Đào tạo

Đào tạo kim tự tháp ngược (Tác giả Lee Labrada)

các Hệ thống kim tự tháp nhận được tên của nó từ thực tế của một bài tập nhất định tăng trọng lượng trong mỗi loạt cho đến khi đạt được kilaje kế hoạch tối đa. Lúc đó. chúng tôi giảm trọng lượng trong mỗi loạt liên tiếp. Chúng tôi đưa ra một ví dụ trong hình 1 sử dụng băng ghế dự bị.

các Đào tạo kim tự tháp nó không cho phép quá nhiều bài tập trong mỗi khóa đào tạo vì số lượng chuỗi sẽ quá nhiều. Bạn có thể tưởng tượng rằng bạn thực hiện bốn bài tập ngực bằng hệ thống kim tự tháp được mô tả? Bạn sẽ tích lũy 28 loạt trong một phiên duy nhất.

các Hệ thống kim tự tháp Nó cũng đòi hỏi rất nhiều năng lượng, có nghĩa là cường độ luyện tập của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Làm thế nào có thể được? Bởi vì có một mối quan hệ nghịch đảo giữa khối lượng và cường độ đào tạo.

Nó xảy ra như thế này: Bạn có thể luyện tập chăm chỉ trong một thời gian ngắn hoặc không quá khó để lâu hơn. nhưng không thể tập mông quá lâu. Trên thực tế, nếu bạn thực sự phân phối trong mỗi loạt của mỗi bài tập, bạn sẽ không kéo dài quá 20 đến 30 phút cho mỗi cơ bắp. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể luyện tập chăm chỉ trong hơn một giờ, bạn không biết đào tạo chuyên sâu là gì.

Hình 1 - Kim tự tháp báo chí ngân hàng thông thường
Trong một kim tự tháp truyền thống, chúng tôi đang dần nâng cao
trọng lượng cho đến khi đạt mức tối đa dự kiến.

các Đào tạo kim tự tháp nó đòi hỏi nhiều chi phí năng lượng hơn trong quá trình đào tạo, nhưng nó cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn sau khi đào tạo, về khả năng phục hồi. Sau khi tập luyện, ưu tiên hàng đầu của cơ thể là phục hồi lượng calo đã tiêu tốn trong suốt buổi. Sau đó cơ thể bắt đầu xây dựng lại các mô bị hư hỏng trong quá trình đào tạo. Tất cả điều này tiêu tốn năng lượng và thời gian.

Do đó, Kim tự tháp đào tạo có thể dẫn nhiều người vượt qua. bởi vì cơ thể của họ không thể phục hồi sau quá tải. Vượt biên dừng tiến độ và. trong một số trường hợp nó có thể tạo ra sự mất cơ bắp và sức mạnh.

Đào tạo Kim tự tháp ngược: Quay trở lại đào tạo.

Lee Labrada Ông là một trong những vận động viên thể hình lâu đời nhất với nhà vật lý giỏi nhất hiện nay (xem ảnh trên) và ở tuổi 53, ông có một nhà vật lý hùng vĩ. Một trong những phương pháp đào tạo yêu thích của bạn là phương pháp mà chúng tôi sẽ giải thích chi tiết dưới đây: Đào tạo Kim tự tháp ngược.

Như tên của nó, Đào tạo Kim tự tháp ngược (EPI) giả sử bắt đầu với kilaje tối đa trong loạt đầu tiên (dĩ nhiên, sau khi thực hiện một vài loạt khởi động) và sau đó các kilomet giảm xuống trong mỗi loạt liên tiếp.

Lợi ích là gì?

Lý thuyết là khi bạn làm việc cơ bắp với tải tối đa khi bạn cảm thấy nhiều hơn tươi Chúng tôi tuyển dụng các sợi cơ tối đa và do đó, chúng tôi nhận được nhiều hơn phát triển cơ bắp

Hãy nhớ rằng sợi cơ họ co thắt theo nguyên tắc của tất cả hoặc không có gì: khi bị kích thích, các sợi riêng lẻ của một cơ co lại hoàn toàn hoặc không co lại. Trọng lượng sử dụng càng lớn, cần phải tuyển dụng nhiều đơn vị động cơ hơn để cho phép chúng tôi nâng trọng lượng.

Khi chúng ta bắt đầu những lần lặp lại đầu tiên của một bài tập, một phần của tổng số sợi tạo nên các cơ co lại hoàn toàn và cho phép chúng ta hoàn thành động tác. Trong mỗi lần lặp lại sau đó, các sợi cơ trở nên mệt mỏi và nhiều sợi cơ được tuyển dụng hơn cho đến khi, theo lý thuyết, chúng đã được tuyển dụng tất cả Các sợi cơ có sẵn để co lại và nâng trọng lượng.

Cách nhanh nhất để làm mỏi cơ là sử dụng trọng lượng tối đa có thể cho số lần lặp lại theo quy định tại thời điểm cơ bắp mát hơn, luôn luôn trong loạt bài tập đầu tiên, không phải ở giữa hoặc ở cuối Điều này rất quan trọng vì khi cơ bắp còn tươi glycogenATP của nó là tối đa. Đó là khi cơ bắp có thể tạo ra một lượng lớn sản xuất điện.

Đi đến ngưỡng tăng trưởng.

Bằng cách sử dụng số kilomet tối đa vào đầu đào tạo, chúng ta có thể làm mỏi cơ trước và dẫn nó đến ngưỡng tăng trưởng: điểm mà mức độ mỏi cơ đủ cao để tạo ra phản ứng tăng trưởng. Mục tiêu của bạn trong quá trình tập luyện nên làm cho cơ bắp hoạt động ngày càng nhiều.

Nói cách khác, bạn muốn cơ bắp của mình mệt mỏi dần dần, cho đến khi bạn đạt đến điểm mà chúng đã hết. Tại thời điểm đó, phản ứng duy nhất của cơ bắp bạn đang làm việc sẽ là phát triểntăng cường (giả sử rằng nó nhận được nghỉ ngơi và dinh dưỡng đầy đủ), để có thể hỗ trợ quá tải một cách dễ dàng trong tương lai. Làm nhiều chuỗi và lặp lại là lãng phí thời gian và dẫn đến tập luyện quá sức một khi chúng ta đã đạt được sự kích thích của sự thay đổi.

các EPI có thể đưa chúng ta nhanh chóng đến ngưỡng tăng trưởng. Điều đó có nghĩa là đào tạo dữ dội hơn và thậm chí giảm nhiều hơn. Điều đó có nghĩa là bạn không chỉ nhận được kết quả tốt hơn mà còn dành ít thời gian hơn cho phòng tập thể dục.

Hâm nóng, thiết yếu

Thách thức lớn nhất khi bắt đầu EPI là cơ bắp của bạn phải khởi động đầu tiên bởi vì nếu bạn không có nguy cơ làm tổn thương chính mình.

Hãy nghĩ về chúng như dây cao su, và gân như trong dây nylon. Nếu bạn cố gắng kéo căng một sợi dây cao su hoặc nylon khi trời lạnh thì có khả năng nó sẽ bị đứt. Nhưng nếu nylon hoặc cao su được làm nóng trước, chúng sẽ trở nên nhiều hơn đàn hồi và chịu gánh nặng áp đặt lên chúng.

Đó là lý do tại sao bắt buộc phải làm nóng trước khi bạn bắt đầu sử dụng PPE.

Khi bạn sử dụng PPE, bạn sẽ làm ấm cơ với trọng lượng nặng hơn ánh sáng. Mục đích là để đưa máu đến khu vực và lấy gân và khớp để chuẩn bị cho việc đào tạo nặng sau đó. Chúng ta cần những đường gân và khớp phải nóng và đàn hồi. Trong Hệ thống kim tự tháp thông thường, chúng tôi tự làm nóng mình bằng cách tạo ra nhiều chuỗi, dần dần nặng hơn, làm tổn hại năng lượng chứa trong cơ trước khi đạt được chuỗi tạo ra kết quả. Nó là khác nhau.

Cách làm Kim tự tháp ngược

Để sử dụng Kim tự tháp ngược , bắt đầu bằng cách khởi động với một vài loạt bài tập nhẹ được sử dụng. Thực hiện loạt bài nặng đầu tiên của bài tập sau đó.

Hãy xem xét một ví dụ một lần nữa với báo chí băng ghế dự bị: (Đó là một ví dụ, mọi người nên sử dụng kilajes thích hợp của họ).

Trong loạt đầu tiên của sưởi ấm, tăng 60 kg trong 15 đến 20 lần lặp lại. Trong loạt khởi động thứ hai, tăng trọng lượng lên 80 kg và thực hiện 10 lần lặp lại. Sau đó, tăng trọng lượng lên trọng lượng tập luyện tối đa của bạn là 133 kg và thực hiện 10 lần lặp lại. Khi bạn đến mười tuổi, bạn sẽ không thể làm việc khác mà không có sự giúp đỡ - bạn đã đạt được thất bại tích cực. Đây là loạt công việc đầu tiên của bạn.

Trong loạt công việc thứ hai của bạn, sử dụng cùng một trọng lượng 133 kg và cố gắng thực hiện 6 lần lặp lại trước khi thất bại. Các cơ ngực đã bắt đầu mỏi và trở nên tắc nghẽn.

Khi bạn muốn giữ các lần lặp lại tương tự trong loạt bài tiếp theo, hãy giảm trọng lượng khoảng 10% đến 120 kg. Đây sẽ là loạt thứ ba và cuối cùng.

Hình 2 - Kim tự tháp báo chí đầu tư
Trong một kim tự tháp ngược, sau khi thực hiện các động tác khởi động nhẹ, chúng tôi đã đi đến loạt nặng của chúng tôi trước khi giảm cân.

Vào thời điểm đó, chúng tôi sẽ chọn một bài tập thứ hai là báo chí nghiêng với quả tạ và chúng ta sẽ bắt đầu với một loạt sự nóng lên, với 25 kg. Chúng tôi sẽ tiếp tục loạt bài nặng đầu tiên của chúng tôi, để thực hiện 10 lần lặp lại với quả tạ 40 kg. Trong loạt thứ hai, chúng tôi sẽ giảm xuống còn 35 kg và cố gắng tạo ra số lần lặp lại tối đa có thể, có thể là khoảng tám. Đối với loạt thứ ba và cuối cùng, chúng tôi sẽ lấy 30 kg và lặp lại với chúng cho đến khi chúng tôi ở lại kiệt sức: có thể chúng ta sẽ đạt đến chín.

các EPI Đó là lý tưởng cho phát triển cơ bắp và trong các chu kỳ của sắp xếp trước khi nói đến việc duy trì cơ bắp trong khi loại bỏ chất béo.

Nếu chúng ta vẫn cảm thấy tốt, chúng ta sẽ chọn một bài tập khác, có thể là mở quả tạ. Ba loạt dừng lại và rương sẽ giống như một quả bom. Nếu chúng ta kiểm tra thói quen ngực của
cái này kim tự tháp ngược, chúng tôi sẽ quan sát rằng chúng tôi đã hoàn thành nó chỉ với chín loạt nặng, không bao gồm sưởi ấm. So sánh với bảy loạt tầm thường thực hiện trong một bài tập ngực trong Hệ thống Kim tự tháp thông thường. Không có so sánh về cường độ và kết quả!

Cường độ là nữ hoàng khi nói đến việc kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Xem thời gian nghỉ ngơi của bạn

Để duy trì cường độ cao trong quá trình luyện tập, hãy nghỉ ngơi ít nhất có thể giữa các bộ. Một nguyên tắc nhỏ là cho phép bản thân có đủ thời gian để hít thở. Loại nhịp điệu này tốt hơn cho cơ thể so với việc sử dụng một hệ thống cứng nhắc trong đó các giây còn lại cho chuỗi tiếp theo được tính. Bằng cách kiểm soát hơi thở thay vì đồng hồ, cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh các khoảng thời gian nghỉ ngơi theo thời gian tối ưu của chúng.

Theo phương pháp này, điều hợp lý là bạn nghỉ 60,90,120 giây trở lên giữa các chuỗi cơ bắp lớn như chân, trong khi làm việc cơ bắp nhỏ Giống như bắp tay, khoảng thời gian nghỉ giữa các bộ chỉ có thể kéo dài 45 giây. Ý tưởng ở đây là làm mỏi dần cơ bắp, và nghỉ ngơi quá mức làm gián đoạn mục đích này.

Kim tự tháp ngược có phù hợp với bạn không?

Vâng Lee Labrada khẳng định:

" EPI Nó hoạt động tốt trong các chương trình của các vận động viên và người tập thể hình có điều kiện tốt. các người mới bắt đầu hoặc vận động viên ra khỏi hình dạng họ không nên sử dụng nó, bởi vì hệ thống đào tạo này rất dữ dội và có thể làm hỏng khớp và gân khi thực hiện không chính xác.

Một trong những phàn nàn phổ biến nhất trong số những người dùng thử nhưng để lại nó là làm phiền các khớp của bạn. Nhưng nếu chúng ta khởi động đúng cách trước khi tập luyện, chúng ta sẽ tránh được hầu hết hoặc tất cả những vấn đề này.

các EPI Đó là lý tưởng để phát triển cơ bắp và duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời chúng ta loại bỏ chất béo trong quá trình chu kỳ tiền mã hóa.

các EPI Đó là hệ thống đào tạo ưa thích của tôi trong mười năm làm chuyên gia IFBB. Tôi đã xoay sở để tăng hơn 25 kg cơ bắp và biến đổi theo nghĩa đen của nhà vật lý của tôi.

Hãy thử Đào tạo Kim tự tháp ngược và kiểm tra cá nhân cách cơ bắp của bạn phát triển, tăng định nghĩa của chúng và cung cấp cho bạn một tình trạng thể chất không thể đánh bại.