Dinh dưỡng

Hướng dẫn dinh dưỡng khi bơi

Mỗi môn thể thao đòi hỏi một đặc thù riêng. Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ cung cấp một hướng dẫn và hướng dẫn dinh dưỡng cho bơi, có những đặc điểm chính biện minh cho cách chúng ta tự ăn là những đặc điểm mà chúng ta sẽ thấy tiếp theo.

Al bơi khối cơ bắp lớn được huy động, cả cơ bắp trên và dưới cơ thể, đó là một chi tiêu năng lượng cao.

Vị trí của cơ thể là ngang. Điều này có thể có lợi cho sự trở lại của thực phẩm thông qua thực quản, do đó, cần phải đảm bảo tiêu hóa tốt và đồng hóa bữa ăn trước tập luyện trong nước.

Ở trong một môi trường ở nhiệt độ thấp hơn 10 độ C so với cơ thể, một mất nhiệt liên tục, điều này đòi hỏi một mối nguy hiểm của hạ thân nhiệt.

Kiểu sinh học của người bơi rất kỳ dị. Ngược lại, trong các môn thể thao khác, cần phải có tối thiểu mỡ cơ thể kể từ khi béo tăng sức nổi, cung cấp năng lượng và cách ly nó với cái lạnh.

Làm thế nào để nuôi cho buổi bơi?

Việc lựa chọn thực phẩm và phần trong các bữa ăn, cũng như bổ sung được lựa chọn sẽ phụ thuộc vào thời gian đào tạo.

Trước buổi bơi

Thức ăn trước buổi tập trong nước phải đáp ứng các yêu cầu sau:

Ánh sáng: Tránh những bữa ăn nặng và nặng. Không tiêu thụ quá 400-500 kcal.

Dễ tiêu hóa: Tránh các loại thực phẩm tiêu hóa chậm (thịt) gây cản trở sự hấp thụ. Đặt cược vào thực phẩm lỏng và tránh chất béo.

Giàu carbohydrate: Vì chúng tôi sẽ cần năng lượng cho khóa đào tạo tiếp theo, chúng tôi phải đảm bảo rằng tiền gửi glycogen đã đầy.

Lý tưởng là chọn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, để có năng lượng
không đổi Giàu carbohydrate không có nghĩa là phong phú, thừa carbohydrate có thể gây ra nặng và giảm hiệu suất.

Một ví dụ về thực phẩm trước khi đào tạo có thể là như sau:

  • 1 hũ sữa chua
  • 30 gr. của mảnh yến mạch.
  • 1 quả táo
  • 20 g whey protein với 300 ml nước.

Nếu chúng ta không có thời gian, một lựa chọn để tránh không ăn là đến một thanh năng lượng.

Trong các buổi bơi

Khi các buổi tập dài được thực hiện trong nước, đường huyết giảm, não bắt đầu cạn kiệt nguồn cung cấp năng lượng và cảm giác mệt mỏi. Vì lý do này, sự đóng góp của carbohydrate trong hoạt động sẽ được biện minh.

Bây giờ, ăn carbohydrate ở dạng rắn, như ngũ cốc, mì ống, trái cây, vv không được chỉ định nhiều nhất, bằng cách áp dụng vị trí nằm ngang, chúng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa và thậm chí cản trở hô hấp.

Thích hợp hơn để giới thiệu carbohydrate ở trạng thái lỏng. Lý tưởng nhất, nó có thể là một thức uống thể thao để bổ sung chất điện giải và đường. Giữa giờ nghỉ chúng ta có thể uống đồ uống ngắn.

Có nguy cơ mất nước trong thực hành bơi lội (vui, phải không?). Nhiệt độ cao hơn 24 ° C làm tăng tốc độ mất nước do đổ mồ hôi. Bị ướt, chúng tôi không nhận thức được điều này mất nướcNhưng hãy nghĩ rằng mặc dù da ẩm và chúng ta ở trong môi trường lỏng, mất nước xảy ra ở cấp độ tế bào, bên trong, nó hạn chế các chức năng trao đổi chất, có một cô đặc (Máu trở nên đặc hơn nhiều), trái tim có thêm một công việc và hiệu suất giảm.

Trong trường hợp thi bơi thường bằng loạt loại bỏ. Giữa mỗi loạt của một cuộc thi có một khoảng thời gian, điều bình thường nhất là một vài giờ, thường là các buổi vào buổi sáng và buổi chiều. Trong không gian thời gian này, họ nên ăn thức ăn, nhưng cần đặc biệt cẩn thận trong việc lựa chọn thực phẩm:

  • Không ăn thực phẩm mới mà chúng ta không biết chúng sẽ phản ứng thế nào trong quá trình trao đổi chất.
  • Không uống đồ uống có ga và nước ngọt có gas.
  • Để đảm bảo tiêu hóa dễ dàng, không nên bao gồm thịt đỏ hoặc chất béo, cũng như các bữa ăn nhiều.
  • Tốt hơn là làm cho hai bữa ăn nhỏ trở nên phong phú.
  • Cho phép tối thiểu hai giờ trước khi thử nghiệm.
  • Tránh kết hợp các loại thực phẩm như; Trái cây axit và các sản phẩm từ sữa, thịt và trái cây, vv
  • Cẩn thận với cà phê, axit hydrochloric tiết ra trong dạ dày có thể cho chúng ta vấn đề.
  • Không dùng thực phẩm mặn, những thứ này sẽ gây giữ nước không cần thiết, gây ra tình trạng nặng và giảm hiệu suất.

Sau buổi bơi

Khi nỗ lực kết thúc, quá trình phục hồi bắt đầu, việc tận dụng lợi thế này là điều cần thiếtcửa sổ sinh lýâ € để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sinh vật.

Lý tưởng là thực hiện chúng theo hai giai đoạn:

Khi kết thúc nỗ lực: bổ sung với một loại thực phẩm lỏng để hấp thụ nhanh chóng. Điều này nên có chỉ số đường huyết carbohydrate trung bình cao, một số protein và nhiều nước.

Sau những nỗ lực: Ở đây chúng tôi đề cập đến bữa ăn đặc đầu tiên sau khi tập luyện. Nó nên chứa carbohydrate đường huyết thấp (các loại đậu, sữa chua, v.v.), một nguồn protein có giá trị sinh học cao (cá, thịt trắng) và quan trọng, Một số chất béo, tất nhiên là axit béo không bão hòa đa (dầu ô liu,
bơ, cá, vv).

Bổ sung trong mùa

Bơi có nhiều biến thể, cả phong cách và khoảng cách. Nhìn chung, có những chất bổ sung cần thiết trong mọi trường hợp, tuy nhiên, chúng ta phải nhớ rằng chúng ta không nên làm điều trị tương tự cho một người bơi dưới đáy như đối với một người bơi cự ly ngắn.

Chúng ta phải đảm bảo trước khi thực hiện một khóa đào tạo về nước rằng thức ăn của bữa ăn trước được tiêu hóa và chuyển hóa, khi chúng ta ăn thịt và cá như một nguồn tiêu hóa protein trở thành một thứ gì đó nặng nề và lâu dài có thể cung cấp
Vấn đề một lần trong nước. Một lựa chọn tốt là thay thế các nguồn protein bằng cách ly protein whey. Nên giới thiệu từ 20 đến 30 gram whey protein với nhiều nước hoặc nước trái cây vào bữa sáng.

Trong các thử nghiệm và đào tạo trong đó khoảng cách là ngắn, đào tạo theo chuỗi và các giai đoạn trong đó các giai đoạn phục hồi xen kẽ và nỗ lực mạnh mẽ, nên bổ sung với sinh vật, sẽ ủng hộ việc bổ sung nhanh chóng các nucleotide năng lượng ATP và PC (Phosphocreatine).

Khi đã đạt đến giai đoạn cụ thể và cạnh tranh, tập luyện Họ là dữ dội và hiệu suất phải cao hơn. Sau đó, nó là mong muốn để bao gồm các axit amin phân nhánh BCAA. Được thực hiện trước khi tập luyện cùng với đồ uống glucose, đồ uống đẳng trương hoặc nước trái cây, sẽ trì hoãn sự khởi đầu của sự mệt mỏi, mặc dù điều quan trọng nhất là cung cấp sau khi tập luyện, khi họ ủng hộ việc đồng hóa glycogen và cải thiện quá trình phục hồi.

Các buổi bơi liên quan đến việc liên tục trong môi trường ẩm ướt, lạnh, nóng, v.v. Vì lý do này, điều cần thiết là hệ thống miễn dịch Những người bơi lội có toàn bộ sức mạnh và tránh cảm lạnh hoặc cảm cúm có thể làm giảm hiệu suất hoặc từ bỏ đào tạo.

Để tránh những tình huống này, chúng ta có thể bao gồm vitamin và khoáng chất trong suốt mùa nếu chúng ta nghi ngờ rằng chúng ta không có được những thứ cần thiết thông qua chế độ ăn kiêng.

Video: PHD. Thử Thách Thi Bơi. Swimming Competition (Tháng MườI 2019).

Загрузка...