Đào tạo

Phương pháp tăng cường độ tập luyện

Cường độ được định nghĩa là mức độ nỗ lực hoặc tỷ lệ phần trăm của năng lực tại một thời điểm nhất định.

Tại điểm thất bại cơ bắp, 100 phần trăm cường độ (nỗ lực) là cần thiết để hoàn thành sự lặp lại cuối cùng. các cơ bắp được đưa đến giới hạn và phải được ký hợp đồng với công suất tối đa để hoàn thành nhiệm vụ.

Kiệt sức và với nước mắt vi mô cho kích thích này, sợi cơ Chúng phát triển về số lượng.

Dưới đây chúng ta sẽ thấy 12 cách để tăng cường độ tập luyện.

  • Tăng sức đề kháng
  • Thêm một bài tập
  • Rút ngắn khoảng thời gian nghỉ ngơi.
  • "Prefatigate" cơ bắp.
  • Thêm supersets
  • Thêm loạt giảm dần.
  • Thay đổi nhịp điệu của sự lặp lại.
  • Sử dụng sự lặp lại với tạm dừng điện.
  • Sử dụng sự lặp lại một phần.
  • Sử dụng các cơn co thắt tĩnh
  • Thêm sự lặp lại tiêu cực.
  • Thêm sự lặp lại bắt buộc.

Tăng sức đề kháng

Dần dần tăng trọng lượng mà tăng lên tăng cường các kích thích mà cơ nhận được tại điểm thất bại trong lần lặp lại cuối cùng. Vì vậy, nếu bạn tăng thêm 5 kg trong lần lặp lại tối đa thứ sáu, cơ bắp của bạn sẽ nhận được sự kích thích lớn hơn so với những gì họ đã nhận được trong phiên làm việc trước đó.

Thêm kháng chiến tăng cường độ, và cơ bắp sẽ vượt ra ngoài điểm thất bại trước đó. Một kích thích lớn hơn sẽ cung cấp một thách thức lớn hơn cho các cơ. Khi họ trở nên mạnh mẽ hơn, họ trở nên nhiều hơn lớn.

Cố gắng thêm tải nhiều hơn cho mỗi bài tập hai đến ba tuần một lần. Tuy nhiên, bạn nên ghi nhớ điều này; trọng lượng tối đa là bạn có thể nâng trong sáu lần lặp lại bằng một kỹ thuật hoàn hảo. Thực hiện ít hơn sáu lần lặp lại trọng lượng tối đa và cố gắng thêm sức đề kháng sau đó có nguy cơ chấn thương cao.

Chỉ khi bạn có thể thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại đúng với trọng lượng lớn nhất có thể, bạn mới có thể tăng một cách an toàn kháng chiến bằng 5 phần trăm và cố gắng thực hiện tất cả sáu lần lặp lại với tải mới.

Bạn có thể sử dụng kỹ thuật tăng 5% kilage.

Thêm một bài tập

Các nhóm cơ chính, chẳng hạn như các cơ ngực, vai và lưng, được hưởng lợi từ nhiều bài tập nhằm các phần khác nhau của cơ bắp. Làm việc cơ bắp từ các góc độ khác nhau tăng cường kích thích tổng thể, thêm các sợi cơ bổ sung vào hành động.

Ví dụ, một loạt các máy ép băng ghế ngang được thực hiện cho đến khi thất bại sẽ không nhất thiết là mệt mỏi sợi cơ của phần trên của ngực. Thêm một bài tập nghiêng để tối đa hóa kích thích của phần cơ này (phần xương đòn).

Tương tự như vậy, máy ép vai tuyển dụng và làm mệt mỏi phần trước của deltoid, nhưng các nang bên và sau vẫn không hoạt động. Để hoàn thành phát triển cơ bắp, tất cả các sợi cơ nên được tuyển dụng và mệt mỏi trong tất cả các phần của cơ.

Thêm các bài tập bổ sung là một cách để đảm bảo cường độ tối đa trong tất cả các phần của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng các động tác mới sẽ chỉ hữu ích nếu bạn cố gắng tập luyện tất cả các phần cơ bắp. Có rất ít lợi ích nếu bạn thêm một bài tập khác giống hệt nhau.

Rút ngắn khoảng thời gian nghỉ ngơi

Bạn càng ít thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ và bài tập, phiên sẽ càng căng thẳng đào tạo. Rút ngắn khoảng thời gian nghỉ ngơi là một cách an toàn và hiệu quả để tăng cường độ.

các sợi cơ mệt mỏi trong loạt đầu tiên sẽ không có thời gian để phục hồi; Vì vậy, trong lần thứ hai, cơ phải tuyển thêm sợi để di chuyển tải tương ứng.

Rút ngắn khoảng thời gian nghỉ ngơi đốt cháy nhiều calo, đó là một cách tuyệt vời để phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo cùng một lúc.

Mệt mỏi cơ bắp

Kỹ thuật này liên quan đến trình tự của các bài tập. Sử dụng một bài tập cô lập để tiền xử lý đến một cơ trước khi chuyển sang một phong trào hợp chất. Trong trường hợp này, nó được dự định để tuyển dụng và làm mệt mỏi nhiều sợi cơ hơn và do đó, tạo ra một phản ứng tăng trưởng hiệu quả hơn.

Thực hiện một bài tập cô lập làm mệt mỏi cơ đích, để khi nó chuyển đến bài tập ghép, cơ bắp mệt mỏi ở nơi đầu tiên nó sẽ thất bại trước các cơ thứ cấp nhỏ hơn.

Ví dụ, thực hiện mở quả tạ để tiền xử lý đến ngực trước khi thực hiện bấm máy. Điều này sẽ đảm bảo rằng cơ ngực thất bại trước khi kích thích cơ tam đầu, hỗ trợ trong các động tác ấn. Bạn không thể hoàn thành loạt bài báo chí nếu cơ tam đầu đã đạt đến điểm thất bại trước ngực.

Tương tự tiền xử lý deltoid với độ cao bên làm cho công việc của cơ này khó hơn trong quá trình ấn vai, để lại dự trữ cơ cơ tam đầu, yếu hơn.

Thêm supersets

Một superset liên quan đến việc thực hiện hai bài tập liên tục, không có khoảng thời gian nghỉ ngơi. Về cơ bản, kỹ thuật này mang khái niệm về prefatiga ở mức cường độ cao nhất. Sự khác biệt là nó không cho thời gian nghỉ ngơi giữa hai bài tập.

Tiếp tục ngay đến loạt thứ hai, các sợi cơ bổ sung buộc phải hoạt động sau khi các sợi khác đã hoàn toàn thất bại. Loạt thứ hai nâng cao cường độ dẫn đến cơ bắp vượt quá lỗi.

Khi bạn thực hiện một superset của hai bài tập của cùng một nhóm cơ, Tổng thời gian căng thẳng tăng, và có thể kích thích các sợi cơ khác nhau khi bạn chuyển từ bài tập này sang bài tập khác. Điều này kích hoạt tỷ lệ cao hơn của diện tích cơ bắp, kích thích tăng trưởng thêm.

Để biết thêm thông tin về loại kỹ thuật cường độ cao này, hãy truy cập phần nhiều loạt của chúng tôi.

Thêm loạt giảm dần

các loạt giảm dần chúng là một phương pháp kéo dài một bài tập ngoài thất bại, giảm dần trọng lượng, để bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại. Khi bạn đạt đến thất bại cơ bắp vào cuối của một loạt, sức đề kháng giảm ngay lập tức 25-40 phần trăm và tiếp tục bài tập, thực hiện một vài lần lặp lại cho đến khi đạt được sự thất bại cơ bắp với trọng lượng thấp hơn đó. Nghỉ ngơi chỉ trong vài giây và giảm trọng lượng một lần nữa.

các loạt giảm dần Chúng dễ dàng được thực hiện trên máy móc, trong đó tất cả những gì cần phải làm là đặt pin trọng lượng ở mức trọng lượng thấp hơn. Trong các bài tập thanh, các đĩa phải được thay thế từ thanh. Để thêm cường độ, hãy thực hiện một số chuỗi giảm dần liên tiếp (chuỗi giảm dần gấp đôi hoặc gấp ba), giảm trọng lượng mỗi khi bạn gặp phải thất bại cơ bắp nhất thời.

Bạn cũng có thể thực hiện loại này với khuy măng sét. Mỗi lần cơ bắp thất bại, hãy sử dụng các quả tạ nhẹ dần dần, không dừng lại cho đến khi cơ bắp hoàn toàn mệt mỏi.

Đây là một phương pháp tuyệt vời cho "hủy diệt"với các deltoids với độ cao của quả tạ, giả sử bạn thực hiện chuỗi cho đến khi thất bại trong lần lặp lại thứ tám với 15 kg, thay đổi ngay sau quả tạ 10 kg và tiếp tục bài tập một lần nữa cho đến khi thất bại, sau đó tiếp tục với quả tạ trong 5 kilo (và cứ thế), tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp thất bại lần nữa. Mỗi khi bạn làm việc tất cả sự tiến triển giảm dần của tải, bạn sẽ cảm thấy như thể bạn là đốt với một ngọn đuốc trong deltoids!

Thêm chi tiết trong bài viết của chúng tôi về loạt giảm dần.

Thay đổi nhịp điệu lặp lại

Tốc độ bạn thực hiện lặp lại sẽ ảnh hưởng đến cường độ. Những người được thực hiện với tốc độ nhanh thường cho phép sử dụng trọng lượng cao hơn, nhưng tăng tốc nhanh giới thiệu yếu tố thúc đẩy.

Quá nhiều xung lực với sự lặp lại nhanh chóng giảm nỗ lực cơ bắp. Thực hiện chúng từ từ làm giảm đà và tối đa hóa căng cơ trong phạm vi chuyển động.

Hãy nhớ rằng những gì được tính là trọng lượng (hoặc sức căng) về cơ bắphoặc, không phải trọng lượng trên thanh. Làm chậm tốc độ lặp lại là một phương pháp tăng cường độ.

Điều này không có nghĩa là bạn nên thực hành lặp đi lặp lại chậm mọi lúc nhưng phương pháp tốt nhất là thay đổi tốc độ. Chuyển từ chậm một (hai giây xuống, hai giây lên) đến nhanh khác (một giây xuống, một giây lên) với các sợi cơ khác nhau có liên quan, đảm bảo việc tuyển dụng cơ bắp tối đa.

Hiệu ứng này cũng bị ảnh hưởng bởi việc thay đổi vận tốc tương đối của các pha dương và âm của sự lặp lại. Làm chậm các điểm nhấn pha tích cực co thắt đồng tâm (ví dụ: hai giây gốc, bốn giây tăng), trong khi làm chậm lại các điểm nhấn tiêu cực co thắt lập dị (ví dụ: bốn giây gốc, hai giây tăng).

Để tiếp tục thêm khối lượng cơ bắp và tạo ra các mức cường độ mới, khái niệm biến đổi nhịp điệu của sự lặp lại là rất quan trọng.

Sử dụng sự lặp lại với tạm dừng nguồn

Một Tạm dừng nó cho phép vượt qua điểm thất bại cơ bắp tích cực, cung cấp cho cơ bắp một vài giây nghỉ ngơi trong chế độ co thắt đẳng cự tĩnh. Khi bạn đạt đến thất bại cơ bắp, vào cuối của một loạt, giữ cho trọng lượng vẫn trong một vài giây nữa.

các tạm dừng điện nó có thể được thực hiện tại bất kỳ điểm nào trong giai đoạn tích cực của sự lặp lại. Có được lợi thế của những giây nghỉ ngơi và vài giây quý giá đó, bạn có thể thực hiện một sự lặp lại vượt quá điểm thất bại. Sử dụng tạm dừng nguồn, sê-ri vượt ra ngoài lỗi ở chế độ "dừng / bắt đầu".

Có lẽ kỹ thuật tạm dừng là quan tâm đến bạn.

Sử dụng sự lặp lại một phần

Theo định nghĩa, điểm của thất bại cơ bắp xảy ra khi bạn không thể hoàn thành sự lặp lại cuối cùng thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động. Tuy nhiên, mặc dù không thể hoàn thành một sự lặp lại hoàn toàn, cơ bắp vẫn có thể thực hiện một lần lặp lại một phần, trong đó chỉ có một phần của thang máy được thực hành.

Vòng cung chuyển động ngắn hơn đó có thể được thực hiện trong bất kỳ phần nào của sự lặp lại: lúc bắt đầu, tại điểm giữa hoặc trong giai đoạn cuối. Thông thường, sự lặp lại một phần được thực hiện trong phạm vi mà cơ bắp Nó mạnh hơn.

Ví dụ, sự lặp lại một phần trong quá trình bấm máy liên quan đến giai đoạn đầu của cuộc khảo sát, khi thanh được đẩy lên trên ngực.

Đây là giai đoạn mà các pectorals tạo ra nhiều sức mạnh nhất. Tương tự, trong một lần nhấn vai, deltoid co lại mạnh hơn trong giai đoạn ban đầu. Như với tất cả các động tác báo chí, cơ tam đầu thực hiện hầu hết các công việc khi cánh tay tiếp cận vị trí chặn.

Thay vì từ bỏ khi bạn không thể thực hiện lặp lại hoàn toàn, thực hiện lặp lại một phần sẽ cho phép bạn mang cơ bắp xa hơn của điểm thất bại tích cực.

Sử dụng các cơn co thắt tĩnh

Một cơn co tĩnh đẳng nó là lực được tạo ra trong một cơ khi không có chuyển động và trọng lượng vẫn còn.

Vì cơn co đẳng mạnh hơn so với đồng tâm, có thể suy ra rằng chuỗi sẽ tiếp tục vượt quá điểm thất bại cơ đồng tâm. Ngay cả khi bạn không thể nâng thêm trọng lượng, cơ bắp vẫn có thể duy trì trọng lượng tĩnh.

Bằng cách buộc một đỉnh co rút tĩnh trong cơ, cơ phải tiếp tục hoạt động vượt qua điểm thất bại. Giữ trọng lượng miễn là bạn có thể cho đến khi bạn đạt đến điểm của sự thất bại cơ bắp đẳng. Cuối cùng, khi trọng lượng vượt quá sức mạnh đẳng cự, cơ bắp sẽ về "phát nổ".

Thêm sự lặp lại tiêu cực

Giai đoạn mạnh nhất của sự lặp lại là giai đoạn tiêu cực giảm cân. Mặc dù cơ bắp đã thất bại trong giai đoạn tích cực và đã mệt mỏi trong một cơn co tĩnh, sức mạnh lớn hơn của sự co thắt lệch tâm vẫn có thể kiểm soát trọng lượng khi nó hạ xuống.

Kỹ thuật này của cường độ cao sử dụng một sự co cơ mạnh mẽ (hoặc tiêu cực) mạnh mẽ để thực hiện công việc bổ sung ngoài sự thất bại cơ bắp đồng tâm e đẳng.

các sự lặp lại tiêu cực Nó được thực hiện bằng cách hạ thấp trọng lượng càng chậm càng tốt, chống lại lực hấp dẫn.

Để thực hiện các lần lặp lại tiêu cực bổ sung, yêu cầu một đối tác đào tạo để nâng trọng lượng trở lại vị trí cao.

Hãy chú ý đến bài viết của chúng tôi về kỹ thuật quá tải tiêu cực.

Thêm sự lặp lại bắt buộc

Một bắt buộc lặp lại nó là một sự lặp lại được hỗ trợ Khi bạn đạt đến điểm của sự thất bại cơ bắp tích cực, đối tác đào tạo của bạn sẽ giúp bạn thực hiện một sự lặp lại đầy đủ khác trong giai đoạn nâng.

Điều này sẽ cung cấp cho bạn sự giúp đỡ vừa đủ để bạn có thể hoàn thành một giai đoạn khác tích cực của một sự lặp lại. Kỹ thuật này cho phép bạn vượt qua điểm thất bại tích cực.

Bạn sẽ cần phải có một đối tác có kinh nghiệm để điều chỉnh kháng chiến, làm đủ áp lực lên thanh để bạn buộc phải làm việc hết sức có thể để thực hiện thêm một vài lần lặp lại đầy đủ.