Bài tập chân

Squat Hack với thanh

Tăng cường sự phát triển của bạn bằng cách thực hiện bài tập chân cơ bản này.

Thi công

Tải một thanh trên sàn nhà. Đứng trước mặt cô ấy, để cô ấy lại gần anh em sinh đôi.

Tách hai bàn chân theo chiều rộng của vai và đặt chúng vững chắc trên sàn, sau đó hạ xuống vị trí của ngồi xổm.

Giữ hai cánh tay mở rộng, nắm thanh bằng tay nắm dễ dàng, tay chỉ bên ngoài chân, vòng tròn thanh bằng ngón tay cái. Vị trí phải giống với vị trí ban đầu trọng lượng chết, chỉ với thanh phía sau.

Hít một hơi, giữ nó và kéo mạnh qua gót chân, mở rộng đầu gối và hông cho đến khi chúng cương cứng, đẩy không khí vào cuối chuyển động. Vào thời điểm đó, thanh nên ở ngay dưới glutes.

Dừng lại một chút, hít một hơi và đảo ngược chuyển động từ từ.

Mẹo

Giữ thân mình cương cứng và ngực của bạn ra; đừng để lưng tròn. Các cánh tay nên được kéo dài tất cả các cách.

Khi bạn đạt đến vị trí cuối cùng, đưa hông của bạn ra phía trước và nhấn mông gluteus và cơ tứ đầu.

Nếu động tác khó thực hiện từ mặt đất, hãy thử sử dụng máy nhân, đặt móc ở ngang đầu gối, để hoàn thiện bài tập. Sau đó hạ thấp móc trong mỗi lần tập cho đến khi bạn có thể thực hiện chuyển động từ mặt đất.

Cơ bắp liên quan

  • Bên ngoài rộng lớn
  • Nội bộ rộng lớn
  • Trung cấp rộng lớn
  • Xương đùi phải
  • Đại hoàng
  • Bắp tay nữ
  • Bán kết
  • Bán nguyệt

Cơ bắp thứ cấp

  • Cương cứng cột sống
  • Hình thang
  • Các cơ bắp khác

Video: Hướng dẫn Gánh đùi chẻ rãnh chân Machine Hack Squats (Tháng MườI 2019).

Загрузка...