Đào tạo

Loạt giảm dần

các loạt giảm dần cung cấp khả năng đạt được thất bại không chỉ trong một chuỗi nhất định, mà còn cho phép tăng cường độ trong một buổi tập để thúc đẩy thành tựu đạt được nhiều hơn về khối lượng, sức mạnh và sức bền cơ bắp.

Một loạt giảm dần liên quan đến việc thực hiện một loạt các bài tập cụ thể cho đến khi thất bạivà ngay lập tức sau đó giảm trọng lượng (chỉ nghỉ khi cần thay đổi trọng lượng) và lặp lại cho đến khi thất bại với trọng lượng nhẹ hơn trong cùng một bài tập. Quá trình giảm cân này có thể được lặp đi lặp lại cho đến một vài loạt giảm dần.

Một thói quen thông thường bao gồm thực hiện 1 hoặc 2 bộ bài tập cụ thể bằng cách thực hiện 2 hoặc 3 bộ giảm dần trên mỗi bộ. Đây là một kỹ thuật tuyệt vời để đào tạo quá khứ lỗi, nhưng nó nên được sử dụng một cách tiết kiệm. Sử dụng nó với hơn 1 hoặc 2 bộ bài tập trong một thời gian dài có thể gây ra tập luyện quá sức.

các loạt giảm dần Họ có xu hướng làm việc tốt hơn trong các bài tập cho phép giảm cân nhanh chóng và thuận tiện. Bất kỳ bài tập trong ròng rọc o máy, bất kể nhóm cơ nào được xử lý khi sử dụng cột cân, nó sẽ tạo điều kiện cho chuỗi giảm, bởi vì chỉ mất vài giây để di chuyển móc của cột để làm nhẹ nó.

Trong bài tập tạ chúng cũng có thể được sử dụng. Ở bên cạnh sự hỗ trợ có thể được thực hiện hàng loạt con cháu bắt đầu bằng những quả tạ nặng 18 kg cho những lọn tóc đứng, lặp đi lặp lại cho đến khi thất bại và sau đó, giảm trọng lượng từ 2,5 đến 5 kg mỗi lần, khiến mỗi loạt rơi xuống thất bại , cho đến khi quả tạ được sử dụng nhẹ như 5 đến 6,5 kg khi bắp tay đã hoàn toàn cạn kiệt.

Đây là một ví dụ về sự tiến triển của một chuỗi giảm dần hiệu quả cho thang máy bên với quả tạ. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể đạt đến thất bại trong lần lặp lại thứ tám hoặc thứ mười, sau đó giảm trọng lượng xuống 2,5 kg trong mỗi chuỗi liên tiếp.

  • Quả tạ 16 kg 8-10 (cho đến khi thất bại)
  • Quả tạ 13,5 kg cho đến khi thất bại
  • Quả tạ 11,5 kg cho đến khi thất bại
  • Cufflinks 9 ki cho đến thất bại
  • Quả tạ 7 kg cho đến khi thất bại

Bạn có thể thực hiện loạt giảm dần Hầu như bất kỳ bài tập mà bạn muốn thêm cường độ. Ví dụ, thực hiện một động tác khi thực hiện thao tác bấm máy hoặc chèo thuyền với thanh tạ phía trước cũng dễ dàng như tháo đĩa từ 5 đến 11,5 kg mỗi lần để giảm trọng lượng. Nó thường được đề nghị rằng giảm cân được 20 đến 30% trong mỗi lần hạ xuống, nhưng điều này chúng ta sẽ thấy chi tiết hơn trong nghiên cứu tiếp theo.

Các kilajes trong loạt giảm dần

Chúng tôi sẽ kiểm tra thông qua một nghiên cứu loạt giảm dần, phương pháp trong đó, sau khi đạt đến thất bại cơ bắp, chúng tôi ngay lập tức giảm trọng lượng và tiếp tục thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt cho đến khi gặp lại thất bại.

Tôi nên giảm bao nhiêu cân khi thực hiện loạt tuyến dưới?

Một nghiên cứu gần đây với các khoản phí khác nhau đưa chúng ta ra khỏi sự nghi ngờ. Trong tất cả các bài tập, hậu duệ của một 10% cho một RM trong số 10 lần lặp lại là khan hiếm vì nó cho phép trung bình chỉ có sáu lần lặp lại trong bảy bài tập. Trong tất cả các phong trào, loại bỏ một 40% của 10RM Đó là quá nhiều vì nó cho phép trung bình 16 lần lặp lại trong cả bảy bài tập.

Trong hầu hết các bài tập được thử nghiệm, mức giảm từ 20 đến 30% là lý tưởng để sử dụng trong chuỗi giảm dần và 20% tốt nhất trong hầu hết các bài tập.

Giảm cân từ 20 đến 30% dường như là lý tưởng khi sử dụng nó trong loạt giảm dần. Đó là bởi vì trung bình trong bảy bài tập là chín lần lặp lại trong chuỗi giảm dần khi 20% được loại bỏ và 11 khi trọng lượng giảm 30%. Điều đó, con số cuối cùng dường như là quá nhiều trong nhiều bài tập, ngoại trừ trong các cột mốc trên lưng, được cho là 10 lần lặp lại.

Kết luận của nghiên cứu

Khi chúng ta chọn một số lượng trọng lượng sẽ được loại bỏ trong loạt giảm dần, chúng ta nên nghĩ về việc giảm từ 20 đến 30%. Điều này cho phép chúng tôi duy trì khoảng thời gian lặp lại ngay cả trong chuỗi giảm dần, kích thích sự phát triển cơ bắp tốt hơn.

Tuy nhiên, sự khác biệt cá nhân đòi hỏi chúng ta phải thử các trọng lượng khác nhau cho đến khi chúng ta tìm thấy điều gì là lý tưởng cho công việc của chúng ta trong loạt giảm dần.

Biểu đồ biểu thị số lần lặp lại được thực hiện trong loạt giảm dần của mỗi bài tập khi trọng lượng đã giảm 10%, 20, 30 và 40%.

Trong chúng tôi thói quen chúng tôi có một thói quen định nghĩa với loạt giảm dần. mặc dù chúng cũng có thể được sử dụng trong thói quen khối lượng cơ bắp.

Video: ĐTVN suy giảm dần khả năng ghi bàn ở AFF Cup 2018, HLV Park Hang Seo làm gì tiếp theo? (Tháng Tám 2019).