Bổ sung

Creatine, khoa học thực tế

các Creatine Nó có thể là chất bổ sung phổ biến nhất được sử dụng bởi cộng đồng thể hình. Trong trường hợp bạn gặp khó khăn trong việc hiểu các tính năng và lợi ích của nó do lượng thông tin lớn được công bố trên các phương tiện khác nhau, không cần phải tuyệt vọng, đây là một bản tóm tắt ngắn gọn nhưng súc tích về hợp chất tuyệt vời này.

Q: Creatine là gì?

R: Có nguồn gốc từ các axit amin Arginine, Glycine và Methionine, Creatine được sản xuất trong cơ thể người, chủ yếu ở gan, tuyến tụy và thận, và có thể được lấy từ chế độ ăn kiêng dựa trên thịt đỏ hoặc cá (5). gam Creatine = 1 kilôgam thịt).

Theo cách này, một cá nhân sẽ phải ăn khoảng 4 kg thịt để ăn 20 gram Creatine, liều ban đầu của tải trọng được quy định thường xuyên trong giai đoạn đầu tiên của bổ sung.

các Creatine được lưu trữ chủ yếu trong cơ bắp (khoảng 98%) dưới dạng Creatine miễn phí hoặc liên kết với một phân tử Phosphate (FCr. o Phosphocreatine). FCr đóng vai trò là nguồn tức thời cho sự co cơ, đặc biệt quan trọng trong thời gian kỵ khí ngắn của một bài tập cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc cử tạ.

Một chức năng quan trọng khác của Creatine là khả năng bù hoặc giảm thiểu các ion hydro. Các ion hydro chịu trách nhiệm cho việc giảm PH của cơ bắp (nó trở thành axit nhiều hơn, một yếu tố góp phần gây ra mỏi cơ).

Q: Creatine hoạt động như thế nào?

R: Khi một cá nhân thực hiện nhiều loạt bài tập kỵ khí cực mạnh, việc giảm FCR CÓ THỂ ĐƯỢC CHIA SẺ TRONG 10 GIÂY! Điều này có thể góp phần vào một phần của sự mệt mỏi mà người đó cảm thấy tại thời điểm đó, hoặc không có khả năng nâng trọng lượng tối đa.

Bổ sung với Creatine nó có thể tăng Creatine-Intramuscular UP TO THIRD, có thể thúc đẩy sự hình thành FCr và do đó giúp duy trì ở mức độ tối đa hoặc gần như tối đa trong một khoảng thời gian dài hơn. Kết quả là, tập luyện chúng có thể dữ dội hơn và cá nhân sẽ ít mệt mỏi hơn, điều này dường như chuyển thành tăng tốt hơn trong khối cơ dài hạn.

H: Một số tác dụng Ergogen được báo cáo của Creatine là gì?

R: Creatine đã được chứng minh là làm tăng các biện pháp thể thao hoặc hiệu suất sau đây:

  • Tăng lực nâng tối đa trong một lần lặp lại (một lần lặp tối đa, 1RM) trong máy ép băng ghế dự bị.
  • Tăng tổng số lần lặp lại lên 70% (của 1RM) trong Báo chí Ngân hàng.
  • Tăng sức mạnh
  • Giảm tỷ lệ mệt mỏi.
  • Tăng khả năng thực hiện nhiều lần nhảy tối đa.
  • Tăng thời gian để có được mệt mỏi trong nước rút.
  • Cải thiện thời gian trong các cuộc đua 300 và 1000 mét.

Q: Liều nào mang lại hiệu quả Ergogen?

R: các cổ điển Chương trình bổ sung Creatine bao gồm một GIAI ĐOẠN BAN ĐẦU theo sau là một GIAI ĐOẠN BẢO DƯ. Thông thường, 20 đến 30 gram Creatine Monohydrate được ăn vào hàng ngày trong một tuần, liều 0,3 gram mỗi kg cân nặng.

Liều tải này dẫn đến sự gia tăng khoảng 30% HRG được lưu trữ trong cơ bắp, những người có mức Creatine ban đầu thấp hơn thậm chí còn tăng HRr nhiều hơn.

Tuy nhiên, vì lượng Creatine có thể được lưu trữ trong cơ bắp bị hạn chế, nên tuân theo một liều bảo trì. Liều dùng chỉ 2 gram Creatine mỗi ngày có thể duy trì tổng mức  được thiết lập trong GIAI ĐOẠN BAN ĐẦU.

HỎI: GIAI ĐOẠN BAN ĐẦU BẮT ĐẦU có thực sự cần thiết?

R: Bạn thực sự có thể tiết kiệm một số tiền bằng cách không thực hiện GIAI ĐOẠN BAN ĐẦU.

Một nghiên cứu gần đây tại Viện Karolinska ở Thụy Điển, đã so sánh hiệu quả của việc uống 20 gram Creatine mỗi ngày trong 6 ngày, sau đó là 2 gram mỗi ngày trong một tháng, so với việc ăn 3 gram Creatine mỗi ngày trong một tháng.

Mặc dù nhóm thứ hai hoàn toàn ăn một lượng Creatine nhỏ hơn, cả hai chế độ bổ sung đều gây ra sự gia tăng 20% ​​lượng creatine trong cơ bắp.

Do đó, 3 gram Creatine mỗi ngày, không có GIAI ĐOẠN BAN ĐẦU, là một cách hiệu quả và ít tốn kém để bổ sung.

P: Caffeine có ảnh hưởng đến việc bổ sung Creatine không?

R: Cuộc tranh luận đã được đưa ra về việc liệu việc uống Caffeine có thể ảnh hưởng đến việc bổ sung Creatine hay không.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học ở Bỉ đã so sánh tác dụng của việc ăn Creatine (0,5 gram mỗi nửa kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) so với Creatine ধ nana (5 mg mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày) trong 6 ngày. Lượng Caffeine ăn vào tương đương 454 mg cho một người nặng 90 kg. Một tách cà phê trung bình có khoảng 200 mg Caffeine, vì vậy liều này hơi nhiều hơn hai tách cà phê.

Cấp độ FCr trong cả hai nhóm (Creatine và Creatine nana) không cho thấy kết quả khác nhau về sự gia tăng sức mạnh.

Trong nghiên cứu này, La Cafeà ± a dường như không làm thay đổi hiệu ứng Ergogen của Creatine. Hiện nay nhiều vận động viên uống cà phê hoặc cola, có chứa Caffeine và tiếp tục nhận được những lợi ích của việc bổ sung này. Có thể không cần thiết phải ngừng uống tách cà phê đó vào buổi sáng, ít nhất là bây giờ.

P: Việc hấp thụ carbohydrate ảnh hưởng đến việc bổ sung Creatine như thế nào?

R: Một nghiên cứu từ Trung tâm y tế nữ hoàng tại Nottingham, Anh, đã điều tra những ảnh hưởng của việc ăn Carbonhydrate khi được bổ sung Creatine.

Bốn lần mỗi ngày trong năm ngày, các nhà khoa học đã cung cấp cho 24 người đàn ông khỏe mạnh (với độ tuổi trung bình là 24 tuổi) 5 gram Creatine hoặc 5 gram Creatine kèm theo 93 gram Carbonhydrate cấp cao 30 phút sau khi đã được đào tạo

Cả hai chế độ bổ sung đều làm tăng Creatine đáng chú ý, tuy nhiên, nhóm cũng tiêu thụ carbohydrate có một Tăng 60% lượng creatine có trong cơ bắps, số lượng đáng chú ý hơn các nhóm khác.

Giải phóng insulin kích thích bởi sự tiêu thụ của những đường đơn giản Nó đóng một vai trò rất quan trọng trong việc vận chuyển Creatine đến các tế bào cơ.

Một số sản phẩm Creatine bao gồm đường trong công thức của chúng để làm nổi bật các hiệu ứng này, nhưng nhìn chung bạn cuối cùng đã chi rất nhiều tiền cho việc bổ sung này không thực sự tốn kém.

Để có được phản hồi tương tự từ Insulin mà không phải trả số tiền lớn, bạn có thể thử trộn Creatine với 8-10 ounce (250-300 ml) đồ uống có mức đường huyết cao, như là nước nho o táo.

P: Nó có ảnh hưởng đến sinh hóa của sợi cơ không?

R: Các nghiên cứu chỉ ra rằng chuột được cho Creatine có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn chuột không được cung cấp hợp chất này.

Một quan sát hấp dẫn về cơ bắp của những con chuột này cho thấy Creatine gây ra sự gia tăng nhẹ về tỷ lệ sợi cơ loại IIB, cá nhân sẽ có nhiều sợi tạo ra nhiều năng lượng hơn.

Khả năng tạo ra nhiều sức mạnh hơn để thực hiện cử tạ có thể chuyển thành tập luyện cường độ cao hơn, điều này có thể làm tăng tiềm năng cho tăng trưởng sợi cơ.

Q: Những tác dụng phụ có thể có của việc bổ sung Creatine là gì?

R: Tác dụng phụ duy nhất được biết đến của việc bổ sung creatine cho đến nay là tăng khối lượng cơ bắp (khoảng 3 kg mỗi tháng) do chức năng giữ nước của nó.

Một số báo cáo giai thoại cho thấy Creatine có thể khiến một số cá nhân phải chịu đựng kéochuột rút, nhưng điều này chưa được chứng minh một cách khoa học.

Q: Vì vậy, bạn đã quên một liều Creatineâ |

Creatine là một trong những chất bổ sung có lợi nhất có thể được sử dụng để tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh, nhưng nó thực sự nghiêm túc mất hoặc không dùng một liều creatine từ lịch bổ sung của bạn tại thời điểm đến hạn?

R: Thật ra, không. Theo Jeff Volek, MS, RD, từ Đại học bang Pennsylvania, Hoa Kỳ, chỉ ra rằng sự phân hủy của Creatine là một quá trình chậm và ngoài ra, hợp chất này được lấy từ thức ăn hàng ngày.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sau một tháng ngừng bổ sung creatine, mức độ vẫn nhiều hơn cao hơn lúc bắt đầu bổ sung.

Video: Nói về Creatine và cách sử dụng nó. 1 ngày tập bình thường (Tháng Tám 2019).