Tim mạch

Nhịn ăn tim mạch

Việc thực hiện tim mạch khi bụng đói tiếp tục là chủ đề tranh luận trong các chuyên gia Thể hình khác nhau. Ở đây chúng tôi mang đến cho bạn một bài viết với những lợi thế có thể có của nhịn ăn cardio; trong mọi trường hợp, hãy thử nghiệm với cơ thể của bạn và luôn luôn làm những gì tôi tìm thấy kết quả tốt nhất cho bạn.

Hãy nhớ rằng bạn càng thử nhiều cách tiếp cận khác nhau, bạn càng có nhiều khả năng để tìm ra phương pháp luận của đào tạo Nó mang lại nhiều lợi ích hơn cho bạn? Để biết thêm thông tin về câu hỏi này, bạn có thể tham khảo bài viết Chạy khi bụng đói.

Có rất nhiều cuộc thảo luận về thời gian tối ưu để thực hiện là gì thể dục nhịp điệu để đốt cháy lượng chất béo tối đa. Hầu hết các cuộc thảo luận tập trung vào việc nên tập cardio vào buổi sáng, ngay sau khi thức dậy.

Một số người nói rằng điều này làm tăng mạnh số lượng dầu mỡ được sử dụng, trong khi những người khác chỉ ra rằng điều này có thể dẫn đến mất cơ đặc biệt là nếu được thực hiện trong trạng thái nhịn ăn hoàn toàn. Ai đúng?

Nhịn ăn vào buổi sáng

* Ưu điểm 1

các tim mạch thực hiện vào buổi sáng có thể làm tăng lượng Axit béo tự do (FFA) sẽ được sử dụng làm nhiên liệu, mặc dù điều này không thực sự là vì chúng tôi đang làm thể dục nhịp điệu với tiền gửi glycogen rỗng. Trừ khi chúng ta đi ngủ với tiền gửi glycogen đã ở mức thấp, chúng ta sẽ không có chúng ở mức thấp khi thức dậy.

Trong giấc mơ, gần như 100% năng lượng chúng ta tiêu tốn đến từ Axit béo Vì hoạt động được thực hiện có cường độ rất thấp và cũng vì hormone hGH tự nhiên được giải phóng 30 phút sau khi bước vào giai đoạn sâu của giấc ngủ (hGH làm tăng sự huy động axit béo ).

Do đó Tiền gửi glycogen Họ không thực sự bị ảnh hưởng trong đêm. Có thể cơ thể phụ thuộc một phần vào tiền gửi gan của glycogen, nhưng ngay cả điều này cũng không cho rằng một chi phí lớn vì chúng chứa 200 hoặc 300 kilocalories trong trường hợp tốt nhất. Do đó, tin rằng khi chúng ta thức dậy, cơ bắp của chúng ta không có glycogen là do ngụy biện.

Tuy nhiên, kể từ khi dầu mỡ là nhiên liệu chính được sử dụng trong khi ngủ, khi chúng ta thức dậy, có khả năng lượng axit béo tự do sẽ cao hơn. Vì các axit béo này không phải huy động (chúng đã được giải phóng), chúng trở nên dễ bị oxy hóa hơn để được sử dụng làm nhiên liệu và do đó vào buổi sáng, chúng sẵn sàng hơn để sử dụng khi chế tạo thể dục nhịp điệu.

* Lợi thế 2

các hiếu khí sản xuất vào buổi sáng sẽ có khả năng tiêu thụ ít glycogen hơn vì lý do tương tự đã giải thích ở trên: có sẵn nhiều axit béo tự do hơn, việc sử dụng glycogen bị giảm trong quá trình làm việc cường độ thấp.

* Ưu điểm 3

các tim mạch khi bụng đói nó có thể dẫn đến cải thiện việc huy động axit béo trong khi tập thể dục và tăng độ nhạy cảm của insulin sau khi tập thể dục. Điều này đúng khi tập thể dục ở mức cường độ thấp (50-75% mức tối đa) do nồng độ insulin bị giảm qua các thụ thể adrenergic. Một mức độ insulin thấp làm tăng sự huy động của các axit béo.

Tuy nhiên, một cường độ Công việc cao hơn (trên 75% mức tối đa) có thể có tác dụng ngược lại. Theo cách này, mức độ cường độ vừa phải hoặc thậm chí thấp trong aerobic dường như cao hơn vào buổi sáng đối với việc huy động chất béo (Galbo, 1983, Poortmans và Boiseau, 2003).

Để chống lại việc giảm sản xuất insulin trong khi tập thể dục, độ nhạy cảm với nó được tăng lên, đặc biệt là trong cơ bắp. Vì độ nhạy cảm với insulin đã cao ở trạng thái nhịn ăn, thể dục nhịp điệu buổi sáng chúng cho phép tăng đáng kể việc lưu trữ glycogen và giảm việc lưu trữ carbohydrate dưới dạng chất béo.

Liên quan đến vấn đề này, aerobic trong trạng thái nhịn ăn sau khi ngủ dậy có thể làm tăng sự mất chất béo trong giai đoạn xác định và cho phép những người tập thể hình đang trong giai đoạn thể tích tăng lượng tiêu thụ carbohydrate mà không tăng thêm chất béo.

Tuy nhiên, không phải tất cả mọi thứ là khía cạnh tích cực. Trong trạng thái nhịn ăn tim mạch Nó cũng có khả năng dị hóa (phá hủy) nhiều hơn đến mô cơ. Điều này là do việc sản xuất cortisol tăng lên trong khi chúng ta tập thể dục khi bụng đói. Vì nồng độ cortisol cao tự nhiên vào buổi sáng, điều này sẽ dẫn đến sự hao mòn lớn hơn trên cơ thể. cơ bắp.

Trong thực tế, mức độ cao của cortisol nó có thể làm tăng sự phá hủy cơ bắp và việc sử dụng các axit amin có trong protein làm nguồn năng lượng. Điều này đặc biệt đúng nếu các hệ thống cường độ cao ra đời để phát điện. Nếu một cá nhân sử dụng cường độ thấp (60-65% mức tối đa), nhu cầu glucose và giải phóng cortisol sẽ giảm và tình hình ít hơn dị hóa.

Cá nhân, tôi tin vào hiệu quả của aerobic vào buổi sáng, nhưng không ở trạng thái nhịn ăn hoàn toàn. Để có kết quả tốt hơn, tốt hơn là nên ăn một lượng nhỏ axit amin khoảng 15-30 phút trước khi tập aerobic. Một hỗn hợp gồm 5g BCAA, 5g glutamine và 5g axit amin thiết yếu sẽ ngăn chặn mọi tác động phá vỡ cơ bắp.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng sự khác biệt trong việc tập cardio vào buổi sáng không quyết liệt bằng việc tập vào buổi chiều hoặc sau khi tập luyện.

Cardio trước khi tập tạ

Nếu chúng tôi quyết định không tập cardio vào buổi sáng, một lựa chọn khác là tập cùng với các buổi tập sức mạnh. Tuy nhiên, điều này đưa chúng ta đến một câu hỏi khác

Khi nào thì tốt hơn để tập thể dục nhịp điệu, trước hoặc sau buổi tập?

Một số người nói rằng làm tim mạch trước khi nó cung cấp sự khởi động tốt, giảm nguy cơ chấn thương và thậm chí cải thiện hiệu suất vì nhiệt độ cơ thể tăng lên. Điều này thực sự đúng, và khởi động ngắn từ 5 đến 10 phút trước khi tập tạ là một ý tưởng tốt trong hầu hết các trường hợp; tuy nhiên điều tương tự không được áp dụng cho một buổi tập tim mạch đầy đủ.

Trong khi một hệ thống sưởi thấp ngắn cường độ nó có thể giúp đỡ, làm nô lệ cho máy chạy bộ trong 45 phút hoặc thực hiện một buổi tập khó với các khoảng thời gian là một cách chắc chắn để hao mòn và kết quả sẽ lãng phí năng lượng bằng cách giảm hiệu quả của việc tập luyện sau này với tạ.

Do đó, do đó, chúng tôi đã quyết định thực hiện aerobic cùng với phiên đào tạo, tốt hơn là nên tập luyện trước và tập cardio sau. Trên thực tế, đây là quy trình mà chúng tôi đề xuất trong cambiatufisico.com.

Cardio vào những ngày nghỉ ngơi

Tùy chọn cuối cùng là thực hiện thể dục nhịp điệu trong những ngày chúng ta không tập luyện với tạ. Điều này phù hợp hơn nếu tập cardio cường độ thấp, vì nó sẽ không ảnh hưởng đến khả năng phục hồi (thậm chí nó có thể giúp chúng tôi phục hồi nhanh hơn). Tuy nhiên, nếu chúng ta tập aerobic cường độ cao, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất, đặc biệt nếu chúng ta đến phòng tập thể dục 4 hoặc 5 lần một tuần.

Một phiên của hiếu khí Cường độ cao gây căng thẳng cho cơ thể như tập luyện với tạ, vì vậy nếu chúng ta làm điều đó vào những ngày nghỉ ngơi, chúng ta sẽ không cho cơ thể nghỉ ngơi. Mặc dù điều này có thể đúng nếu mục tiêu duy nhất là giảm mỡ, nhưng nó không phải là tốt nhất nếu chúng ta quan tâm đến việc tăng cơ vì nó được xây dựng khi chúng ta đang phục hồi.

Kết luận

Để đạt được một mức độ rất thấp mỡ cơ thể, hầu hết mọi người sẽ cần phải làm công việc hiếu khí. Các loại tim mạch để thực hiện tùy thuộc vào loại chế độ ăn kiêng và chương trình đào tạo được sử dụng, và mặc dù sẽ không có sự khác biệt lớn về tiến độ do khi chúng ta thực hiện các buổi, thực hiện vào buổi sáng hoặc sau khi tập luyện dường như các lựa chọn tốt nhất trong hầu hết các trường hợp.

Thêm thông tin trong bài viết Chạy khi bụng đói.

Video: NHỊN ĂN - TẬP KHÍ CÔNG TRỊ BỆNH NGÀY THỨ 5 (Có Thể 2019).