Phụ nữ

Bài tập được khuyên dùng nhất cho phụ nữ

Đối với nam giới, nên sử dụng các bài tập cơ bản hoặc đa giác để phát triển sức mạnh và kích thước nhiều hơn nhưng đối với phụ nữ, chúng cũng có thể rất hữu ích để tạo hình và tông màu.

Thời gian phục hồi của mỗi nhóm cơ có liên quan đến trọng lượng sử dụng. Như trong trường hợp của phụ nữ, chúng tôi không tìm kiếm sự phát triển cơ bắp, tải trọng được sử dụng sẽ xấp xỉ 50%, vì vậy thời gian nghỉ ngơi giảm xuống tối đa 2 hoặc 3 ngày.

Nói chung, công việc sẽ hướng tới sự săn chắc, thậm chí nhiều hơn trong công việc của mặt lưng Đối với sự phát triển của biên độ lưng (lưng rộng hơn) sử dụng kẹp rất mở. Để đạt được mật độ (rằng lưng là cơ bắp và có được độ dày) kẹp song song. Trong trường hợp của chúng tôi, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng nắm chặt, hoặc không quá mở để tông và hình dạng.

Khi chúng ta luyện tập ngực, chúng ta sẽ nghiêng về các bài tập hoạt động ở phần trên và dưới của cơ ngực. (Bấm kín, tất cả các loại hàm trên, áo thun ...).

Trong đào tạo của bụng Câu hỏi là liệu chúng ta muốn có một cơ bụng mịn màng và được đánh dấu hoặc cơ bụng mạnh mẽ và nổi bật. Nếu chúng ta chỉ muốn xác định và có một bụng phẳng, hãy chọn các bài tập trong một mặt phẳng ngang, tập trung và không có trọng lượng.

Chân

Các bài tập cơ bản và được chỉ định nhất cho phụ nữ là những bài tập liên quan đến cả cơ tứ đầu và cơ mông để hoạt động cả hai:

  • Ngồi xổm
  • Báo chí thể thao
  • Tiện ích mở rộng bốn máy trên máy
  • Cơ tứ đầu mở rộng
  • Dịch chuyển, chia tách hoặc sải chân
  • Máy cộng.
  • Kẻ bắt cóc nằm xuống.

Glutes

Trong tất cả các bài tập trước, gluteus can thiệp. Tuy nhiên, nếu gluteus đã đủ lớn và điều chúng ta cần là làm cứng nó và "nâng cao" thì chúng ta sẽ nghiêng về các bài tập trong đó gluteus là người duy nhất can thiệp. Gluteus luôn được huấn luyện với hạ huyết áp ở hông, nhưng để xác định đúng vị trí công việc nên được thực hiện bằng cách cố định thân hoặc chân tốt, chúng ta không bao giờ nên thực hiện các động tác đi kèm với hạ huyết áp thắt lưng.

  • Ngồi xổm
  • Kéo với quả tạ
  • Máy Multicam: đá lại
  • Máy nhiều lớp: đá bên
  • Đá lại từ đầu gối.
  • Đá lại đứng.
  • Máy glute.
  • Máy cộng.
  • Độ cao của chân nằm trên băng ghế v.
  • Thang máy đầu gối nằm trên băng ghế v.
  • Nâng chân nằm úp.
  • Nâng đầu gối nằm xuống.

Eo và abs

Với các bụng, chúng tôi sẽ thực hiện các động tác uốn cong, cân bằng và xoay thân cây. Điều quan trọng là tránh liên quan đến các cơ bắp uốn cong của hông, thắt lưng và cổ trong chuyển động. Điều rất quan trọng để thở và chúng ta phải tránh thực hiện các lần lặp lại giữ không khí.

  • Co lại
  • Đảo ngược co lại
  • Thu hẹp xiên

Cơ tam đầu

Để không cho kích thước quá lớn cho cơ tam đầu, chúng tôi sẽ tập trung vào việc sử dụng trọng lượng có kiểm soát và thực hiện các bài tập không hoạt động đầu dài của cơ tam đầu.

  • Báo chí Pháp
  • Nguồn vốn giữa các ngân hàng.
  • Ròng rọc trên ròng rọc.

Âm hộ

Phụ nữ sẽ tập trung vào làm việc các sợi cao và trung tâm của ngực. Cố gắng tránh liên quan đến phần được đưa vào vùng đồng bằng có thể gây ra sự tách rời của ngực.

  • Báo chí nghiêng với thanh
  • Báo chí trên với quả tạ.
  • Hình nền với bàn chân nâng lên.
  • Nền nghiêng với bàn tay với nhau.
  • Nhấn đóng cửa.