Đào tạo

Superseries

các siêu máy bay chúng là một trong những phương pháp phổ biến nhất được sử dụng để tăng căng thẳng trên một cơ nhất định, cô lập nhiều công việc hơn trên một cơ cụ thể hoặc để giảm thời gian thực hiện thói quen của chúng ta.

Một đào tạo siêu máy tính bao gồm thực hiện 2 bộ hai bài tập khác nhau liên tiếp, không có bất kỳ phần còn lại giữa chúng (chúng tôi sẽ không nghỉ ngơi cho đến khi kết thúc loạt bài thứ hai của bài tập).

Ví dụ: nếu chúng tôi thực hiện Curice Biceps của Pháp và Nhấn vào thay thế, đầu tiên chúng tôi sẽ thực hiện một loạt các lọn tóc bicep, sau đó tiếp theo và không nghỉ loạt báo chí Pháp và cuối cùng chúng tôi nghỉ ngơi, để lặp lại quá trình một lần nữa trong số lượng loạt mong muốn, ví dụ:

Superset thứ 1:

  • 10 câu trả lời Bắp tay cong
  • 10 Báo chí Pháp lặp lại
  • Nghỉ ngơi

Superset thứ 2:

  • 10 câu trả lời Bắp tay cong
  • 10 Báo chí Pháp lặp lại
  • Nghỉ ngơi

… .

Superset thứ 4:

  • 10 câu trả lời Bắp tay cong
  • 10 Báo chí Pháp lặp lại

Tuy nhiên, điều này không đơn giản như thực hiện hai bài tập ngẫu nhiên và thực hiện một loạt mỗi bài mà không nghỉ giữa chúng, nhưng phải sử dụng một logic nhất định để thay thế có hiệu quả và có lợi.

Các loại supersets

Superseries trước mệt mỏi

Nó bao gồm kết hợp hai bài tập làm việc cùng một nhóm cơ; bài tập đầu tiên của thay thế nó sẽ là một bài tập cô lập trong đó cơ chỉ hoạt động. Bài tập thứ hai của thay thế nó sẽ là một chuyển động cơ bản hoặc hợp chất trong đó cơ hoạt động phối hợp với những người khác. Như một ví dụ về loại hình giải thích này, chúng tôi có một loạt các quả tạ mở theo sau là một loạt các máy ép băng ghế dự bị. Một ví dụ khác về Bicep superset prefatiga có thể là Curl trong máy Curl với thanh thẳng.

Logic đằng sau loại này siêu máy bay là, khi thực hiện một bài tập cơ bản, có thể cơ đích không được kích thích đến mức tối đa vì nó không hoạt động. Sử dụng ví dụ trước đây của máy ép băng ghế dự bị, bài tập này có tác dụng che ngực, nhưng trong đó cơ tam đầu và vai cũng có liên quan. Vì ngực là cơ bắp mạnh nhất trong số ba người tham gia, có thể chúng ta sẽ bị suy nhược cơ bắp trước khi ở cơ tam đầu mà không phải đến ngực để hoạt động tối đa. Khi thực hiện superset, đặt các quả tạ ở phía trước, khi nhấn xong, ngực đã mệt mỏi và sẽ gặp thất bại trước các cơ bắp khác can thiệp, do đó làm cho nó hoạt động tối đa.

Một ưu điểm khác của loại supersets này là nó giúp "cảm nhận" cơ bắp đang cố gắng hoạt động. Nhiều người (đặc biệt là người mới bắt đầu) không thể cảm nhận được công việc trong rương khi thực hiện bấm máy. Sử dụng một superset như trước đó sẽ dễ dàng hơn để cảm nhận công việc trong cơ này khi chúng tôi thực hiện báo chí.

Nhược điểm lớn của các superseries trước mệt mỏi là khi cơ chính mệt mỏi khi đạt được chuyển động hỗn hợp, chúng không cho phép sử dụng trọng lượng tối đa có thể trong chuyển động thứ hai này (mà khi được sáng tác là bài tập xây dựng khối lượng cơ s).

Superseties sau mệt mỏi

Nó thực tế giống như các supersets trước mỏi, ngoại trừ trong trường hợp này, chuyển động tổng hợp được thực hiện trước và sau đó là chuyển động cách ly. Sau các bài tập tương tự, máy ép băng ghế dự bị sẽ được thực hiện ngay lập tức ngay sau khi mở các quả tạ.

Họ có lợi thế hơn hệ thống trước đó là trọng lượng tối đa có thể được sử dụng trong bài tập ghép, và nói chung điều này được khuyến khích hơn.

Superseries tổng hợp

Trong trường hợp này, đó là vấn đề thực hiện hai bài tập tổng hợp cho cùng một nhóm cơ (ví dụ: quỹ và máy ép ghế cho ngực). Trong trường hợp này, trong trường hợp không có các bài tập cô lập, cơ đích có thể không được làm việc với tiềm năng tối đa của nó. Ưu điểm mà loại này siêu máy bay là họ cho phép làm việc cùng một cơ ở nhiều góc độ, nhưng để làm điều này, tốt hơn là sử dụng các bài tập cô lập.

Superseties cô lập

Trong trường hợp này, hai bài tập cô lập được sử dụng trên cùng một cơ để hoạt động các vùng khác nhau của cơ và có được một kích thích hoàn chỉnh hơn. Tuy nhiên, đó chính xác là nơi bạn phải cẩn thận và chọn hai bài tập có hiệu quả làm việc hai lĩnh vực khác nhau và không chồng chéo.

Nhân vật phản diện

Với loại supersets này, các nhóm cơ đối kháng (chất đối kháng) được ghép nối. Chúng dựa trên nguyên tắc rằng khi một cơ hoạt động, cơ đối kháng của nó thư giãn. Điều này giúp tiết kiệm thời gian, vì trong thời gian nghỉ ngơi của một cơ bắp, chúng tôi sẽ làm việc cơ bắp đối kháng của bạn. Như sau mỗi thay thế Nghỉ ngơi, cơ đầu tiên sẽ được nghỉ ngơi thêm, điều này sẽ cho phép chúng ta làm việc chăm chỉ trở lại trong khi tiết kiệm thời gian cùng một lúc.

Vì vậy, các nhóm cơ mà chúng ta có thể thay thế là:

  • Ngực và lưng
  • Bắp tay và cơ tam đầu
  • Cơ tứ đầu và xương đùi
  • Deltoid phía trước hoặc bên và sau
  • Cơ bụng và lưng dưới

Ưu điểm của supersets

Hệ thống đào tạo này thể hiện một số ưu điểm so với hệ thống thông thường

  • Tiết kiệm thời gian trong một buổi đào tạo.
  • Tăng cung cấp máu cho cơ bắp hoặc cơ bắp làm việc
  • Yêu cầu cường độ đào tạo cao hơn

Những lợi thế này dựa trên một loại người không bắt đầu và với kiến ​​thức trung bình về tập tạ, vì lý do tương tự, chúng tôi sẽ không đặt, ví dụ, người mới bắt đầu hoặc một người rất gầy để thực hiện các siêu âm.

Trong bài tập tiếp theo để giảm mỡ bằng supersets, bạn có thể xem thêm ví dụ về supersets.

Video: SUPERSERIES Y DESCANSOS CORTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR? (Tháng MườI 2019).

Загрузка...