Dinh dưỡng

Axit béo không bão hòa đa

Là một phần của tất cả các tế bào của chúng tôi, dầu mỡ điều chỉnh các quá trình cơ thể như nhiệt độ cơ thể, miễn dịch, trao đổi chất và huyết áp.

Chất béo trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với chức năng não và cho sức khỏe tim mạch.

Chất béo cũng giúp hấp thụ vitamin hòa tan trong chất béo như A, D, E và K, cũng như các chất chống oxy hóa như carotenoids, hữu ích cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Chúng ta sẽ không quên rằng chất béo thúc đẩy cảm giác no và cung cấp hương vị tốt, làm cho thức ăn ngon miệng hơn và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Có khác nhau Axit béo không bão hòa đa, đó là:

  • Axit linoteic (omega-6)
  • Axit alpha-linolenic (omega-3)
  • Axit Eicosapentaenoic (EPA)
  • Axit docosahexaenoic (DHA)
  • Axit linoleic liên hợp (CLA)

Các chất béo cơ bản trong loại này là, cho đến nay, omega-3, EPA và DHA, được tìm thấy trong cá béo nước lạnh.

Họ có thể chiến đấu chống lại bệnh tim và trầm cảm và cũng chống lại việc mở rộng vòng eo, và mang lại lợi ích đặc biệt cho người cao tuổi. người tập thể hình.

Lợi ích

Nghiên cứu cho thấy rằng giảm lãng phí cơ bắp trong thời gian không sử dụng cơ bắp, chẳng hạn như nghỉ tập thể dục, cho thấy omega-3 có thể làm giảm sự phân hủy cơ bắp và tăng cường phát triển.

Chúng cũng có tác dụng chống viêm, Âmột cái gì đó quan trọng để duy trì sức khỏe khớp khi chúng ta luyện tập chăm chỉ. Tính chất chống viêm của nó có thể làm giảm thời gian phục hồi cho các vận động viên sức mạnh. Ngoài ra, omega-3 có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Một siêu sao khác là YÊU CẦU (Axit Linoleic liên hợp), được tìm thấy trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa. Mặc dù lượng CLA trong thực phẩm đã giảm trong vài năm qua do thay đổi thức ăn chăn nuôi và sự phát triển của các sản phẩm giảm mỡ, chúng ta vẫn có thể tìm thấy nó ở gia súc và gà ăn cỏ.

Tuy nhiên, CLA là gây tranh cãi vì nó đã nghiên cứu cả cho và chống lại. Những người ủng hộ của nó cho rằng CLA cải thiện thành phần cơ thể (nhiều cơ bắp, ít chất béo hơn) và chiến đấu với bệnh ung thư.

Nhược điểm

Mặc dù Axit linoleic thiết yếu (omega-6) tốt cho tất cả mọi người - chúng tôi gọi chúng là thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng và phải lấy chúng từ thực phẩm - vấn đề là nhiều người tiêu thụ chúngVượt quá so với Axit alpha-linolenic (omega-3)

Do đó, mối quan hệ điển hình giữa omega-6 và omega-3 là 10: 1. khi nó phải là 3: 1.

Sự mất bù này do lượng omega-6 quá mức Nó có thể dẫn đến viêm gây ra viêm khớp, ung thư, rối loạn tim và béo phì, ngoài những tác động tiêu cực đối với người tập thể hình như giảm sự phục hồi của cơ và khớp, có thể gây nguy hiểm cho sự gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, cũng như việc giảm mỡ.

Làm thế nào để lấy chúng

Tập trung vào Omega-3 thay vì Omega-6.

Ăn các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá hồi, cá mòi, cá ngừ trắng, 3 đến 4 lần một tuần và / hoặc bổ sung với 1 đến 2 gram dầu cá - cùng với thức ăn - 2 lần một ngày.

Tăng cường ăn vào YÊU CẦU lấy thịt và gà cho ăn cỏ hoặc bổ sung 1 đến 3 gram CLA 3 lần một ngày, với thức ăn. Hãy thận trọng với CLA và trong thời gian ngắn, nó vẫn đang được điều tra và không biết liệu nó có hoàn toàn an toàn hay không.

Khoảng 10 đến 15% tổng lượng calo hàng ngày của bạn phải đến từ Axit béo không bão hòa đa.

Thay vì luôn mua cá ngừ đóng hộp, hãy chọn cá ngừ trắng và dĩ nhiên là cá hồi. cũng như cá cơm, cá mòi, cá trích và cá hồi có chứa nhiều omega-3. Bạn cũng có thể dùng các loại hạt, rất giàu omega-3.

Để cải thiện sức khỏe - và cơ bắp - hãy cố gắng dùng nhiều omega-3 và ít omega-6 hơn trong các bữa ăn của bạn.

Omega-3 (Thêm)

  • Cá nước lạnh (cá hồi, cá trích, cá hồi, cá mòi, cá ngừ ...)
  • Dầu hạt lanh
  • Các loại hạt
  • Cần sa

Omega-6 (Ít hơn)

  • Dầu đậu nành
  • Dầu hướng dương
  • Dầu đậu phộng
  • Dầu ngô
  • Dầu mè