Đào tạo

Loạt thay thế

Nhận số dư rất sớm cơ bắp mà bị trì hoãn bằng cách sử dụng nguyên tắc của loạt bài viết thay thế này Arnold Schwarzenegger.

các loạt thay thế họ liên quan đến việc thực hiện một số loạt cho một nhóm phát triển tồi tệ hơn. Xen kẽ chúng giữa các chuỗi định mệnh cho một nhóm cơ bắp khác.

Tôi đã sử dụng chúng để phát triển anh em sinh đôi bởi vì tôi thấy rằng chúng không phát triển cùng tốc độ với ngực, vai, cánh tay, lưng và đùi của tôi. Tôi đã đi đến phòng tập thể dục và làm một vài đôi giày cao gót và sau đó tôi bắt đầu đào tạo một nhóm khác, ví dụ như ngực.

Tôi đã làm báo chí băng ghế chẳng hạn và trước khi đi đến báo chí nghiêng tôi đã thực hiện thêm một vài lần tăng gót. Sau đó, tôi tiếp tục xen kẽ bài tập đó với các bài tập ngực cho phần còn lại của đào tạo.

Khi tôi ra khỏi phòng tập thể dục, tôi có 10 đến 20 bộ sinh đôi trên đầu những người tập ngực.

Đây là cách bạn có thể thấy một bài tập ngực trong đó xen kẽ hàng loạt sinh đôi:

  • 3 loạt giày cao gót
  • 4 bộ máy ép băng ghế
  • 3 loạt nâng gót đứng
  • 4 loạt báo chí nghiêng
  • 3 loạt nâng gót trong báo chí
  • 4 bộ báo chí với quả tạ
  • 3 loạt nâng gót đứng
  • 3 loạt các lỗ trong băng ghế nghiêng
  • 3 loạt thang máy kiểu lừa
  • 3 loạt lỗ mở trong máy thu nhỏ

Rõ ràng đó là một công việc đáng kể, nhưng nguyên tắc vẫn giữ nguyên ngay cả khi bạn cắt hàng loạt hoặc thay thế bài tập.

Ví dụ: bạn có thể thực hiện các bộ thay thế, tạo một trong mỗi cơ của hai nhóm mà bạn làm việc cùng một lúc, ví dụ: một lần nâng gót, một lần nhấn bàn, một lần nâng gót, một lần nhấn băng ghế và cứ như vậy cho đến khi kết thúc đào tạo.

Ý tưởng là tăng khối lượng công việc cho khu vực bị trì hoãn.

Khi nào nên sử dụng loạt thay thế

các loạt thay thế thường được sử dụng trong các cơ nhỏ như sinh đôi, cẳng tay và bụng, có thể chịu được khối lượng công việc lớn mà không cần đạt đào tạo quá mức.

Nếu bạn muốn sử dụng chúng cho một nhóm cơ bắp Lớn như ngực, tốt hơn là giới hạn bản thân bạn trong một bài tập, như báo chí băng ghế dự bị.

Ví dụ, trong quá trình tập luyện chân, bạn thực hiện một loạt các lần nhấn và sau đó di chuyển đến một chân và tiếp tục cho đến khi bạn lên kế hoạch.

Tôi đã sử dụng loạt thay thế không quá một lần một tuần để làm việc nhóm đã đứng sau những người khác. Việc sử dụng liên tục một kỹ thuật cường độ cao như thế này là phản tác dụng và làm mất kích thước và chất lượng cơ bắp.

Bí mật của đào tạo hiện đại đó là cường độ lớn hơn và tập luyện ngắn hơn, dành đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.

Mục đích của loạt thay thế là gây bất ngờ cho cơ bắp và mang lại cho nó sự kích thích nhiều hơn trước đây, nhưng không bao giờ đào tạo quá mức.

Video: Cách thay thế chữ hàng loạt trong word nhanh nhất (Có Thể 2019).