Mục tiêu

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục

Nếu bạn nghĩ rằng đã quá muộn để bắt đầu tập thể dục, hãy nhìn vào người phụ nữ đã chạy Boston Marathon ở tuổi 88. Cũng có trường hợp một người đàn ông 89 tuổi, sau tám tuần theo chương trình cử tạ, đã từ bỏ cây gậy mà ông đã phụ thuộc trong nhiều năm.

Tập thể dục không chỉ dành cho giới trẻ. Nghiên cứu cho thấy rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu thực hành nó. Một số lợi ích đáng chú ý nhất xảy ra chính xác ở những người ít hoạt động. Nhiều hạn chế mà chúng ta gán cho tuổi là dokhông hoạt động.

Chúng ta không thể thay đổi tuổi tác, nhưng chúng ta có thể trì hoãn đáng kể những thay đổi thường đi kèm với sự lão hóa.

Giảm sức đề kháng: ÂTim và phổi trở nên kém hiệu quả hơn trong việc vận chuyển oxy đến phổi. Và cơ bắp không có khả năng sử dụng oxy lớn như vậy. Các nhà sinh lý học gọi đây là sự suy giảm V02 Công suất tối đa hoặc tối đa để hấp thụ, vận chuyển và sử dụng oxy trong quá trình luyện tập sức đề kháng. Khả năng này thường giảm từ 8 đến 10 phần trăm mỗi thập kỷ từ tuổi 30.

Do đó, rất có khả năng chúng ta sẽ mệt mỏi và thở tồi tệ hơn khi chúng ta làm việc thể chất.

Tăng huyết áp:Độ cao của huyết áp khiến chúng ta có nguy cơ bị đau tim và huyết khối.

Thay đổi thành phần cơ thể:Cơ bắp giảm và chất béo giả định tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể của chúng ta cao hơn.

Tăng trọng lượng cơ thể:Sau tuổi 35, mỗi người thường tăng một phần tư kg mỗi năm.

Giảm khối lượng xương: Phụ nữ mất khối lượng xương ở mức trung bình hàng năm là 1% bắt đầu ở tuổi 35, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Kích thước xương cũng giảm ở nam giới, nhưng không nhanh bằng.

Giảm chuyển hóa cơ bản: Quá trình cơ thể biến đổi thức ăn thành năng lượng khi nghỉ ngơi, giảm khoảng 10% trong khoảng từ 30 đến 70 năm.

Giảm sức mạnh cơ bắp: Yếu cơ làm giảm khả năng hoạt động và di chuyển của chúng tôi.

Càng nhiều cơ bắp càng mạnh mẽ

Hầu như tất cả những thay đổi này có liên quan đến việc giảm khối lượng cơ bắp, giảm 25% trong khoảng từ 50 đến 70 năm. Một phần của sự mất mát đó tương ứng với quá trình lão hóa không thể tránh khỏi.

Nhưng một phong cách sống gửi nó làm nặng thêm vấn đề đó

Chúng ta càng có nhiều cơ bắp, càng lớntỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi, Điều này sẽ cho phép chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn.

Khối lượng cơ bắp cũng ảnh hưởng đến sức đề kháng của chúng ta trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, làm vườn, leo cầu thang và chơi tennis hoặc golf. Ngoài ra, kích thước cơ ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp. Điều này giúp chúng tôi đạt được sự cân bằng và phối hợp tốt hơn, giúp ngăn ngừa nhiều cú ngã và chấn thương.

Mặc dù chúng tôi đã ít vận động trong nhiều năm, nhưng chúng tôi sẽ thấy những thay đổi tích cực khi bắt đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên. Hỏi bạn bác sĩsẽ hữu ích hơn trong số các loại bài tập này:

Bài tập aerobic

Đi bộ, bơi hoặc đi xe đạp là những ví dụ về các hoạt động aerobic, phát triển sức đề kháng và điều hòa thể chất.

Các chương trình điều hòa cho người cao niên không hoạt động có thể đảm bảo rằng, ví dụ, một người 70 tuổi có thể đạt được khả năng hiếu khí của một trong 30 người.

Các lợi ích khác: cải thiện mức cholesterol, huyết ápkiểm soát cân nặng.

Tập luyện với tạ

Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa một vấn đề khác trở nên phổ biến hơn nhiều với tuổi tác, đặc biệt là ở phụ nữ: Â loãng xươngkhi xương mất mật độ
và dễ bị gãy xương hơn.

Để phát triển hoặc duy trì mật độ xương, chúng ta phải thực hiện các bài tập trọng lượng hoặc nơi chúng ta phải hỗ trợ trọng lượng cơ thể, như đi bộ, leo cầu thang hoặc nâng tạ. Bơi lội, vì sức nổi của cơ thể, không phải là một bài tập với tạ.

Nếu chúng ta đã bị loãng xương, chúng ta phải cẩn thận để không làm hỏng xương nữa. Nhưng các bài tập theo toa có thể cải thiện tư thế và, có thể, mật độ xương.

Thói quen phát triển sức mạnh

Các bài tập để cải thiện sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, thường được dành cho người tập thể hình và vận động viên trẻ. Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng ngay cả những gì nhiều nhất bà già có thể hưởng lợi từ các trọng lượng. Trong một nghiên cứu, chín bệnh nhân tị nạn, trong độ tuổi từ 86 đến 96, đang nâng trọng lượng ngày càng tăng bằng chân trong một chương trình kéo dài tám tuần.

Kết quả:những người tham gia gần như nhân đôi sức mạnh cơ bắp của chân, tăng 9% kích thước cơ bắp đùi và cải thiện
Mặc dù một số tình nguyện viên bị viêm xương khớp, bệnh mạch vành, cao huyết áp hoặc gãy xương trước đó do loãng xương, nhưng chỉ một trong số họ phải rời khỏi chương trình vì nó làm nặng thêm tình trạng y tế.

Hãy nhớ rằng những người tham gia chương trình này đã được lựa chọn và giám sát cẩn thận. Huấn luyện sức mạnh không phải là điều mà chúng ta nên tự làm. Sau khi nhận được sự chấp thuận của bác sĩ, chúng tôi phải tìm kiếm một chương trình cung cấp một giám sát có trình độ.