Đào tạo

Phục hồi để tiến bộ hơn

Sự phục hồi được cho là phần dễ dàng. Bạn chỉ cần nằm trên đi văng hoặc nằm trên giường và tiếp tục phát triển. Trên thực tế đó là những gì nó là về.

các tập luyện họ mặc cơ bắp; Thức ăn nuôi dưỡng chúng; Nghỉ ngơi và ngủ làm cho cơ bắp lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Vấn đề với hệ thống này là nó quá thụ động, nó chỉ đi đào tạo, ăn uống và sau đó chờ tăng trưởng đến.

Thay vì đứng yên chờ đợi, tại sao bạn không đi trước và làm gì đó để phục hồi và tăng trưởng nhanh hơn?

Kế hoạch phục hồi này bao gồm các chiến lược tích cực sẽ tăng tốc độ phục hồi và tăng trưởng

Tại sao phải bận tâm? Một số bạn sẽ suy nghĩ, một bài viết khác về phục hồi không Tại sao tôi phải làm việc để phục hồi? Thay vì đọc về giấc mơ, tôi thà đi ngủ.

Có vẻ công bằng - hầu hết mọi người sẽ phải có khả năng phục hồi đúng cách bằng cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập luyện đủ xa. Nhưng phục hồi từ tập luyện không có nghĩa là cơ bắp có mọi thứ họ cần để phát triển. Những gì bạn cần là một siêu phục hồivà đó là nơi mà phần khó đến, đặc biệt là đối với những người lớn lên với khó khăn.

các cơ bắp họ nên đào tạo cứ sau bốn năm năm một lần. Nếu chúng không phát triển, có vẻ hợp lý để dành thêm thời gian giữa các lần tập luyện. Trên thực tế, đôi khi đây là giải pháp.

Nhiều người tập thể hình chuyên nghiệp tập luyện mọi bộ phận cơ thể mỗi tuần một lần, nhưng hầu hết trong số họ tập luyện với cường độ và khối lượng nhiều hơn so với khuyến cáo cho một người tập thể hình giữa.

Một giải pháp khác là xuống làm việc để đẩy nhanh quá trình phục hồi. Bạn càng hồi phục nhanh sau khi tập luyện, càng sớm bạn sẽ phát triển.

Người tập thể hình thường liên tưởng đến sự khó chịu của cơ bắp và thậm chí là mệt mỏi với sự phát triển của sự phát triển. Mặc dù sự khó chịu gây ra bởi sự tích tụ axit lactic là một phần tự nhiên của việc rèn luyện sức đề kháng và sự thật là sau khi tập luyện mệt mỏi bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, không phải là tình huống phải kéo dài trong một thời gian dài.

Ngược lại, nếu bạn cố gắng tăng chúng một cách có chủ ý trong phòng tập thể dục, bạn cũng nên làm mọi cách có thể để chống lại chúng khi bạn ở nhà. Cường độ tập luyện càng lớn, bạn càng phải nỗ lực để phục hồi.

Sử dụng bảy chiến thuật này để cải thiện phục hồi.

1. Nghỉ giữa loạt

Phục hồi bắt đầu trong quá trình đào tạo. Dành tất cả thời gian bạn cần giữa các bộ để lấy lại hơi thở và phục hồi nhiều năng lượng và sức mạnh. Nói chung, một hoặc hai phút là đủ.

Thời gian này thay đổi tùy theo các bài tập. Các bài tập cơ bản nặng, chẳng hạn như squats và deadlifts, thường đòi hỏi thời gian nghỉ dài hơn so với kéo hoặc uốn cổ tay.

2. Kéo dài

Kéo dài là một chìa khóa khác để phục hồi. Nhiều người tập thể hình tin rằng kéo dài là điển hình của các vận động viên cuối tuần, không phải là vận động viên thể hình. Trên thực tế, cường độ luyện tập càng lớn, bạn càng dành nhiều thời gian cho việc kéo dài, không chỉ vì chúng tránh chấn thương, mà vì chúng cải thiện khả năng phục hồi.

Dorian Yates, để kể tên một trong những người tập thể hình chăm chỉ nhất, anh đã dành một phần thời gian của mình trong phòng tập kéo dài.

Biết rằng làm như vậy sẽ cải thiện lưu thông, làm giảm sự tích tụ axit lactic và kéo dài cơ bắp.

Làm kéo dài, trước và sau khi đào tạo và giữa các bộ.

3. Nhiệt độ

Ngay sau khi đào tạo cố gắng ở trong một môi trường nhiệt độ dễ chịu. Nếu da nguội đi, lưu lượng máu giảm và tạo điều kiện cho sự tích tụ axit lactic.

4. Ước mơ

Ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm. Ngoài ra, bất cứ khi nào có thể, hãy chợp mắt từ 30 phút đến một giờ. Để cải thiện giấc ngủ của bạn, hãy lưu ý đến những gợi ý được hiển thị trong bảng đính kèm - Trợ giúp giấc ngủ.

5. Giảm căng thẳng về thể chất

Lý tưởng nhất, họ sẽ cung cấp cho bạn một massage thể thao mỗi tuần một lần.

Mát xa tạo điều kiện thư giãn các cơ và dây thần kinh, cải thiện lưu thông, hạ huyết áp và cải thiện tính linh hoạt. Một massage chuyên nghiệp có thẩm quyền là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện phục hồi. Nhiều nhà vô địch thể hình bao gồm họ như một phần thiết yếu trong thói quen của họ.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đủ khả năng massage thường xuyên, và không phải ai cũng có quyền truy cập vào các nhà trị liệu massage chuyên nghiệp. Một lựa chọn tốt là phòng tắm hơi hoặc đơn giản là tắm nước nóng dài. Nhiệt cung cấp một số lợi ích tương tự như massage - thư giãn và thả lỏng cơ bắp và cải thiện lưu thông.

6. Giảm căng thẳng tinh thần

Căng thẳng tinh thần có thể đánh cắp năng lượng, sức mạnh và khả năng phục hồi của bạn. Trường hợp nghiêm trọng của lo lắng Họ cần được điều trị bởi một chuyên gia, nhưng các tình huống nhẹ hơn có thể được giảm bớt bằng cách xử lý gốc rễ của vấn đề.

Yoga làm giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần và tạo điều kiện phục hồi. Jay Cutler là một người đam mê yoga. Mát xa và tắm được đề cập ở trên cũng có thể hữu ích. Thiền có thể làm giảm căng thẳng và các hoạt động thể chất nhẹ có tác dụng tương tự.

Dù cách nào để giảm bớt căng thẳng mà bạn chọn, hãy tạo một lỗ hổng trong cuộc sống bận rộn của bạn cho một hoạt động thư giãn hoặc đơn giản là không làm gì cả. Một thời gian trong đó bạn không phải lo lắng về bất kỳ vấn đề của cuộc sống hàng ngày.

7. Dành một chút thời gian mà không cần đào tạo

Khi tập luyện được thực hiện khó khăn và tăng xuất hiện rất chậm hoặc đã dừng hoàn toàn, thường thì chiến lược tốt nhất là tránh phòng tập thể dục trong một hoặc hai tuần. Một lựa chọn khác là chuyển sang tập luyện mạch hoặc tập thể dục nhịp điệu trong thời gian đó. hoặc áp dụng một hệ thống đào tạo nhẹ hơn trong bốn đến sáu tuần.

Đừng phạm sai lầm bỏ qua nó và tiếp tục tập luyện nặng. Tập luyện nặng không chỉ làm cạn kiệt cơ bắp, mà còn cả hệ thống sinh lý, thần kinh và nội tiết. Cơ thể cần phải có một kỳ nghỉ từ đào tạo nặng nề theo thời gian để trở lại làm việc với năng lượng mới.

Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng bạn tập luyện quá sức, bạn nên nghỉ một tuần ít nhất hai lần một năm. Để biết thêm chi tiết bạn có thể hữu ích bài viết của chúng tôi Tải xuống tuần.

Sự thật là một tuần ở một hòn đảo nhiệt đới không có gì tốt hơn là nhận mát xa, tắm và ngủ trưa là tất cả những gì người ta cần để đạt được tiềm năng thể chất tối đa. Nằm mơ cũng thư giãn.

Dụng cụ ngủ

Dưới đây là một số hành động có thể giúp bạn ngủ thiếp đi:

  • Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
  • Ngủ trong phòng có nhiệt độ mát mẻ và ổn định.
  • Tránh các chất kích thích như caffeine vào ban đêm và các hoạt động gây căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần làm tăng huyết áp.
  • Tắm và tắm, một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ có thể thư giãn cơ thể và tâm trí.
  • Nếu cần thiết phải sử dụng một viện trợ tự nhiên để ngủ.

Bổ sung để phục hồi

Smoothie cho sau khi đào tạo

Trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, hãy uống từ 50 đến 100 g carbohydrate và 40 hoặc 50 g whey protein.

Axit amin phân nhánh

Loại axit amin này rất quan trọng để bảo vệ protein cơ bắp và loại bỏ mệt mỏi. Các viên axit amin có thể được uống trước, trong và sau khi đào tạo.

Vitamin và khoáng chất

Uống một viên vitamin tổng hợp có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng. Các vitamin B và vitamin C đặc biệt quan trọng để phục hồi.

Video: Các Nhóm Cơ Nên Nghỉ Từ 24h - 48h Như Thế Nào Để Phục Hồi Và Phát Triển Tốt - HLV Ryan Long Fitness (Tháng Chín 2019).