Đào tạo

Shawn Ray, chuẩn bị cho cuộc thi

Shawn Ray là vận động viên thể hình chuyên nghiệp quan trọng nhất không có cúp Sandow (Mr.Olympia) trên tấm thảm trong phòng khách. Lịch sử cạnh tranh của bạn là một nhóm Thành công và ổn định.

Cuộc đua của Shawn kéo dài ba thập kỷ và là một trong năm vị trí hàng đầu của ông Olympia trong 12 lần; trong số họ, ở giữa là một trong ba người đứng đầu và đã đạt được một sốNgười sắtArnold cổ điển.

Cân nặng của anh là từ 92 đến 97 kg và đó là giết người khổng lồngang bằng, vì nó đã vượt qua các vận động viên vô số lần với hơn 20 kg.

Sự nghiệp của anh ấy đã được nhiều hơn một thách thức cá nhân để trở thành tốt nhất. Đối với nhiều người nó đại diện cho niềm hy vọng và ước mơ của các vận động viên nhỏ.

Đó là chiến thắng của sự đối xứng và cân bằng, cơ bắp của chất lượng và nhà vật lý cắt tỉa đã dàn dựng trên những con quái vật của quần chúng.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thấy người tập thể hình tuyệt vời này đã chuẩn bị các cuộc thi của mình như thế nào |

Shawn Ray, số mũ của trường cũ

Khi anh phát hiện ra làm thế nào để có được nhà vật lý cắt tỉa đó, anh đã chiến đấu chống lại sự cám dỗ để kiểm tra các hệ thống khác, bổ sung và hỗ trợ đào tạo. Bạn biết đấy, nếu nó không bị hỏng, đừng sửa nó, và niềm tin của Shawn vào những gì tốt nhất cho anh ấy, ngoài sự tự giác của anh ấy, là nền tảng của anh ấy Thành công và khả năng của anh ấy để luôn ở trong hình dạng vật lý tuyệt vời.

Shawn đã tập luyện rất chăm chỉ dữ dội. Ngoài các trọng lượng, trong phòng tập thể dục, anh ấy thực hiện các động tác đấm bốc với các đối tác đào tạo của mình. Từ chối xuất hiện trên sân khấu với suy nghĩ anh ta có thể luyện tập chăm chỉ hơn khiến anh ta đạt đến một cấp độ sự hoàn hảo người đồng hành cùng anh trong suốt sự nghiệp.

Thật kỳ lạ, một bí mật thành công khác của anh ấy là nỗ lực của anh ấy để làm cho thể hình vui vẻ. Anh ấy đã không vượt qua khóa học dinh dưỡng tại trường đại học và không bao giờ đếm lượng calo hoặc gram protein, carbohydrate và chất béo.

Đừng cân thực phẩm của bạn, viết ra chế độ ăn uống hoặc tập luyện của bạn và đừng lo lắng về trọng lượng cơ thể của bạn. "Những điều này không làm tôi quan tâm vì tập thể hình sẽ không vui chút nào. Khi tôi chuẩn bị cho một cuộc thi, người bạn thân nhất của tôi là tấm gương., tuyên bố Shawn.

Đây là bốn yếu tố cơ bản cho Shawn: tính cá nhân, tự tin, cường độvui vẻ.

Chuẩn bị cho cuộc thi

Shawn đào tạo sáu ngày một tuần với ba ngày làm việc và một phần còn lại.

Buổi sángChiều
Ngày 1Lưng và sinh đôiNgực
Ngày 2Nữ giới và bụngCơ bắp
Ngày 3Vai và khuy măng sétBắp tay và cơ tam đầu
Ngày 4Nghỉ ngơi
Ngày 5Chu kỳ bắt đầu lại

Shawn huấn luyện cặp song sinh và bụng bầu ba lần một tuần, thường là vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Đối với các bộ phận cơ thể lớn hơn, anh thực hiện bốn bài tập khác nhau, ngoại trừ bắp tay và cơ tam đầu, anh thực hiện ba bài.

Hoàn thành một loạt các khởi động và sau đó bốn công việc. Hai loạt công việc đầu tiên bao gồm 10 đến 15 lần lặp lại, mặc dù đôi khi nó chỉ thực hiện 8. Nó hoàn thành hai loạt cuối cùng theo kiểu giảm ba lần và đạt 30 lần lặp lại.

"Tôi thực hiện 10 lần lặp lại với trọng lượng, sau đó tôi giảm nó và hoàn thành thêm 10 lần nữa và cuối cùng tôi hạ thấp nó xuống và thực hiện 10 lần cuối cùng. Chuỗi giảm dần là công cụ mạnh nhất trong quá trình chuẩn bị của tôi

Thức ăn trong tiền mã hóa: Tuần trước

Shawn tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong sáu ngày và thứ bảy là một ngày gian lận. "Tôi đang dùng protein trong mỗi lần chụp và sau đó bất cứ điều gì tôi cảm thấy thích. Tôi thường ăn hai miếng pizza thay vì một miếng vì protein đã khiến tôi no. Ngày gian lận giúp tôi giải tỏa và quay trở lại chế độ ăn kiêng.

Shawn ăn cứ sau 3 giờ và uống khoảng chín lít nước mỗi ngày. Để giữ cho chế độ ăn uống đơn giản, Shawn ăn thường xuyên khi anh chuẩn bị cho một cuộc thi. "Tôi có ít năng lượng hơn và tôi không cảm thấy thích nấu ăn, vì vậy sau khi đào tạo, tôi đi đến một nhà hàng." Sau buổi tập, tôi yếu và cảm thấy bớt áp lực hơn nếu tôi không phải về nhà và bắt đầu nấu ăn.anh giải thích.

Giả sử rằng thứ bảy là ngày kết thúc ...

Từ 10 ngày trước cuộc thi cho đến thứ ba trước sự kiện

Trong bảy ngày dỡ hàng, lượng protein không thay đổi, nhưng carbohydrate đã thay đổi và anh ta lấy ½ chén bột yến mạch trong bữa ăn đầu tiên lúc sáu giờ sáng, khoai tây rang trong bữa ăn thứ hai, lúc chín giờ, và một chén cơm vào bữa thứ ba, buổi trưa.

Sau đó, carbohydrate duy nhất bạn tiêu thụ là rau và salad. Nếu cần phải dọn sạch hơn nữa, nó sẽ loại bỏ khoai tây và gạo trong những ngày cuối cùng của thời kỳ này.

Thứ tư và thứ năm trong tuần của sự kiện

Bây giờ giai đoạn tải. Đó là lần duy nhất mà Shawn làm giảm tầm quan trọng của protein có lợi cho carbohydrate. "Tôi sẽ không mất cơ bắp vào thời điểm này", "Ngoài ra, tôi có đủ glycogen để duy trì khối lượng và có thể lên sân khấu với làn da căng mọng".

Đây là thức ăn của những ngày này:

  • Thức ăn 1 và 3: ÂBít tết lớn và hai củ khoai lang
  • Bữa 2 và 4: ÂMột khẩu phần lớn bột yến mạch với một carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như cháo, chuối hoặc mật ong.
  • Thức ăn 5:2 củ khoai lang
  • Thức ăn 6:Bít tết lớn và khoai tây nướng

Thứ sáu

Đó là thời điểm mà trực giác là quyết định và tận dụng lợi thế của nhiều năm kinh nghiệm của bạn. â €Thứ sáu là ngày để điều chỉnh theo những gì tôi nhìn thấy trong gương. Nếu tôi no, tôi giảm carbohydrate, nhưng nếu tôi bằng phẳng, tôi sẽ trả lại thức ăn vào thứ Tư và thứ Năm.”.

Thứ bảy

Ngày thi đấu Shawn không ngừng theo bản năng của mình. Trừ khi thể dục của bạn nói cách khác, bạn thường ăn hai củ khoai tây nướng trước khi thi đấu. "Tôi không thích ăn nhiều trước khi nấu trước. Đó là lý do tại sao phần giữa của tôi luôn bằng phẳng. Tôi đi đến giai đoạn đói, nhưng tôi ăn mứt trái cây sau giai đoạn này để đạt được đỉnh insulin tốt và mạnh mẽ..

Một khi cuộc thi kết thúc, Shawn có thể nuông chiều bản thân. "Những gì tôi muốn ăn nhất sau một cuộc thi là pizza hoặc đồ ăn Nhật với nước sốt. Tôi cảm thấy mặn hơn ngọt; nhưng trên hết tôi uống rất nhiều..

Bổ sung trong tiền mã hóa

  • Vitamin tổng hợp / khoáng chất
  • Chất lecithin
  • Đồi và inositol
  • Phức hợp vitamin B3, B6 và B12
  • Vitamin C, D và E
  • Canxi, magiê và kẽm
  • Niacin
  • Chromium picolinate
  • Axit amin phân nhánh

"Các chất bổ sung đóng vai trò bổ sung vì tôi không dùng nhiều loại thực phẩm như ngoài mùa. Sự thật là tôi đã giành được Quốc tịch 1987 mà không cần uống một loại vitamin nào. Tôi không tin rằng protein lắc thay thế cho thực phẩm, nhưng chúng có tác dụng nếu bạn vội vàng và không cảm thấy muốn ăn. ".

Tiêu thụ nước

Từ Chủ nhật đến thứ Tư trong tuần của cuộc thi, Shawn tăng mức tiêu thụ nước cho đến khi uống khoảng 15Â lít mỗi ngày. "Tôi không ngừng uống rượu và đi liên tục vào phòng tắm". Vào thứ năm, nó giảm nước xuống còn 5 lít và thứ sáu xuống còn 2.

Lưu ý tiếng Campuchia: Uống những lượng nước này có thể rất nguy hiểm.

Vào thứ bảy, anh ta chỉ uống khi cần thiết, nhưng anh ta không tránh nếu anh ta cần. "Nếu tôi vẫn uống carbohydrate vào sáng thứ bảy, tôi đi cùng họ với nước, nếu không họ sẽ không phân phối tốt. Nhiều người không tính đến điều này và họ bằng phẳng mặc dù họ có lượng carbohydrate khổng lồ”.

Đào tạo tim mạch

Shawn rời khỏi đào tạo tim mạch tám ngày trước sự kiện này, với phiên cuối cùng vào thứ Sáu.

Vào thứ ba trước cuộc thi, anh ấy tập luyện chân cuối cùng và phần còn lại không thay đổi theo quy trình chuẩn bị.

Hết mùa anh không tập thể dục tim mạch thường xuyên.Theo sự khuyến khích của tôi, thỉnh thoảng tôi chỉ tập cardio, nhưng tôi không theo bất kỳ chương trình nào. Nó dành riêng cho loại bài tập này khi còn 14 tuần cho cuộc thi.

Nó bắt đầu với ba buổi một tuần, thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, với 45 phút trên máy chạy bộ hoặc trên xe đạp tĩnh.

Máy chạy bộ sử dụng độ nghiêng 4% và nhịp 6,5 km mỗi giờ. Trên xe đạp cấp 3. "Tôi không cố phá vỡ các kỷ lục về cường độ." Tôi tự đặt mình vào một dải cho phép tôi đốt cháy chất béo, nhưng tôi không làm quá sức. Tôi cũng không tập cardio vào cuối tuần trừ khi tôi phải làm điều đó trong vòng ba ngày. công việc và một trong những phần còn lại.

Khi cuộc thi đến gần sửa đổi bài tập tim mạch của anh ấy: 10 tuần trước khi anh ấy thực hiện một buổi tập hàng ngày 45 phút từ thứ Hai đến thứ Sáu. Sau tám tuần, anh ta thực hiện hai buổi hàng ngày là 45 phút từ thứ Hai đến thứ Sáu. Khi có năm, anh ta hoàn thành một buổi 45 phút bốn ngày một tuần. Ba tuần trước một phiên 45 phút ba ngày. Trong tuần trước anh ấy không làm gì cả.

Shawn thực hiện các buổi tập tim mạch sau buổi tập sáng và chiều hoặc ở một trong hai khi anh chỉ tập một lần một ngày.

Tuy nhiên, khi còn năm tuần cho sự kiện này, phiên thường được tổ chức vào lúc sáu giờ sáng. "Tôi không ngủ nhiều khi đến giai đoạn này, vì vậy tôi tập thể dục tim mạch, tôi trở về nhà, tôi đi tắm và thích trước khi đến phòng tập cho buổi tập đầu tiên".

Giảm bài tập tim mạch khi cuộc thi đến gần. "Tôi thích được chuẩn bị trước và hạ thấp tim mạch thay vì tăng nó, như những người khác làm. Nhiều người buộc cơ thể ngày càng nhiều hơn và giả vờ hình dạng bằng cách đẩy nhanh quá trình vào cuối vì họ không được chuẩn bị trước; họ là những người được giới thiệu đến cuộc thi bằng phẳng hoặc rất kiệt sức, những gì không cho phép họ giành được €Shawn giải thích.

Vận hành thử

Poses

Đối với Shawn, thực hành đặt ra nó là một phần quan trọng của việc chuẩn bị

Khi còn năm tuần để thi đấu, anh ấy đặt ra những ngày anh ấy tập luyện ngay sau buổi sáng và sau đó anh ấy tập thể dục tim mạch, nếu anh ấy chưa làm điều đó trước đây. Thực hiện các phòng bắt buộc và đặt ra ba lần và giữ chúng mười giây. Thực hành các tư thế cho đến ngày trước cuộc thi.

Chìa khóa cho thói quen tạo dáng của bạn là âm nhạc.

"Chọn nhạc là một phần quan trọng trong sự chuẩn bị của tôi; và có lẽ nó là khó nhất. Tôi phải thể hiện kỹ năng diễn giải của mình và tôi thích tìm một bản nhạc đại diện cho nhà vật lý của tôi. Tất cả các bài hát tôi sử dụng có một ý nghĩa đặc biệt đối với tôi.Một khi âm nhạc đã được chọn, thói quen sẽ xuất hiện một mình; Thật dễ dàng cho tôi vì tôi đã thi đấu và tôi đã là khách mời nhiều lần.Các chuyển đổi là yếu tố quyết định và đánh dấu những gì là thói quen tốt. Mọi người đều có thể thực hiện các tư thế bắt buộc và khuyến khích khán giả tán thưởng, nhưng đó không phải là nghệ thuật.

â € Pocos người tập thể hình có một bài hát biểu tượng mà những người theo dõi sẽ liên kết với họ. Tôi đã nhận được nó với bài hát của Jennifer Holiday Và tôi đang nói với bạn rằng tôi sẽ không đến, được lấy từ những cô gái trong vở nhạc kịch Dream, phục vụ tôi cho tư thế năm 1987, khi tôi giành giải Quốc gia. Tôi tự hào về điều đó..

Tân

Bắt đầu lúc tan năm tuần trước cuộc thi lấy mặt trời bốn lần cứ sau bảy ngày với 30 phút mỗi bên.

Nếu bạn không thể tắm nắng vì thời tiết xấu, hãy thực hiện ba đợt mưa.

Một ngày trước cuộc thi Shawn, hai lớp Pro Tan được áp dụng, một lớp vào buổi sáng và lớp khác vào ban đêm, vì nó đã có màu sắc tốt.

Sau sân khấu

Shawn luôn sử dụng dầu em bé để có được sự tỏa sáng cuối cùng đó. Nó bị tắc nghẽn và đặt ra trong 10 phút.

"Tôi bị tắc nghẽn và tạo dáng phía sau sân khấu và thực hiện một số động tác chống đẩy, nâng cơ bên hông và bài tập tay. Nếu tôi đã sẵn sàng, tôi không muốn bị tắc nghẽn vì tôi muốn cảm nhận cơ bắp và các dấu hiệu được cảm nhận. Và tôi không bao giờ tắc nghẽn chân của tôi.

Du lịch

Shawn ăn rất nhiều protein và uống rất nhiều khi anh ta đi đến địa điểm thi đấu.

Ngoài ra, nó cố gắng đến thành phố vào thứ Tư để loại bỏ những ảnh hưởng của chuyến bay đối với trạng thái của nó.

Câu hỏi nhanh

Điều tôi thích nhất về sự chuẩn bị là ...

Tính cá nhân Tôi kiểm soát cuộc sống và hình ảnh của tôi. Tôi muốn nghĩ rằng tôi có thể có được những gì người khác không thể.

Đối với tôi, trước khi thi đấu giống như chuẩn bị cho tôi hạng mục vô địch hạng nặng thế giới, và tôi đã may mắn có thể làm điều đó 13 lần để tham gia Mr.Olympia.

Những gì tôi thích ít nhất về việc chuẩn bị là -

Sự ích kỷ Bạn có nguy cơ loại trừ bản thân và mất bạn bè và gia đình vì chuẩn bị cho một cuộc thi ở cấp độ này là một quá trình rất cô đơn. Thế giới xoay quanh bạn hoặc dừng lại. Giới thượng lưu của bất kỳ môn thể thao nào cũng sẽ hiểu mức độ tập trung mà tôi đề cập đến, nhưng tôi chưa bao giờ thích khía cạnh này của môn thể thao này.

Tôi ngưỡng mộ việc thiết lập của |

Lee Labrada. Anh ấy cũng đánh bại quái vật với hình thức tốt của mình, như tôi. Anh ấy khuyến khích tôi cải thiện và tôi rất tôn trọng anh ấy như một chuyên gia. Tư thế bắt buộc của anh ấy là hoàn hảo. Một vận động viên khác nghĩ đến là Hamdullah Aykutlu, từ Thổ Nhĩ Kỳ, đã trở nên chuyên nghiệp trong những năm 90.

Mông của tôi đã được cắt tỉa nhiều hơn tôi từng thấy trước đây và một cách tuyệt vời.

Tôi đã ở dạng thể chất tốt nhất của tôi trong ...

các Mr.Olympia năm 1993. Tôi nghĩ đó là hình thức tốt nhất của tôi. Tôi cũng như vậy trong khoảng thời gian từ 1992 đến 1996, nhưng năm '93 tôi khó hơn

Điều gì thúc đẩy động lực, sự tập trung và kỷ luật của tôi là ...

Nỗi sợ thất bại. Nếu tôi ngừng cố gắng trở thành người giỏi nhất, mọi chuyện sẽ thế nào? Không giành được Olympia không phải là một thất bại bởi vì tôi không kiểm soát các giám khảo, nhưng tôi biết tôi đã làm mọi thứ có thể để có được nó.

Tôi phải có thể tự hỏi mình rằng tôi đã cho đi tất cả chưa, nhìn vào mắt mình và nói: "Vâng, bạn đã tự đưa mình lên sân khấu."

Lời khuyên khác

- Chuẩn bị sớm. Bạn nên giữ dáng trong vài tuần trước khi sự kiện diễn ra để có thể thực hiện những cú chạm cuối cùng và không phải vội vàng.

- Một trong những mánh khóe của tôi là mang nhiều bồn tắm có màu khác nhau trong cuộc thi trước và trong trận chung kết. Vì vậy, khi tôi xem các bức ảnh và biết thời điểm chúng được chụp và kiểm tra khi tôi không khỏe và tôi có thể cải thiện.

- Tôi là một nhà sử học thể hình. Tôi có một thư viện lớn của tạp chí, sách và video. Tôi đã được đào tạo ở nhiều phòng tập thể dục và gặp gỡ nhiều người. Bạn có thể học ở nhiều nơi vì vậy hãy tận dụng nó. Không bao giờ tốt nghiệp thể hình.

- Tôi chưa bao giờ hài lòng với nhà vật lý của tôi trong bất kỳ cuộc thi nào. Tôi biết điều đó thật tuyệt, nhưng sự hài lòng chỉ đạt được với Shandow. Khi tôi hài lòng, tôi tìm kiếm một thử thách khác khuyến khích tôi.

- Tôi luôn nghĩ cạnh tranh là một cuộc đấu tranh. Bạn không thể biết những người khác sẽ thế nào trong ngày diễn ra cuộc thi; thậm chí không phải những người xuất hiện, nhưng bạn đi đến phòng tập thể dục và chuẩn bị cho trận chiến như thể cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó.

- Chiếc gương là người bạn tốt nhất của tôi khi tôi chuẩn bị. Tôi không lo lắng về trọng lượng của tôi hoặc kích thước của cánh tay của tôi. Tôi chỉ nhìn vào gương.

- Tôi cố gắng nhận những lời chỉ trích mang tính xây dựng để cải thiện. Vì vậy, tôi đã trả lời các câu hỏi đã cho phép tôi cải thiện như một vận động viên. Nếu bạn che giấu bạn có thể bỏ lỡ cơ hội để được ấn tượng.

- Khi tôi chuẩn bị, tôi tin tưởng bản thân mình. Tôi không có chuyên gia dinh dưỡng hay huấn luyện viên. Sự nghiệp, thành công và thất bại của tôi chỉ phụ thuộc vào tôi. Nếu tôi đi ra ngoài tốt, tôi nhận được những lời khen ngợi, nhưng nếu tôi đi sai, tôi chỉ tự trách mình.

-Â Hầu hết đều ngạc nhiên khi họ không tuân theo một phương pháp cho ăn nghiêm ngặt. Tôi luôn ưu tiên protein trong tất cả các bữa ăn và tôi dùng một ít carbohydrate. Tôi chưa bao giờ thích cân hoặc tính toán những gì tôi nên ăn vì nó sẽ lấy đi tất cả sự duyên dáng của thể hình. Khi tôi chuẩn bị cho mình, gương, chứ không phải quy mô, là những gì tôi sử dụng để tự chuẩn bị. Hình ảnh phản chiếu và mức năng lượng của tôi cho tôi biết nếu tôi cần nhiều hay ít thức ăn. Tôi làm theo bản năng của mình vì tôi có năng khiếu nhìn vào bản thân và xác định những gì tôi cần.

Ví dụ chế độ ăn kiêng Shawn Ray

  • Thức ăn 1:Â 2 bít tết (khoảng 450 gram) Â Bông cải xanh. 2 lát dưa hấu.
  • Thức ăn 2: Â12 lòng trắng trứng. ½ chén bột yến mạch.
  • Bữa 3:3 ức gà (khoảng 350 g.) Bông cải xanh và măng tây.
  • Thức ăn 4:3 ức gà (khoảng 350 gram). Bông cải xanh.
  • Thức ăn 5:Â 2 bít tết hoặc thịt bê (khoảng 450 g.). 1 củ khoai tây nướng. Salad.
  • Thức ăn 6:12 lòng trắng trứng.

Và cách nào tốt hơn để thể hiện chất lượng của bạn hơn là với sự đối xứng ấn tượng và cách tạo dáng của video.

Video: 10 người đàn ông có cơ bắp khủng nhất Thế Giới thật không thể tin nổi (Tháng Chín 2019).