Đào tạo

Các bài tập thể dục gây thương tích mà chúng ta phải hạn chế

Chúng ta sẽ thấy một loạt bài tập, một số trong số chúng được sử dụng rất nhiều, sẽ phải thay thế hoặc giới hạn nếu chúng ta muốn đào tạo trong nhiều năm mà không gặp vấn đề gì.

Các bài tập sau đây có điểm chung gây rủi ro nhất định cho chúng tôi khớp. Chắc chắn nhiều bạn thực hiện những bài tập này mà không gặp vấn đề gì nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không phải là rủi ro.

Nhấn sau cổ

Vấn đề với bài tập này là để thực hiện nó, vai bị bắt cóc bên ngoài và bên ngoài cực độ, buộc khớp nối phải làm việc trong một phạm vi mà bạn không chuẩn bị.Nó là tốt hơn để thực hiện báo chí quân sựNhư một sự thay thế.

Phạm vi khớp nối của cánh tay của chúng tôi là 180 ° vì vậy chúng tôi có thể thực hiện các nhiệm vụ đơn giản như cho ăn và nâng vật ở phía trước. Do đó, bất kỳ chuyển động nào sau cổ hoặc ngoài phạm vi đã thiết lập đều phản ứng với một chuyển động không tự nhiên.

Lựa chọn thay thế: Báo chí với thanh tạ, báo chí quân sự với thanh.

Cột mốc sau cổ

các cột mốc Chúng rất tốt để làm việc cho lưng của bạn vì chúng kích hoạt thực tế tất cả các sợi cơ của cơ này nhưng có thể là một vấn đề khi chúng được tạo ra trong phiên bản của bạn - không phải phía sau, đi qua thanh phía sau đầu.

Như với Báo chí quân sự sau cổ, vai nằm trong một vòng quay bên ngoài trong giai đoạn cuối của bài tập làm tăng nguy cơ chấn thương mạnh mẽ và không cần thiết.

Khi bị giật sau khi tập thể dục ở cổ, chuyển động bắt cóc (> 80Â) buộc phải xoay bên ngoài vai là nguyên nhân gây ra tình trạng rối loạn khớp trước có thể xảy ra, mất ổn định khớp, bệnh thần kinh siêu âm và viêm gân vòng bít, trong số các chấn thương có thể khác.

Khả năng chấn thương này cũng là do sự thiếu linh hoạt mà nhiều người có trên vai. Một người tốt linh hoạt Trên vai, tôi có thể thực hiện bài tập này với nguy cơ chấn thương thấp hơn nhiều.

Lựa chọn thay thế: Thống trị, kéo trước.

Chèo cằm

Tập thể dục rất hiệu quả để làm việc đầu bên của deltoid nhưng nó mang những rủi ro quan trọng.

Việc thực hiện không chính xác của nó có thể gây ra một chấn thương nghiêm trọng trong supraspinatus, có thể khiến chúng ta rời khỏi phòng cân trong nhiều ngày. Bởi vì trong quá trình thực hiện, các cánh tay được nâng lên hơn 90Â ,, gân của supraspinatus bị viêm là kết quả của việc bị ép liên tục vào xương acromium, nằm ngay phía trên.

Để tránh những vấn đề này, cần phải thực hiện hoàn hảo bài tập ... Sử dụng một nắm đủ rộng (chiều rộng của vai hoặc nhiều hơn) làm giảm nguy cơ chấn thương của supraspinatus và trọng lượng gây áp lực ít hơn lên cổ tay. Trong quá trình thực hiện, giữ thanh đòn dính vào cơ thể và không bao giờ nâng khuỷu tay lên trên độ cao của vai.

Nó cũng thường xuyêngiữ đầu gối mà không uốn cong, mà đặt căng thẳng quá mức ở lưng dưới.

Thay thế tốt nhất: Độ cao bên trong các biến thể khác nhau của họ.

Trọng lượng chết với chân cứng

các Co giãn cột sống quanh lưng tạo ra rất nhiều áp lực lên các hạt nhân của đĩa đệm giữa.

Nếu chúng ta thêm vào đó một công việc có tải, chúng ta sẽ có độ uốn và nén.

Điều này có nguy cơ nghiêm trọng thoát vị đĩa đệm, nếu chúng ta thực hiện bài tập này nhiều lần trong một khoảng thời gian dài hơn hoặc ngắn hơn. Nó không phải là một bài tập có vẻ chạy nhiều, may mắn thay. Nếu chúng ta muốn làm điều đó đơn giảnkéo dài các gân kheo nên được thực hiện với lưng thẳng (không lăn lưng như mù) và với Tối đa 20-30kg, trong một phạm vi gồm 2 loạt 6 lần lặp lại.

Đó là một bài tập phải được loại bỏ khỏi thói quen của chúng ta và thay vào đó là trọng lượng Rumani.

Thay thế tốt nhất: Rumani deadlift.

Máy ép ngang

Công việc nặng nhọc của chân thường dựa vào máy ép ngang do không có lồng ngồi xổm. Thực tế đơn giản là di chuyển từ vị trí đứng sang vị trí ngồi gây ra tăng áp suất đĩa khoảng 40%, bởi vì trọng lượng của thân cây không còn rơi vào các chi dưới.

Ngoài ra, khi ngồi, có sự biến dạng của các đường cong tự nhiên của cột sống, gây ra sự uốn cong ở vùng thắt lưng, cũng làm căng thẳng các đĩa đệm giữa. Khi ngồi, lõi không còn hoạt động bảo vệ lưng, cũng không làm cho gluteus hoạt động, đó là một chất ổn định mạnh mẽ của lưng.

Nó không phải là một bài tập thực sự phải được loại bỏ khỏi các thói quen nhưng nếu nó được thực hiện không chính xác, bấm chân có thể là một cái bẫy chết người cho lưng dưới. Những người có tính linh hoạt hạn chế và / hoặc cố gắng xuống / gần nền tảng, sẽ làm tròn đáng kể phần lưng dưới của họ, hỗ trợ tải trọng lớn. Đây là một cách tuyệt vời để thoát vị đĩa đệm. Nếu có vấn đề thắt lưng, chúng ta phải hy sinh tải, vì sự an toàn trong các bài tập.

Lựa chọn thay thế tốt hơn: Ngồi xổm Kỹ thuật nghiêm ngặt.