Vai

Xoay ngoài với quả tạ

Bài tập của rđo bên ngoài với quả tạ tập trung vào infraspinatus và vòng nhỏ hơn. Đây là bài tập được sử dụng nhiều nhất trong việc đào tạo vòng quay của vai.

Giống như tất cả các bài tập cho vòng quay, nó nên được thực hiện vào cuối buổi tập có sự tham gia của các nhóm cơ chính khác.

Thực hiện xoay ngoài với quả tạ

Nằm một bên, trên mặt đất hoặc một băng ghế phẳng, giữ một quả tạ rất nhẹ (2,5 đến 5 kg) trong tay của cánh tay hướng lên (cánh tay đối diện có thể vẫn được hỗ trợ trên sàn hoặc ghế dài).

Bắt đầu với cánh tay hoạt động uốn cong nó ở 90 độ, khuỷu tay dán sang một bên và cẳng tay vuông góc với sàn và qua bụng.

Với cánh tay uốn cong và khuỷu tay dán sang một bên, từ từ nâng thanh tạ cho đến khi cẳng tay xấp xỉ vuông góc xuống đất Từ từ, trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành tất cả các lần lặp lại với cánh tay đó và sau đó thay đổi cánh tay.

Các biến thể có thể có của bài tập này sẽ là xoay ngoài với dây thun o ròng rọc.

Hình ảnh trích xuất từ ​​thể hình.com