Đào tạo

Mẹo để tạo thói quen chia của bạn

Trước khi bạn quyết định những gì bài tập những gì bạn nên làm trong một khóa đào tạo cụ thể và khối lượng công việc bạn sẽ sử dụng, điều cần thiết là bạn phải chuẩn bị một thói quen được phân chia phù hợp nhất có thể với mục tiêu của bạn.

Một thói quen phân chia đơn giản là hệ thống đào tạo hàng tuần của bạn, đề cập đến các cơ bắp bạn làm việc mỗi ngày. Có hàng ngàn cách để tổ chức tập luyện của bạn, chủ yếu dựa trên mục tiêu của bạn, nhưng cũng dựa trên lịch trình làm việc và khả năng của bạn để đến phòng tập thể dục.

Hãy xem một số khía cạnh mà bạn nên xem xét khi tạo chia thường lệÂ tùy biến cho bạn.

1) Thích ứng với tần suất của bạn

Trước hết: phân tích của bạn mục tiêu đào tạoNếu bạn quan tâm đến sức mạnh hoặc kích thước, bạn nên tập luyện cho mỗi nhóm cơ 1 hoặc 2 lần một tuần. Vì nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ bắp cần rất nhiều thời gian phục hồi để tăng cường và phát triển, để tự rèn luyện cơ bắp. Đó là hai lần một tuần ... nó có thể phản tác dụng.

Tuy nhiên, một công việc ba lần một tuần được khuyến nghị nếu mục tiêu làSức đề kháng cơ bắp.

2) Biết ý định của bạn

Sau khi quyết định tần suất của bạn, bạn phải xem xét các tùy chọn khác nhau được đề cập để loại bỏ đào tạo suốt cả tuần Các tùy chọn phụ thuộc rất nhiều vào những ngày bạn muốn đến phòng tập thể dục, thời gian bạn sẽ sử dụng cho mỗi buổi và các nhóm cơ bạn muốn tập cùng một lúc. Các thói quen phân chia phổ biến nhất khác nhau giữa toàn bộ cơ thể, hai lần một ngày và một cái gì đó giữa sự phân chia từ 2 đến 5 ngày.

3) Sửa lỗi của bạn

Một phần quan trọng của việc chuẩn bị một thói quen thích hợp là ưu tiên cho các cơ bắp khiến bạn thất bại. điều đó có nghĩa là bạn phải huấn luyện chúng khi bạn có nhiều sức mạnh và sức đề kháng hơn và có thể sử dụng nhiều âm lượng hoặc tần số hơn. Nếu cơ bắp ít mệt mỏi, nó luôn mạnh mẽ hơn.

Hãy giả sử rằng vai là nhóm yếu nhất của bạn. Vì bạn đã tập trên một số bài tập ngực, bạn sẽ không tập luyện chúng sau khi tập cơ này, khi chúng đã mệt mỏi và không thể tập trung hoàn toàn vào chúng. Sau đó tập luyện vai trước vào một ngày tách biệt với ngực, vì bạn không thể dành cho cơ bắp đó sự chú ý mà nó xứng đáng. Trong trường hợp này, điều tốt nhất là làm việc một mình trên vai, hoặc tham gia vào một cơ bắp không phải là một trong những cơ mà bạn yếu. Bạn cũng có thể làm việc vai sau ngực và cũng có thể thêm một ngày mà bạn chỉ làm việc vai.

Nó cũng là phổ biến cho lưng và ngực để nhô ra đối với cánh tay. Biện pháp đơn giản là không tập cơ tam đầu vào ngày ngực, cũng không phải bắp tay vào ngày trở lại. Dành một khóa đào tạo đầy đủ cho các cánh tay, đảm bảo với bạn rằng bạn không bị kiệt sức bởi công việc thân xác của ngày hôm trước.

Điều này đề cập đến các ưu tiên của thói quen của bạn dựa trên những điểm yếu bạn có. Ví dụ, nếu cánh tay của bạn thất bại so với thân mình, thật hợp lý để làm việc cho họ một vài lần một tuần trong khi bạn huấn luyện người khác. Điều tương tự có thể được thực hiện với bất kỳ nhóm cơ thâm hụt.

4) Mở rộng thói quen của bạn

Sự phân chia của các cơ không phải bằng nhau về tần suất làm việc, cũng như thói quen không nên dựa trên chu kỳ bảy ngày. Cho đến nay chúng ta đã nói về sự phân chia hàng tuần. Chúng tôi làm điều đó dựa trên sự đơn giản; nhưng bạn không bị buộc phải giới hạn bản thân trong phân chia bảy ngày.

Ví dụ, nếu bạn muốn tập luyện mỗi cơ bắp thường xuyên hơn một lần một tuần, hãy kéo dài sự phân chia của bạn lên đến 8-10 ngày, và sau đó bắt đầu từ đó. Sự khác biệt lớn nhất là thói quen sẽ bắt đầu vào một ngày khác nhau mỗi tuần, điều này sẽ không thành vấn đề nếu bạn giữ một cuốn nhật ký tập luyện.

Mở rộng một thói quen ngoài bảy ngày thông thường là tốt cho những người muốn làm việc cơ bắp một lần một tuần và hai lần nữa. Ví dụ, hãy nghĩ đến thói quen 10 ngày trong đó bạn nghỉ ngơi hai ngày sau khi bạn đã tập luyện toàn bộ cơ thể, vì vậy chế độ liên tục bao gồm ba ngày tiếp theo là làm việc và hai ngày nghỉ ngơi sau đó. Trong trường hợp này, bạn làm việc toàn bộ cơ thể của bạn cứ sau năm ngày (bao gồm cả ngày nghỉ).

Những gì bạn có ở đây là một thói quen trong đó bạn tập luyện mỗi cơ một hoặc hai lần một tuần. Đây là cách nó có thể là:

Mẫu thường quy 10 ngày
NgàyCơ bắp hoạt động
Thứ haiLưng, vai
Thứ baChân
Thứ tưNgực, cánh tay
Thứ nămNghỉ ngơi
Thứ sáuNghỉ ngơi
Thứ bảyTrở lại, vai
Chủ nhậtChân
Thứ haiNgực, cánh tay
Thứ baNghỉ ngơi
Thứ tưNghỉ ngơi
Thứ nămChu kỳ lặp lại

5) Giống

Chúng tôi cung cấp nhiều biến số thông thường trên trang web này để lựa chọn, nhưng vẫn còn nhiều biến số khác. Điều quan trọng là, nếu lịch trình của bạn cho phép, không phải luôn luôn theo cùng một thói quen. Hãy thử một thói quen bốn ngày trong một vài tuần, sau đó đi đến một khoảng thời gian năm ngày, và như vậy.

Nhưng nếu bạn quyết định ở lại với một số cụ thể, không nhất thiết bạn phải luôn nhóm các cơ giống nhau. Ví dụ: bạn có thể thực hiện thói quen bốn ngày trong một năm, nhưng liên tục thay đổi nhóm của cơ bắp (làm ngực và cơ tam đầu trong một thời gian, sau đó di chuyển đến ngực và lưng và vv). Bằng cách đó, bạn sẽ làm ngạc nhiên hệ thống cơ bắp và bạn sẽ tiếp tục đạt được tiến bộ lớn về sức mạnh và sự phát triển.

Kết luận

Đây là những khuyến nghị chung mà bạn nên tuân theo, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Sẽ ổn thôi nếu trong một thói quen, bạn làm việc bằng vai với ngực ... bạn sẽ không ở lại mà không có bờ vai, bình tĩnh. Khi bạn thay đổi thói quen của mình, chỉ cần cố gắng thay đổi phân phối và huấn luyện nó trong một lần duy nhất. Trong thực tế, có những thói quen kéo đẩy mang lại kết quả tốt, trong đó vai, ngực và cơ tam đầu được đào tạo trong cùng một phiên.

Chà, cái đó để thử và hãy nhớ rằng những gì cho một người có thể làm việc rất tốt có thể không dành cho bạn.