Thói quen

Thói quen cơ bắp chia ba

các thói quen cơ bắp bộ ba phù hợp cho một mục tiêu phát triển cơ bắp và cho tăng sức mạnh thứ hai

Nó rất hữu ích cho những người có mục tiêu lợi nhuận khối lượng cơ bắp có ít thời gian để tập luyện và / hoặc kết hợp nó với một hoạt động thể thao khác trong đó mức độ cao của sức mạnh, như bóng bầu dục, tốc độ, bóng đá, bóng rổ, v.v.

Nó rất được khuyến khích cho các học viên trung gian của thể hình.

các nhóm cơ Chúng được chia thành ba khối và chúng tôi tập luyện trong mỗi phiên một nhóm cơ lớn và một nhóm nhỏ. Mỗi cơ bắp được làm việc sau mỗi 4-5 ngày, do đó, phục hồi tối thiểu 72 giờ cần thiết cho tăng trưởng cơ bắp.

các số lần lặp lại Nó được hiểu trong khoảng từ 6 đến 10, cường độ cao và sự thất bại cơ bắp đạt được. Các kỹ thuật cường độ cao không được sử dụng như các supersets hoặc giảm dần.

Nếu ví dụ chúng ta phải làm:

Báo chí nghiêng: 4 x 12-10-8-6

Điều đó có nghĩa là chúng ta phải thực hiện 4 loạt trong đó loạt đầu tiên được thực hiện với 12 lần lặp lại, lần thứ hai với 10, lần thứ ba với 8 và loạt cuối cùng với 6 lần lặp lại. Trong mỗi loạt trọng lượng được tăng dần.

Nếu trái lại chúng ta có:

Cuốn báo chí: 4 x 10/8

Điều đó có nghĩa là số lần lặp lại phải nằm trong khoảng từ 10 đến 8, càng nhiều càng tốt. Không nên tăng trọng lượng trong mỗi loạt. Lý tưởng nhất là trong loạt đầu tiên bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại và trong 8 lần cuối (hoặc 7) cuối cùng cho sự mệt mỏi tích lũy.

các thời gian nghỉ ngơi giữa các loạt là một phút và hai đến ba phút giữa các bài tập.

Bạn phải chọn cái lò nung rằng bạn gần như thất bại trong loạt đầu tiên của mỗi bài tập và đến thất bại trong loạt cuối cùng của mỗi bài tập.

Nếu bạn không có máy móc để thực hiện các bài tập, đó không phải là vấn đề, bạn có thể chọn một bài tập khác từ cùng nhóm cơ đó. Điểm mấu chốt là cơ nhận được một khối lượng và cường độ tải để tạo ra thích ứng cần thiết

Thói quen cơ bắp 1

Thói quen thông thường trong đó hai nhóm cơ được làm việc (một lớn và một nhỏ mỗi phiên.) Để thực hiện tối thiểu 4 ngày mỗi tuần.

Thường quy A = Ngực và bắp tay

  • Báo chí nghiêng: 4 x 12-10-8-6
  • Nhà thầu: 4 x 10-8-6-8
  • Cuốn báo chí: 4 x 10/8
  • Thay thế cuộn tròn với quả tạ: 4 x 8
  • Thanh cuộn tròn Z: 4 x 10/8

Thường xuyên B = Lưng và cơ tam đầu

  • Thống trị: 4 x 12-10-8-8
  • Chèo tạ: 4 x 10
  • Kéo qua: 4 x 10-8-6-6
  • Thanh kéo thẳng cho cơ tam đầu: 4 x 8
  • Báo chí Pháp: 4 x 10/8

Thường xuyên C = Vai và Chân

  • Nhấn sau cổ trong bội số: 4 x 12-10-8-8
  • Nâng tạ bên: 4 x 8
  • Bấm quả tạ: 3 x 12-10-8
  • Ngồi xổm: 4 x 10/8
  • Gia hạn mở rộng trong máy: 4 x 10-8-6-6
  • Nữ giới nằm trên máy: 4 x 10/8
  • Máy hai chân: 3 x 15

Bài tập nhắc nhở

Sau 72 giờ (3 ngày) chúng ta phải áp dụng lại kích thích cho cơ mà không để một tuần trôi qua cho đến khi cơ hoạt động trở lại.

Nó thường được đề xuất trong các nhóm cơ lớn và chỉ với một bài tập cơ bản. Để đạt được mục tiêu này, tài nguyên của "bài tập nhắc nhở" được sử dụng, trong đó cơ bắp được kích thích một lần nữa để tránh quá nhiều thời gian để làm việc theo một cách cụ thể.

Đó là một nguồn tài nguyên rất hữu ích cho các cấu trúc phân chia ba trong đó mục tiêu phát triển cơ bắp được theo đuổi nhưng chỉ có một người có thể tập luyện với tần suất tối thiểu 3 ngày mỗi tuần.

Dưới đây chúng ta sẽ thấy hai thói quen sử dụng các bài tập nhắc nhở.

Thói quen cơ bắp 2

Trong thói quen này, các bài tập nhắc nhở được giới thiệu, vì chúng ta cần kích thích lại nhóm cơ (đặc biệt là những người lớn) cứ sau 4 hoặc 5 ngày. Trong phiên C, chúng ta có thể quan sát các bài tập nhắc nhở này (*).

Thường quy A: ngực và vai

  • Nhấn thanh nghiêng: 6 x 12-10-8-8-6
  • Thánh giá trên ròng rọc: 4 x 10
  • Thanh dọc chèo: 4 x 10-8-8-6
  • Thang máy bên với quả tạ: 4 x 8

Thường quy B: lưng và cánh tay

  • Lái xe sau cổ: 6 x 12-10-8-8-6-6
  • Máy chèo thuyền: Â 4 x 8
  • Cột mốc trÃceps thanh thẳng: 4 x 10-8-6-6
  • Phần mở rộng quả tạ ngồi: 4 x 10
  • thanh uốn cong z: 4 x 10-8-6-6
  • Curl tập trung nhân tạo: 4 x 8

Thường trình C: Chân và nhắc nhở

  • Ngồi xổm trong bội số: 6 x 12-10-8-8-6-6
  • Tiện ích mở rộng: 4 x 8
  • Trọng lượng chết: 4 x 10
  • Sải chân lùi: 4 x 10
  • Nhấn nghiêng với quả tạ (*): 4 x 12-10-8-6
  • Thống trị (*): 4 x cho đến khi lỗi

Thói quen cơ bắp 3

Thường lệ A: Ngực, bắp tay và nhắc nhở lưng.

  • Cuốn báo chí: 6 x 10-10-8-8-6-6
  • Máy mở: 4 x 10
  • Kéo trước (*): 4 x 10
  • Luân phiên quả tạ: 4 x 10
  • Bicep ròng rọc thấp: 4 x 10

Thói quen B: Chân và Vai.

  • Deadlift Rumani với quả tạ: 4 x 1o
  • Tiện ích mở rộng máy: 4 x 1o
  • Nhấn khuy măng sét vai: 4 x 1o
  • Độ cao trước: 3 x 1o
  • Cao độ bên ròng rọc: 3 x 1o
  • Xoay ngoài 90 in in trong ròng rọc: 3 x 10

Thói quen C: Khớp lưng, cơ tam đầu và nhắc nhở ngực

  • Chèo thuyền trên thanh T: 6 x 10-8-6-6
  • Đường kín: 4 x 10
  • Nhấn thanh tạ trên băng ghế phẳng (*): 4 x 10
  • Thanh kéo thẳng cho cơ tam đầu: 4 x 10
  • Báo chí Pháp: 4 x 10

Phân phối ngày đào tạo

Phân phối ba ngày một tuần đào tạo: Người mới bắt đầu

  • Thứ hai: Bụng thường xuyên
  • Thứ ba: Nghỉ ngơi.
  • Thứ tư: Bụng B thường quy
  • Thứ năm: Nghỉ ngơi.
  • Thứ sáu: Thường lệ C Bụng
  • Thứ bảy: Nghỉ ngơi.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Bạn phải thực hiện 20 đến 30 phút tập luyện tim mạch hoặc sau khi tập tạ hoặc ba ngày được đánh dấu là nghỉ ngơi.

Phân phối bốn ngày một tuần đào tạo: Trung gian

  • Thứ hai: Thường lệ Một
  • Thứ ba: Thường xuyên B Bụng
  • Thứ tư: Nghỉ
  • Thứ năm: Thường xuyên C
  • Thứ sáu: Thường lệ A Bụng
  • Thứ bảy: Nghỉ
  • Chủ nhật: Nghỉ

Tuần tiếp theo chúng tôi bắt đầu với việc đào tạo B vân vân Nhận ra bài tập tim mạch từ 20 đến 30 'của 3 đến 4 ngày mỗi tuần, sau khi tập thể dục với tạ hoặc vào những ngày nghỉ.

Phân phối năm ngày một tuần đào tạo: Trung cấp-Cao cấp

  • Thứ hai: Bụng thường xuyên
  • Thứ ba: Thường xuyên B
  • Thứ tư: Nghỉ
  • Thứ năm: Bụng thường xuyên
  • Thứ sáu: Thường lệ A
  • Thứ bảy: Bụng B thường quy
  • Chủ nhật: Nghỉ

Tuần tiếp theo chúng tôi bắt đầu với việc đào tạo C vân vân Nhận ra bài tập tim mạch từ 20 đến 30 'của 3 đến 4 ngày mỗi tuần, sau khi tập thể dục với tạ hoặc vào những ngày nghỉ.

Bạn có thể lên hai tháng với mỗi thói quen, sẽ tạo ra tổng cộng 6 tháng đào tạo khối lượng.