất trong khối lượng của chế độ ăn uống tương ứng với prósidosglucidevà ở mức độ thấp hơn lipit. Hình thức cho ăn được khuyến khích nhất bao gồm phân phối tổng khối lượng thực phẩm trong một số phần nhỏ sẽ được quản lý trong suốt cả ngày, cách nhau hai hoặc ba giờ. Đó là, lý tưởng là thực hiện từ năm đến bảy bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Bằng cách này, việc cung cấp chất dinh dưỡng ổn định và những bữa ăn lớn khó tránh được. tiêu hóa và có xu hướng khuyến khích sự gia tăng của các mô mỡ.

Tôi khuyên bạn mỗi bữa ăn chứa ba chất dinh dưỡng đa lượng chính, tách thực phẩm luôn có vẻ ngu ngốc mà không có bất kỳ nền tảng. Tỷ lệ chính xác giữa những vấn đề này là một vấn đề cá nhân, nhưng đối với một người có hình thái trung bình có thể là khoảng protein (35-50%) và carbohydrate (40-50%), để giữ lipid ở mức 10-20% . Chất béo lành mạnh, tất nhiên.

Mỗi chất dinh dưỡng phải được lấy từ một số nguồn kết hợp. Do đó, các loại thực phẩm protein tốt nhất được trộn lẫn để cấu hình một loại protein giàu axit amin nhờ vào các aminogram khác nhau mà mỗi loại cụ thể sở hữu.

Nên trộn hai prótidos trong mỗi loại thực phẩm, để lại cuộc bầu cử giữa những quả trứng hoàn chỉnh, thịt đỏ nạc, các loài chim như gà, gà tây và đà điểu, cá và các sản phẩm từ sữa.

Áp dụng cách tiếp cận tương tự với carbohydrate, trộn chúng vào mỗi bữa ăn, nhấn mạnh vào các chất xơ và một lượng nhỏ hơn trên các loại tinh bột chỉ được sử dụng vào đầu ngày. Sự lựa chọn được thực hiện giữa các loại tinh bột như khoai tây, khoai lang, gạo, các loại đậu,
mì ống và các chất béo khác. Chất xơ bao gồm rau và một số loại trái cây có tính axit hoặc nhiệt đới.

Chất béo cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của người tập thể hình vì chúng không thể thiếu trong nhiều chức năng hữu cơ, bao gồm sản xuất nội tiết tố. Thực hiện chế độ ăn kiêng của bạn bao gồm hệ số lipid không bao giờ giảm xuống dưới 10% tổng lượng calo và trong một số trường hợp, như ở người ngoài tử cung, sẽ đạt 20-30%. Đó là, nó phải là axit béo lành mạnh và không bão hòa có hại cho sức khỏe.

Những chất béo lành mạnh này đến từ dầu nguyên chất chưa qua chế biến, cá xanh và trái cây khô.

Bạn có tất cả thông tin bạn cần trong phần "của chúng tôi"Dinh dưỡng thể hình“.

Bổ sung

Trong xã hội ngày nay có rất nhiều định kiến ​​đối với các sản phẩm tổng hợp giả tạo mặc dù nghịch lý là những định kiến ​​đó biến mất vào thời điểm lấy một số thuốc. Trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi, chúng tôi liên tục tiêu thụ thực phẩm tổng hợp nhân tạo; cà phê hòa tan, công thức cho trẻ sơ sinh, phức hợp Vitamin, bột ca cao, aspirin sủi bọt, nước ngọt có ga, vv

Nhưng bằng chứng là rõ ràng. Nếu chúng tôi muốn có được kết quả tốt nhất, chúng tôi sẽ cần bổ sung cho chúng tôi để có được hiệu suất tốt nhất và lợi ích cho tập luyện của chúng tôi.

Bạn có rất nhiều thông tin về nó trong phần của chúng tôi -Bổ sung“.

Hãy ghi nhớ bốn trụ cột này