Đào tạo

Sức mạnh kim tự tháp để tăng khối lượng và sức mạnh

Chắc chắn trong nhiều dịp bạn đã hỏi những câu hỏi sau: Tất cả các bộ có cùng trọng lượng? Tôi có tăng trọng lượng trong mỗi loạt? Tôi có giảm trọng lượng và tăng số lần lặp lại trong mỗi loạt hoặc ngược lại không?

Tôi nghĩ rằng, trong hầu hết các trường hợp, việc thêm trọng lượng vào từng chuỗi công việc liên tiếp khi mức độ lặp lại giảm - chẳng hạn 9, 7, 5 - là cách tốt nhất để tạo sự cân bằng giữa khối lượng và sức mạnh, vì ba lý do:

1) Năng lượng thần kinh. Sự gia tăng trọng lượng theo cách so le buộc hệ thống thần kinh ở trạng thái cao hơn trong mỗi chuỗi liên tiếp, điều này buộc phải sử dụng nhiều sợi hơn.

2) Kích hoạt sợi đơn. Một nghiên cứu gần đây của Brazil đã chỉ ra rằng bằng cách thay đổi phạm vi lặp lại với sự thay đổi của tải, Các sợi cơ thông thường được tập luyện, điều này dẫn đến việc bạn tập luyện hoàn toàn các cơ bắp. Nói cách khác, các điện tích và phạm vi lặp lại khác nhau đạt được nhiều sợi hơn và, có lẽ, thuộc các loại khác nhau - và bạn càng nhận được nhiều sợi, cơ bắp càng tăng.

3) Cường độ. Khi trọng lượng trở nên lớn hơn và cơ bắp của bạn mệt mỏi, bạn buộc phải tạo ra nhiều sức mạnh và cường độ hơn để thực hiện các lần lặp lại. Ví dụ, nếu bạn quản lý để thực hiện chín trong loạt đầu tiên của bạn và sau đó thêm trọng lượng, bạn vẫn có chín trong tâm trí của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn cố gắng nhiều hơn với trọng lượng nặng hơn, ngay cả khi bạn ở vị trí thứ bảy.

Tôi nhận ra điều khó tin kích thước và sức mạnh đã cung cấp trọng lượng kim tự tháp khi tôi thiết kế và thiết lập chương trình sức mạnh kim tự tháp ở các vị trí uốn cong cho các vận động viên muốn tăng khối lượng và sức mạnh. Đó là một sự phân chia đơn giản của hai hình thức trong bốn ngày một tuần.

Ví dụ về sức mạnh kim tự tháp

Ở đây bạn có cách sử dụng Kim tự tháp quyền lực trong một thói quen bắp tay:

  • Dải trung: lọn tóc với thanh 3 x 8, 6, 3-4
  • Kéo dài: các lọn tóc nghiêng 1 x 8-12
  • Ký hợp đồng: uốn xoăn tập trung 1 x 8-12

Bạn có thể áp dụng giao thức đó bất cứ nơi nào trong cơ thể. Sử dụng trọng lượng kim tự tháp trong bài tập quan trọng nhất. Sau đó thực hiện một hoặc hai bộ với mỗi động tác ở tư thế kéo dài và co lại - và thực hiện các lần lặp lại cao hơn trong các bài tập phụ.

Kim tự tháp cộng với hậu duệ

Một chương trình truyền thống hơn, thời gian nhạy cảm và dựa trên các bài tập quan trọng là như sau. Nó là một phân chia đơn giản của ba hình thức:

  • Đào tạo 1: ngực, deltoids, cơ tam đầu, bụng
  • Đào tạo 2: cơ tứ đầu, bắp tay xương đùi, cặp song sinh
  • Đào tạo 3: lưng, lưng giữa, bắp tay

Và mỗi bài tập chỉ mất khoảng 40 phút vì bạn chỉ sử dụng các bài tập quan trọng nhất cho từng cơ bắp mục tiêu. Bạn tạo ra một sức mạnh kim tự tháp; sau đó bạn thực hiện một loạt cuối cùng với trọng lượng nhẹ hơn - nhưng bạn biến nó thành một loạt gốc.

Chúng ta hãy xem một ví dụ cho ngực với báo chí bị từ chối:

Báo chí từ chối 3 x 9, 7, 5-6
Báo chí từ chối (loạt gốc) 1 x 10 (6) (Sáu nghĩa là âm của mỗi lần lặp lại kéo dài 6 giây)

Đó là một phương pháp đơn giản, hiệu quả và hiệu quả để tăng khối lượng và sức mạnh. Với bài tập đó, bạn sẽ khiến nhiều người tham gia sợi cơ với các phạm vi lặp lại khác nhau, sau đó bạn kết thúc với một loạt các dòng dõi cuối cùng, hoạt động của yếu tố tăng khối lượng thường bị bỏ qua. Hãy nhớ rằng, loại sợi quan trọng trong những người tập thể hình lớn nhất, gần đây đã được phát hiện là loại 2A. Đó là những sợi có công suất gấp đôi - chúng có cả thành phần của kháng chiến kể từ sức mạnh. Bạn phải tập luyện cả hai để kích thích tăng kích thước cơ bắp cực độ.

Hầu hết các vận động viên thể hình chỉ đào tạo bên sức mạnh, với trọng lượng nặng và lặp lại thấp. Sử dụng chuỗi gốc làm tiền thân, bạn có thêm một ứng dụng kích thích đại chúng với một loạt các gốc lặp lại cao. Đó là thành phần mật độ. .

Các chương trình nói trên được thiết kế để hoàn thiện nhất có thể, ngay cả khi chúng chỉ chứa một bài tập của cơ thể. Bao gồm sức mạnh kim tự tháp là chìa khóa, vì nó là một loại chiến lược mật độ. Dù bạn chọn chương trình nào, tôi chắc chắn nó sẽ giúp bạn trở nên lớn hơn.

Văn bản gốc của Steve Holman dịch bởi ironmanmagacine.es