Đào tạo

Squat: Tránh chấn thương và thực hiện

các ngồi xổm Đây là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất để hoạt động một cách không thể thiếu cho đôi chân, bởi vì thực tế tất cả các nhóm cơ chính đều tham gia vào một số giai đoạn của bài tập do đó cho phép một công việc không thể thiếu. Chìa khóa để có được tất cả các lợi ích và tránh chấn thương, là thực hiện nó với kỹ thuật thích hợp.

An toàn của squat.

các ngồi xổm Đó là một bài tập điển hình được thực hiện với một thanh trong đó cá nhân bắt đầu với thanh ở phía sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Bài tập này đã là chủ đề của nhiều tranh cãi liên quan đến đơn thuốc chủ yếu là do niềm tin rằng nó có thể gây ra thiệt hại hoặc đau ở đầu gối và lưng dưới. Tuy nhiên, khi ngồi xổm an toàn Bối cảnh, sinh lý và ứng dụng thực tế của bài tập nên được xem xét.

Bất kỳ bài tập mạnh mẽ thực hiện không chính xác có thể dẫn đến thiệt hại. Các thiệt hại có thể là do một khối lượng đào tạo quá mức, trọng lượng quá mức hoặc một kỹ thuật không đầy đủ khi thực hiện bài tập; do đó, kỹ thuật là cơ bản.

Tiền đề

Bằng chứng khoa học cho thấy động tác squat có thể bị tổn thương ở đầu gối, xuất phát từ một công việc được báo cáo vào những năm sáu mươi, bài tập squat được thực hiện đúng cách quá căng thẳng ở dây chằng giữa, bên, sau và trước của đầu gối.

Dựa trên những tác phẩm này, một số dịch vụ quân sự ở Hoa Kỳ đã ngừng sử dụng các động tác squat, đặc biệt là nhảy squat không trọng lượng trong các chương trình đào tạo của họ. Một số sai sót trong nghiên cứu này bao gồm sự lựa chọn đối tượng và sự thiên vị của các nhà nghiên cứu.

Đối tượng của một trong những nghiên cứu là nhảy dù. Tổn thương dây chằng giữa và dây chằng bên đầu gối là phổ biến trong nhóm này vì:

1.- Rằng các chân thường bị vướng vào các đường của chiếc dù khi nó mở ra và,
2.- Những chiếc dù đặt quá nhiều lực lên đầu gối khi hạ cánh.

Sự căng thẳng của squat trên đầu gối.

Từ những năm 60 đã có một vài nghiên cứu nghiên cứu đã mở rộng kiến ​​thức và sự hiểu biết của chúng tôi trong lĩnh vực này. Những nghiên cứu này bao gồm các công việc được thực hiện trên các vận động viên, động vật hoặc những người đã trải qua thời gian phục hồi do thiệt hại. Một nghiên cứu đã sử dụng một dụng cụ để đo sự dịch chuyển về phía trước của xương chày so với xương đùi, các đối tượng thực hiện squats ở các độ sâu khác nhau trong khoảng thời gian 8 tuần, dữ liệu bổ sung được thu thập trong các nhóm cử tạ, nâng điện và điều khiển theo độ tuổi.

Trong thời gian 8 tuần, không có sự gia tăng bất ổn nào được tạo ra so với độ sâu ngồi xổm, do đó squats không ảnh hưởng tiêu cực đến sự ổn định của đầu gối. Sử dụng cùng một công cụ, một nhóm các nhà nghiên cứu khác xác định rằng các giai đoạn tập thể dục cấp tính hoặc tăng đột biến của việc tập thể dục bằng nhiều hoạt động bao gồm squats làm giảm sự ổn định của khớp gối có thể do mỏi cơ hoặc tăng nhiệt độ cơ thể, do đó Sự không ổn định của đầu gối không nhất thiết là do một bài tập cụ thể như squat; tuy nhiên, nhiều bài tập có thể gây mất ổn định cấp tính do các yếu tố khác.

Một số hình thức tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng sức mạnh của dây chằng, trong các nghiên cứu trên động vật, các bài tập kháng thuốc đã được chứng minh là làm tăng sức mạnh trong sự liên kết của dây chằng với xương, cũng như làm tăng đường kính và hàm lượng collagen của dây chằng. . Khi chuẩn bị xương và dây chằng chúng được thử nghiệm ở tốc độ cao và hỗ trợ tải trọng tối đa lớn hơn. Trong các vận động viên phục hồi đầu gối bị tổn thương, các bài tập chuỗi khép kín như squat hiện đang được sử dụng vì trong squat các cơ của vùng xương đùi đồng thời với các cơ khác của chân để tăng sự ổn định của đầu gối. do đó ít căng thẳng hơn trên dây chằng chéo trước.

Có một số trường hợp trong quá trình phục hồi thiệt hại trong đó squat và các bài tập khác gây căng thẳng trên đầu gối nên tránh; tuy nhiên, một khi các mô mềm đã lành, nên chọn bài tập dựa trên hiệu quả của nó để tăng sức mạnh và bảo vệ đầu gối và khớp của nó khỏi bị tổn thương sau đó.

Sự căng thẳng của squat ở phía sau.

Một lĩnh vực quan tâm khác liên quan đến sự an toàn của squat là lưng dưới. Nếu việc nâng không được thực hiện đúng cách, các lực ở lưng dưới có thể dữ dội và gây ra thiệt hại. Các lỗi phổ biến nhất có thể kích hoạt các vấn đề trở lại bao gồm:

1.- Tăng trọng lượng quá mức e,
2.- Nghiêng người quá nhiều để trọng lượng được nâng lên bằng lưng chứ không phải bằng chân và hông.

Tập squats với kháng chiến Đặt lưng trên qua vai làm tăng lực nén trong cột sống, duy trì tư thế thẳng giúp phân bổ đều lực trong cột sống và do đó giảm khả năng chấn thương. Các lực lượng trong cột sống thắt lưng Trong một nửa squats có thanh tải đã được xác định là gấp 6 đến 10 lần trọng lượng cơ thể, để giảm cả lực nén ở lưng và lực ma sát, vận động viên phải có sự linh hoạt cần thiết ở cả đầu gối, hông và cột để duy trì một tư thế thẳng trong suốt squat.

các sức mạnh trong bụng Nó cũng quan trọng để bảo vệ lưng và cột sống; Trong quá trình nâng với trọng lượng quá mức, người nâng phải nín thở trong phần nâng của thang máy, điều này làm tăng áp lực trong ổ bụng và giúp ổn định cột sống: Sử dụng đai có thể được chỉ định ở vận động viên khi trọng lượng quá mức, đó là khi đó là trong sự lặp lại tối đa, trong trường hợp này, có lẽ nên sử dụng đai.

các gãy xương căng thẳng ở đốt sống (Spondylolysis) và trượt về phía trước của một đốt sống so với đốt sống khác (spondylolistulation) có thể xảy ra ở các vận động viên vì các vận động viên thường rất tích cực trong một loạt các bài tập bao gồm các bài tập sức mạnh. Thật khó để xác định xem các bài tập sức đề kháng hay sức mạnh là nguyên nhân của những điều kiện này, để giữ cơ bắp Đó là điều cần thiết khi bảo vệ cột sống trong quá trình squat.

Chương trình squat phải được sửa đổi cho các vận động viên với vấn đề trở lại. Đau lưng là một khiếu nại phổ biến liên quan đến tập thể dục squat, co rút và bong gân có thể xảy ra với một loạt các hoạt động thể thao và có nhiều khả năng xảy ra với các chuyển động đột ngột bao gồm mở rộng và xoay cột sống; Thực hiện đúng cách squat không thuộc thể loại này.

Trong một nghiên cứu được thực hiện trong cử tạ, Những người này có tỷ lệ đau lưng tương đối thấp (8 trên 80 người nâng). Nghiên cứu này chỉ ra rằng sự linh hoạt của cột sống, nâng với lưng thẳng và cơ xương sống khỏe mạnh bảo vệ người nâng khỏi đau lưng, ở những người nâng tạ, tỷ lệ đau lưng dưới thấp hơn so với dân số nói chung.

Sử dụng đúng cách squats trong một chương trình đào tạo.

Như đã đề cập trước đó, bất kỳ bài tập Nó có thể được thực hiện không đúng cách. Các vận động viên tham gia các chương trình đào tạo với các cấp độ sức mạnh khác nhau và một số có thiệt hại hoặc chấn thương trong quá khứ. Tất cả những yếu tố này phải được xem xét khi phát triển một chương trình vũ lực; bạn phải dạy một kỹ thuật chính xác cho một huấn luyện viên có trình độ và đây có lẽ là điểm quan trọng nhất về sự an toàn của squat.

Độ sâu của squat thường được khuyến nghị là đến điểm mà đùi song song với sànVới một kỹ thuật phù hợp và sự tiến bộ liên tục, một số vận động viên sẽ có thể xuống nhiều hơn. Giá trị của squats sâu để tăng hiệu suất thể thao tiếp tục là một chủ đề thảo luận, nói chung chỉ nên sử dụng nếu vận động viên cần, do hoạt động của mình, để tập squat sâu. Trong những trường hợp này, vận động viên phải
Dần dần tiến bộ trong độ sâu của squat.

Đào tạo với cực kỳ mệt mỏi o đào tạo lỗi với squats có thể khiến vận động viên có nguy cơ mất kiểm soát kỹ thuật và do đó mất kiểm soát cân nặng và tư thế cho phép xoay đầu gối, do đó làm tăng khả năng thiệt hại cho sụn và đầu gối. Cần có một thời gian phục hồi thích hợp giữa một phiên và một buổi tập khác và trọng lượng được sử dụng, cũng như sự lặp lại nên được điều chỉnh theo khả năng của vận động viên.

Kỹ thuật đầy đủ

1.- Bàn chân được đặt với một khoảng cách xấp xỉ chiều rộng của vai.

2.- Việc hạ xuống phải được thực hiện một cách có kiểm soát.

3.- Bạn có thể thực hiện các động tác leo trèo ở các tốc độ khác nhau nhưng luôn luôn với
phong trào kiểm soát.

4.- Thở ra sau khi nỗ lực lớn nhất trong sự thăng thiên.

5.- Tránh nảy hoặc xoay khi giảm dần.

6.- Duy trì một tư thế thẳng của cột sống.

7.- Chỉ thấp hơn đến điểm mà đùi song song với sàn.

8.- Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng và được hỗ trợ hoàn toàn trên sàn nhà.

9.- Nói chung, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá đầu bàn chân.

10.- Giữ sự tiến triển của cả trọng lượng và độ sâu của squat dần dần và không vượt quá khả năng thích ứng của cơ thể với nhu cầu áp đặt. Các triệu chứng cảnh giác khi tập luyện quá sức hoặc tăng quá nhanh trọng lượng và độ sâu, bao gồm đau lưng, đau đầu gối và các triệu chứng khác của tập luyện quá sức.

11.- Coi mệt mỏi là một yếu tố rủi ro khi tập squats.

12.- Duy trì một kỹ thuật chính xác hoặc ngừng tập thể dục.

Tóm tắt các khái niệm

Tóm lại, có thể nói rằng ngồi xổm Điều này rất quan trọng vì chức năng của nó và tương tự như nhiều động tác thể thao, nếu bạn tuân thủ các kỹ thuật và hướng dẫn phù hợp, squat là một bài tập an toàn cho những người không có tiền sử bị tổn thương đầu gối.

Ngồi xổm là một bài tập đa giác Nó liên quan đến công việc của các cơ bắp lớn và có tiềm năng tuyệt vời để phát triển khối lượng cơ nạc miễn là nó được quy định đúng.

Squat tập luyện nhiều cơ bắp, bao gồm cả chân và lưng, những người bị tổn thương trước đó hoặc cân nhắc đặc biệt, ví dụ, phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

Dữ liệu của bài viết này được cung cấp bởi Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.