Đào tạo

Phân phối thói quen đào tạo

Một thói quen đào tạo nó chỉ đơn giản là chương trình nâng hàng tuần của bạn (những gì một nhóm cơ luyện tập vào những ngày đó). Có vô số cách để tổ chức tập luyện dựa trên các mục tiêu cụ thể của bạn.

Hãy xem xét các khía cạnh sau đây khi bạn tạo thói quen đào tạo cá nhân:

Tần suất

Bắt đầu với mục tiêu của bạn là đào tạo chung để xác định bao nhiêu lần mỗi tuần bạn sẽ đào tạo mỗi nhóm cơ.

Nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh hoặc khối lượng, bạn nên tập luyện cho mỗi nhóm cơ một hoặc hai lần một tuần; Nếu mục tiêu của bạn là sức bền cơ bắp, bạn nên tập mỗi nhóm cơ ba lần một tuần.

Các loại thói quen đào tạo

Sau khi quyết định tần suất, bạn vẫn nên xem xét nhiều lựa chọn cho việc đào tạo của mình trong tuần. Các tùy chọn này phụ thuộc vào số ngày bạn muốn đến phòng tập thể dục, lượng thời gian bạn sẽ tiêu thụ nâng tạ trong mỗi buổi và nhóm cơ nào bạn thích để phù hợp.

Dưới đây là các thói quen đào tạo phổ biến nhất:

Thói quen của toàn bộ cơ thể

(Với tần suất ba lần mỗi tuần cho tất cả các nhóm cơ)

Cách đơn giản nhất để tập luyện cho mỗi nhóm cơ ba lần một tuần là đi đến phòng tập thể dục ba lần (ví dụ Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu) và huấn luyện từng nhóm cơ trong mỗi buổi tập. Chúng được gọi là thói quen toàn thân hoặc toàn thân.

Lợi ích chính là nó giảm thiểu những ngày bạn đến phòng tập thể dục, tốt cho những người gặp vấn đề về thời gian và không thể đến phòng tập thể dục 4 đến 6 lần một tuần.

Tuy nhiên, đào tạo từng nhóm cơ trong mỗi buổi làm việc có nghĩa là phiên đào tạo lâu hơn vì âm lượng tổng thể lớn hơn, mặc dù việc duy trì thời gian nghỉ ngắn giữa các chuỗi rút ngắn phiên làm việc một chút.

Bảng A dưới đây cung cấp một ví dụ về thói quen tập luyện toàn thân cơ bản.

Bảng A: Thói quen tập luyện toàn thân

NgàyNhóm cơ bắp được đào tạo
Thứ haiNgực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu, chân và cơ bụng
Thứ baMiễn phí
Thứ tưNgực, vai, lưng, cơ tam đầu, bắp tay, chân và cơ bụng
Thứ nămMiễn phí
Thứ sáuChân, ngực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu và bụng
Thứ bảyMiễn phí
Chủ nhậtMiễn phí

Thói quen hai ngày

(Với tần suất hai hoặc ba lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ)

Một cách khác để tập luyện cho mỗi nhóm cơ ba lần một tuần là sử dụng thói quen hai ngày, trong đó bạn tập luyện tất cả cơ thể trong hai ngày, tập thể dục một nửa cơ thể của bạn trong mỗi buổi tập và là những bài tập có cùng thời gian. Điều này sẽ cho phép bạn tập trung vào các nhóm cơ ít hơn trong mỗi buổi làm việc, điều mà nhiều người thích, cho rằng bạn sẽ không đến phòng tập thể dục sáu ngày một tuần.

Nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh hoặc khối lượng và bạn thích tập luyện cho mỗi nhóm cơ hai lần một tuần, thói quen hai ngày liên quan đến việc dành bốn ngày một tuần trong phòng tập thể dục. Dưới đây chúng ta thấy một ví dụ trong bảng B.

B: Tiêu chuẩn hai ngày

NgàyNhóm cơ bắp được đào tạo
Thứ haiNgực, vai, cơ tam đầu
Thứ baChân, lưng, bắp tay
Thứ tưMiễn phí
Thứ nămNgực, vai, cơ tam đầu
Thứ sáuChân, lưng, bắp tay
Thứ bảyMiễn phí
Chủ nhậtMiễn phí

Làm thế nào bạn quyết định phân chia các nhóm cơ là một vấn đề sở thích cá nhân. Một cách để thực hiện các thói quen của phần trên và phần dưới của cơ thể (xem Bảng C): Vào ngày 1, bạn tập luyện cơ bắp của thân cây và vào ngày thứ 2 tất cả phần dưới của cơ thể hoặc ngược lại. Những thói quen này được gọi chung là thói quen Torso-Leg.

Một lựa chọn khác, như trong bảng B, là huấn luyện các nhóm cơ bắp cấp trên và cấp dưới (khác nhau, tất nhiên) trong một hoặc hai ngày.

C: Thói quen hai ngày: phần trên và dưới cơ thể

NgàyNhóm cơ bắp được đào tạo
Thứ haiNgực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu
Thứ baChân
Thứ tưMiễn phí
Thứ nămNgực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu
Thứ sáuChân
Thứ bảyMiễn phí
Chủ nhậtMiễn phí

Thói quen ba ngày

(Với tần suất một hoặc hai lần một tuần cho mỗi nhóm cơ)

Một thói quen ba ngày bao gồm đào tạo của toàn bộ cơ thể trong quá trình ba buổi làm việc. Nếu bạn muốn tập luyện mỗi nhóm cơ một lần một tuần, bạn sẽ thực hiện tổng cộng ba buổi mỗi tuần; Nếu bạn muốn tập luyện cho mỗi nhóm cơ hai lần một tuần, điều đó có nghĩa là bạn phải thực hiện sáu buổi làm việc mỗi tuần.

Một cách phổ biến để phân chia đào tạo là sử dụng thói quen đẩy và kéo (xem Bảng D): Một ngày bạn sẽ tập trên tất cả các nhóm cơ chính kéo (ngực, vai và cơ tam đầu), và một ngày khác bạn sẽ thực hiện tất cả các nhóm cơ đẩy; ngày thứ ba bạn sẽ luyện tập chân.

Đ: Thói quen lực đẩy và chân

NgàyNhóm cơ bắp được đào tạo
Thứ haiNgực, vai, cơ tam đầu
Thứ baLưng, bắp tay
Thứ tưChân
Thứ nămMiễn phí
Thứ sáuLặp lại vào thứ Hai (tùy chọn)
Thứ bảyLặp lại thứ ba (tùy chọn)
Chủ nhậtLặp lại vào thứ Tư (tùy chọn)

Những lợi ích chính của phương pháp này đào tạo Họ là khi họ đang thực hiện các động tác đẩy, các cơ kéo đang hồi phục và ngược lại.

các vai họ được coi là một nhóm cơ đẩy mặc dù họ khởi xướng cả hai đẩy (băng ghế dự bị) như các phong trào của lực kéo (chèo lên và cao độ). Một ví dụ trong thói quen ba ngày tiêu chuẩn được cung cấp bởi bảng E.

E: Tiêu chuẩn ba ngày

NgàyNhóm cơ bắp được đào tạo
Thứ haiNgực, lưng
Thứ baChân
Thứ tưVai, cơ tam đầu, bắp tay
Thứ nămMiễn phí
Thứ sáuLặp lại vào thứ Hai (tùy chọn)
Thứ bảyLặp lại thứ ba (tùy chọn)
Chủ nhậtLặp lại vào thứ Tư (tùy chọn)

Thói quen bốn ngày

(Với tần suất mỗi tuần một lần cho mỗi nhóm cơ)

Với thói quen bốn ngày, bạn tập luyện toàn bộ cơ thể trong bốn ngày. Bởi vì bạn đang làm đào tạo Cá nhân hơn, thói quen này là lý tưởng để đào tạo mỗi nhóm cơ một lần một tuần với khối lượng nâng cao Với thói quen này, bạn sẽ linh hoạt hơn với các cặp cơ bắp cũng như với những ngày bạn luyện tập.

Ví dụ, bạn có thể đào tạo ngực với trở lại, cơ tam đầu bạn vaihoặc độc lập Các công việc tương tự cho các nhóm cơ khác. Rõ ràng, bạn nên tránh đào tạo bốn ngày liên tiếp. Hãy thoải mái chọn bất kỳ trong bốn ngày mà bạn làm việc tốt nhất với chương trình của mình. Bảng F cho thấy một ví dụ về thói quen bốn ngày.

F: Thói quen bốn ngày

NgàyNhóm cơ bắp được đào tạo
Thứ haiNgực, vai
Thứ baMiễn phí
Thứ tưChân
Thứ nămQuay lại
Thứ sáuMiễn phí
Thứ bảyCơ tam đầu, bắp tay
Chủ nhậtMiễn phí

Năm ngày thường lệ

(Với tần suất mỗi tuần một lần cho mỗi nhóm cơ)

Tập luyện toàn bộ cơ thể của bạn trong năm ngày cho phép bạn chỉ tập luyện một nhóm cơ trong hầu hết các buổi làm việc. Nhiều người nghĩ rằng điều này giúp tập trung tốt hơn trong mỗi cơ bắp, để không ai bị bỏ lại mà không được đào tạo.

Như trong thói quen Trong bốn ngày, sự kết hợp của cặp cơ bắp và các tùy chọn trong đó ngày để đào tạo từng nhóm cơ, hầu như, không có giới hạn. Bảng G cung cấp một ví dụ về thói quen năm ngày.

G: Năm ngày thường lệ

NgàyNhóm cơ bắp được đào tạo
Thứ haiNgực
Thứ baQuay lại
Thứ tưChân
Thứ nămMiễn phí
Thứ sáuVai
Thứ bảyCơ tam đầu, bắp tay
Chủ nhậtMiễn phí

Thường xuyên hai buổi mỗi ngày

(Với tần suất từ ​​một đến ba lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ)

Làm việc hai lần một ngày sẽ giúp bạn linh hoạt hơn và cho phép bạn tập luyện một nhóm cơ trong mỗi buổi làm việc. Phương pháp đào tạo này thực sự được chỉ định cho người nâng được dành riêng cho thể hình, có lối sống cho phép họ sang trọng đến phòng tập thể dục hai lần một ngày. Tập luyện theo cách này cung cấp tùy chọn để làm việc từng bộ phận cơ thể thường xuyên như bạn muốn một đến ba lần một tuần.

Nếu bạn chọn thói quen này, bạn sẽ tập luyện một hoặc hai nhóm cơ ở mỗi nhóm Phiên của công việc hàng ngày và bạn có thể sẵn sàng bắt đầu lại cả ngày hôm sau (với tần suất ba lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ) hoặc hai ngày sau (với tần suất hai lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ ).

Tập luyện hai lần một ngày, đặc biệt nếu bạn thực hiện sáu ngày một tuần, có thể dễ dàng dẫn bạn đến tập luyện quá sức.

Nếu bạn chọn làm như vậy, bạn phải duy trì mức độ của bạn khối lượng kiểm soát trong mỗi phiên làm việc. Ngoài ra, không nên đào tạo hai lần một ngày trong hơn tám tuần. Bảng H cho bạn một ví dụ về công việc một tuần với hai phiên một ngày.

H: Thói quen hai buổi một ngày

Ngày

Nhóm cơ bắp được đào tạo

sáng

p.m

Thứ haiNgựcVai, cơ tam đầu
Thứ baChânLưng, bắp tay
Thứ tưMiễn phí
Thứ nămLặp lại thứ hai
Thứ sáuLặp lại thứ ba
Thứ bảyMiễn phí
Chủ nhậtMiễn phí

Khớp nối cơ bắp

Bạn có thể nhận thấy trong các thói quen của các ví dụ rằng có một số logic cần được quan sát khi tập luyện các nhóm cơ.

Nhận ra rằng bắp taycơ tam đầu họ không bao giờ đào tạo trước ngực, trở lại bạn vai trong cùng một buổi làm việc

Luôn luôn đào tạo các nhóm lớn trước các nhóm nhỏ trong cùng một phiên đào tạo. Nếu bạn đào tạo cơ tam đầu trước ngực, điều đó sẽ mệt mỏi khi bạn bắt đầu các bài tập ép ngực. Trong các động tác như vậy, cơ tam đầu giúp nâng tạ. Nếu các cơ nhỏ này trở nên mệt mỏi, bạn sẽ không thể sử dụng trọng lượng nhiều như vậy trong các lần lặp lại của báo chí và do đó, bạn sẽ giảm công việc của các cơ ngực. Điều này có giá trị cho lưng và bắp tay và thậm chí là vai và ngực. các vai Chúng là một nhóm cơ nhỏ hơn ngực, vì vậy chúng nên được đào tạo sau đó trong trường hợp bạn huấn luyện chúng trong cùng một buổi.

Điểm mạnh và điểm yếu

Một phần quan trọng trong thiết kế của một thói quen đào tạo Thích hợp là ưu tiên các nhóm cơ theo điểm yếu nhất của chúng (những thứ này, nói chung, nên được ưu tiên cao hơn để phù hợp với chúng với các cơ mạnh hơn).

Cung cấp cho một nhóm cơ có mức độ ưu tiên cao hơn đơn giản có nghĩa là đào tạo nó để trở nên mạnh mẽ hơn và có thể tập luyện với nhiều hơn khối lượngtần số. Bạn càng nhiều mệt mỏi các cơ bắp mạnh mẽ hơn sẽ được thực hiện.

Ví dụ: vai Họ có thể là một nhóm cơ yếu. Vì chúng hoạt động trong hầu hết các bài tập của ngựcĐừng huấn luyện chúng sau rương trong cùng một buổi. Đôi vai có thể mệt mỏi ngay khi bạn chú ý đến chúng.