Đào tạo

Phương pháp giảm cân gấp ba, nhiều cơ bắp và sung huyết

Elđào tạo xuống ba (còn được gọi là phương pháp giảm dần, chuỗi giảm dần hoặc chuỗi hồi quy) cho phép vận động viên thực hiện các lần lặp lại năng suất cao hơn cho mỗi chuỗi.

các sự lặp lại năng suất nó là lần lặp lại cuối cùng và khó nhất trong các lần lặp lại (hoặc cặp cuối cùng) của một chuỗi và là lần chính chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp. Trong một loạt bình thường, tất cả các lần lặp lại trước đó là một điều ác cần thiết để tiếp cận những người thực sự quan trọng.

Một cơ bắp sẽ không phát triển hoặc tăng cường, trừ khi bạn nghiền nát nó đến mức tối đa. Nói cách khác, điều cần thiết là tập luyện quá sức và laÂbù đắp quá mức. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu, thay vì một vài lần lặp lại năng suất mỗi bộ, bạn có bốn, năm hoặc nhiều hơn? Điều gì xảy ra nếu tất cả sự lặp lại của loạt bài gây ra sự phát triển cơ bắp? Bạn sẽ tăng kích thước nhanh hơn? Có thể là có.

Bạn nên làm gì để có được nó? Câu trả lời rất đơn giản: phương pháp giảm cân gấp ba, một trong những kỹ thuật đào tạo mạnh mẽ và hiệu quả nhất tồn tại

Học để thực hiện ba lần xuống

Phương pháp này là về giảm dần dần (cụ thể là ba lần, mặc dù chúng có thể nhiều hơn) trọng lượng của thanh hoặc của bất kỳ lực cản nào khác trong suốt chuỗi. Theo cách này, các vận động viên có thể thực hiện một số lần lặp lại cường độ cao lớn hơn.

Giả sử bạn muốn thực hành cuộn tròn với thanh.

1 Để bắt đầu, lấy thanh và tải nó với nhiều đĩa nhỏ (hai và năm kilo và lên đến một kilôgam). Chọn một trọng số cho phép bạn chỉ thực hiện năm hoặc sáu lần lặp lại. Khi bạn gặp sự cố, tôi làm sáng thanh bằng cách loại bỏ một số đĩa để lặp lại nhiều hơn. Bạn sẽ thực hiện tải xuống đầu tiên.

2 Tiếp tục với bài tập cho đến khi bạn thất bại một lần nữa và gỡ đĩa ra khỏi thanh một lần nữa. Đó sẽ là giảm cân thứ hai.

3 Lặp lại thao tác một lần nữa và không dừng lại cho đến khi bạn gặp lỗi tuyệt đối.

Điều này được gọi là giảm ba trọng lượng, như bạn có thể thấy, là bốn loạt trong một.

Nếu bạn đào tạo trong máy móc, nó sẽ đủ để chọn tải thấp hơn với bộ chọn khi nó thích hợp. Cáikhuy măng sét họ là tuyệt vời để sử dụng phương pháp này.

Sử dụng quả tạ rất dễ dàng để sử dụng trọng lượng nhỏ dần.

Một lần nữa, chúng tôi sẽ đặt curl làm ví dụ. Sau khi làm ấm lên một chút,
lấy hai khuy măng sét chẳng hạn 23 ký mỗi người và cố gắng thực hiện sáu lần lặp lại.

Hành động và làm theo, thay đổi những quả tạ cho người khác 18 ký, sau 13 và cuối cùng, của 9. Đừng nghỉ ngơi bất cứ lúc nào, đúng thời điểm để thay đổi quả tạ và đạt đến thất bại tuyệt đối. Để hoàn toàn bắp tay, bạn phải làm hai chu kỳ, giống như chu kỳ chúng tôi vừa giải thích.

Phương pháp ba gốc và các phương pháp cường độ cao khác

Một trong những điểm nổi bật của đào tạo ba đáy là thực tế
rằng bạn có thể kết hợp nó với các chương trình khác có cường độ khác nhau, như kéo dài trước, siêu máy bay,triseries, loạt khổng lồ, sự lặp lại bị ép buộc, tiêu cực, phương pháp của 21 lần lặp lạisự lặp lại với cái bẫy.

Bạn sẽ bắn mức độ của cường độ và bạn sẽ nhận được tắc nghẽn đáng kinh ngạc. Đương nhiên, sự gia tăng cường độ tỷ lệ nghịch với số lượng sê-ri, do đó, bạn càng tăng nó, bạn càng có thể làm ít chuỗi hơn.

Đối với hầu hết người phàm, bộ ba thấp đã đủ khó để kết hợp với các chiến lược cường độ cao khác. Chỉ những người được ưa thích nhất về mặt di truyền mới có khả năng phục hồi và
sức đề kháng tuyệt vời, và rằng, ngoài ra, họ tuân theo các chương trình và chế độ ăn uống tốtErgogen, họ có thể kéo dài loại phiên này.

Những người còn lại nên sử dụng nó với thận trọng, trong các chu kỳ ngắn khác nhau giữa bốn và sáu tuần (rất hữu ích để phát triển cơ bắp trong mùa giải trước), trong một bài tập cho mỗi nhóm cơ hoặc chỉ khi các bộ phận cơ thể bị trì hoãn nhất hoạt động.

Tôi nhấn mạnh: Không nên vượt quá việc sử dụng đào tạo ba lần. Đừng quên rằng rất dễ rơi vào tình trạng tập luyện quá sức (phương pháp này rất xâm lấn hệ thần kinh). Đó là về đào tạo với cường độ đủ để thúc đẩy phát triển cơ bắp mà không ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của bạn.

Tôi khuyên bạn nên bắt đầu thực hành phương pháp một cách bình tĩnh. Sẽ tốt hơn nếu bạn thực hiện tất cả các chuỗi theo cách thông thường và thực hiện giảm ba lần trong loạt cuối cùng, nhưng chỉ một số bài tập. Hầu hết các vận động viên có đủ với điều này.

Giảm bao nhiêu cân trong mỗi loạt

Theo nguyên tắc chung, một 10% trọng lượng ở mỗi hậu duệ. Tuy nhiên, nếu bạn đào tạo với hai đối tác đào tạo, những người lấy đi các hồ sơ và giúp bạn thực hiện một số lần lặp lại bán cưỡng bức, hãy giảm chỉ 5%.

Nó cực kỳ hiệu quả để kích thích tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh đến mức tối đa. Lý tưởng nhất là thực hiện từ bốn đến tám lần lặp lại với mỗi lần giảm cân.

Những cân nhắc khác

Điều này làm cho tổng số từ 16 đến 24 lần lặp lại cho một loạt ba lần hạ xuống. Nếu bạn thấy rằng bạn có thể làm nhiều hơn, điều đó có nghĩa là bạn xử lý trọng lượng nhỏ, vì bạn loại bỏ quá nhiều. Tuy nhiên, trong trường hợpbấm chân, thật thuận tiện khi thực hiện theo cách này, bởi vì nó đạt đến 50 hoặc 60 lần lặp lại mỗi chuỗi (bạn thực hiện từ 10 đến 12 giữa giảm này và giảm khác).

Bấm chân, tuyệt vời cho việc nổ tung cơ tứ đầu với bộ ba hạ xuống.

Tin tôi đi: nếu bạn thực hiện một hoặc hai loạt ba lần nhấn xuống 45 độ, các hình tứ giác sẽ bị ném ra khỏi chân bạn.

Các biến thể của phương pháp ba lần xuống

Một trong những biến thể của phương pháp ba lần hiệu quả hơn, nhưng đòi hỏi một
nỗ lực lớn hơn, là một trong đó chúng ta phải loại bỏ từ 2,5% đến 5%
phí, đủ để có thể làm chỉ một hoặc hai sự lặp lại bắt buộc cho mỗi
giảm cân.

Đối với điều này, bạn sẽ cần sự giúp đỡ của hai đối tác đào tạo để tải xuống các đĩa và hướng dẫn và hỗ trợ bạn khi thực hiện các lần lặp lại bắt buộc. Khó khăn mà mỗi người trong số họ làm cho họ được coi là hiệu quả, nhưng đối với tất cả, đối với hầu hết tất cả họ. Để ngăn chặn tập luyện quá sức, nên thực hiện không quá hai loạt cho mỗi nhóm cơ.

Ưu điểm của bộ ba

  • Tập luyện với trọng lượng của loại này (với cường độ cao như vậy) kích hoạt sự phát triển cơ bắp và cho phép chúng ta tránh bị trì trệ.
  • Do cường độ cao, một vài loạt được thực hiện, vì vậy thời gian trong phòng tập thể dục bị giảm. Đó là một đào tạo hoàn hảo cho các vận động viên với một lịch trình rất chặt chẽ.
  • Bạn có thể làm nhiều lần lặp lại năng suất hơn.
  • Trong cùng một loạt, trọng lượng lớn và nhẹ được sử dụng. Điều này kích thích các sợi co thắt chậm, những cơn co thắt nhanh và những cơn co thắt trung gian. Và vì cùng một chuỗi hoạt động với ba loại này, sự kích thích là tổng số.
  • Bạn đạt được kích thước, sức mạnh, mạch máu và cơ bắp đồng thời.
  • Sự tắc nghẽn là tối đa.

Bạn vừa học được một trong những kỹ thuật đào tạo quan trọng nhất hiệu quả. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã rơi vào tình trạng đơn điệu, hãy thực hành phương pháp giảm ba lần trong một vài tuần để có một liều lặp lại hiệu quả. Nó sẽ là đoạn văn của bạn cho một nhà vật lý tốt hơn.