Bổ sung

Lợi ích của việc bổ sung axit amin

Có ba yếu tố quyết định hiệu quả của quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

1. Loại bài tập

Điều này phải đủ mạnh để kích thích sự thích nghi khuyến khích cơ thể tăng khối lượng cơ bắp, tăng quá trình tổng hợp protein trong giai đoạn phục hồi, ví dụ như khi tập luyện với tải trọng từ 70% đến 85% trọng lượng tối đa, tốc độ di chuyển cao Mức năng lượng cao và khối lượng công việc phù hợp (6 đến tối đa 9 bộ cho mỗi nhóm cơ).

2. Tính khả dụng của axit amin

Nghiên cứu mới nhất đã chỉ ra rằng sự phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập thể dục chủ yếu phụ thuộc vào sự sẵn có của các axit amin trong tế bào vì chúng làm giảm quá trình dị hóa protein và đặc biệt là kích thích sự khởi đầu và phát triển các quá trình tổng hợp protein

3. Nồng độ insulin đủ

Hormon thiết yếu để làm giảm các quá trình dị hóa cơ bắp, tăng trong quá trình tập luyện và kích thích sự hấp thụ các axit amin trong tế bào, do đó cho phép phát triển quá trình tái tạo và tăng trưởng cơ bắp.

Sự tương tác giữa ba yếu tố này quyết định hiệu quả tối ưu cho sự phát triển cơ bắp, là loại hình đào tạo và sự sẵn có của các axit amin có tầm quan trọng lớn để kích thích quá trình này, trong khi carbohydrate và thậm chí cả chất béo, không có amino Axit, không kích thích tăng trưởng cơ bắp và chỉ làm giảm quá trình dị hóa, do điều này để thúc đẩy sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp tối ưu - Điều cần thiết là sau khi tập luyện được cung cấp các axit amin thiết yếu dưới dạng di và tripeptide, cùng với hydrat của carbon kích thích sự tiết insulin mà như tôi đã đề cập là một yếu tố quan trọng để bắt đầu quá trình phục hồi và phì đại

Khi nào và làm thế nào để tiêu thụ axit amin để thúc đẩy sự phát triển của khối cơ bắp với việc rèn luyện sức mạnh

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách hiệu quả nhất để kích thích các quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp là cung cấp axit amin cùng với carbohydrate trong vòng một giờ hoặc ngay trước khi tập luyện, ngay khi kết thúc hoặc cho đến khi một số giờ sau

Nên sử dụng một lượng axit amin từ 80 đến 100 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể trước hoặc trong khi tập luyện, và sau khi kết thúc, luôn luôn đi kèm với carbohydrate có nồng độ sẽ thấp hơn trước và trong khi tập luyện và lớn hơn trong lượng sau tập thể dục.

Mặc dù có nhiều tranh cãi về hiệu quả cao hơn của các axit amin phân nhánh để kích hoạt các quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp, một số nghiên cứu và kinh nghiệm cá nhân của tôi khiến tôi nghiêng về việc bổ sung các axit amin này vào lượng ăn vào sau này để đào tạo trong khi một phức hợp các axit amin thiết yếu giàu peptide glutamine và arginine sẽ được khuyến khích hơn trong việc uống ngay trước khi uống hoặc trong khi tập luyện.

Kết luận về việc bổ sung axit amin

Cường độ của bài tập là rất quan trọng để kích thích tăng trưởng cơ bắp, đó là lý do tại sao kế hoạch tập luyện là yếu tố đầu tiên mà mọi huấn luyện viên nên xem xét để đảm bảo đạt được các mục tiêu đề xuất.

Những lợi ích gây ra bởi đào tạo có thể được tăng cường bằng cách bổ sung dinh dưỡng và bổ sung đầy đủ.

Nên ăn các chất dinh dưỡng dễ đồng hóa, trước và sau khi tập luyện, để làm giảm quá trình dị hóa và có lợi cho quá trình đồng hóa ngay cả khi bắt đầu tập luyện.