Đào tạo

Lặp lại một phần

các lặp lại một phần chúng được thực hiện với ít lần di chuyển hơn toàn bộ chuyển động để đạt được ba mục tiêu khác nhau: thêm cường độ để đào tạo loạt qua thất bại cơ bắp; tập trung vào một điểm yếu đặc biệt của một bài tập trong đầy đủ các chuyển động (RCM) (điểm yếu là điểm đắt nhất của bài tập) để tăng sức mạnh tổng thể của thang máy, có thể đạt được mức tăng về khối lượng; và quá tải một cơ bắp trong phần mạnh nhất của RCM để tăng sự phát triển cơ bắp của bạn.

Khi bạn chỉ đơn giản là tìm kiếm sự gia tăng cường độ, hãy thực hiện một phần sau khi gặp thất bại với một loạt các lần lặp lại với RCM (trái ngược với việc thực hiện một loạt các lần lặp lại một phần hoàn chỉnh).

Ví dụ:

Khi chèo xong, phần khó nhất RCM là phần cuối cùng, khi tay gần với phần giữa. Do đó, trong chuỗi, khi bạn không thể kéo tay cầm tại thời điểm đó, hãy lặp lại trong phần đầu tiên của RCM (phần dễ nhất) từ điểm cánh tay được mở rộng bằng hoàn thành cho đến khi chúng được uốn một phần.

Làm một phần theo cách này cho đến khi thất bại trở lại và tay lái không thể di chuyển xa hơn, thậm chí không đến vài cm. Nói chung, phần dễ nhất của RCM là phạm vi giới hạn trong đó lặp lại một phần được thực hiện.

Khi bạn làm việc trên điểm yếu (điểm đắt nhất) trong RCM của một bài tập thực hiện toàn bộ loạt bài bằng cách sử dụng lặp lại một phần (thay vì lặp lại RCM).

Ví dụ:

Trong bắp tay cong phần yếu là một nửa gốc, từ vị trí của cánh tay mở rộng đến điểm khuỷu tay ở 90 độ. Loạt hoàn chỉnh sẽ được thực hiện trong đường dẫn RCM giới hạn này. Trong bất kỳ loại máy ép nào có thanh, quả tạ hoặc máy (ví dụ: ngực hoặc vai), phần yếu của RCM là một nửa giảm dần. Nếu bạn sử dụng một thanh, có một đối tác để giúp bạn tải nó lên khi bạn đạt đến thất bại.

Để quá tải phần mạnh nhất của RCM của bài tập trước tiên, bạn phải chọn trọng lượng lớn hơn trọng lượng bạn thường sử dụng, vì phần yếu hơn sẽ không giới hạn sức mạnh của nó. Trong hầu hết các bài tập trong đó một nửa RCM diễn ra, hiệu quả nhất sẽ là thực hiện chúng trong một Máy Smith (bộ nhân) với các hạn chế an toàn có thể điều chỉnh, vì điều cần thiết là không hạ thấp trọng lượng vượt quá điểm mà tại đó các cơ tác dụng lực tối đa; Hạn chế an toàn sẽ đảm bảo điều này.

Ví dụ:

Để tạo các thanh ép một phần (bất kể nó nằm trong một mặt phẳng, bị từ chối, nghiêng hoặc trên cao), bạn phải đặt các clip sao cho mỗi lần lặp lại bắt đầu với khuỷu tay hơn 90 độ.

Trong mỗi sự lặp lại Đây sẽ là điểm bắt đầu và bạn sẽ nhấn lên đến vị trí của cánh tay mở rộng để hoàn thành việc lặp lại một phần.

Khi nào thực hiện một phần loạt

  • Khi lặp lại một phần được thực hiện tăng cường phần yếu nhất của RCM của một bài tập hoặc để làm quá tải phần mạnh nhất của bạn, trước tiên hãy thực hiện một phần trong buổi tập (khi bạn có nhiều sức hơn) và tiếp tục ngay với bài tập RCM hoàn chỉnh của bài tập cho nhóm cơ đó.
  • Nếu một phần loạt được thực hiện cho Khắc phục sự cố cơ bắp (Đây là cách sử dụng phổ biến nhất), không tập quá hai bộ bài tập.

Nhiều loạt sẽ dẫn bạn đến tập luyện quá sức. Bạn cũng nên giới hạn một phần các bài tập cho từng nhóm cơ trong một bài tập nhất định. Nếu bạn muốn thực hiện lặp lại một phần trong nhiều bài tập, chỉ thực hiện một trong mỗi bài tập.

Bạn có thể gặp vấn đề nếu bạn hoàn thành chuỗi loạt một phần, ngay cả khi chúng không bị lỗi; vì phần cơ không được sử dụng đúng mức (chưa được đào tạo trong toàn bộ quy trình thông thường), cuối cùng có thể tham gia vào các cuộc khảo sát khác hoặc trong các hoạt động thể thao, có thể dễ bị ảnh hưởng bị thương.

Video: Lặp lại dòng tiêu đề trên các trang in trong Excel (Có Thể 2019).