Đào tạo

Dòng khổng lồ

các loạt khổng lồ họ tập cơ mông từ nhiều góc độ trong một chuỗi dài. Các kết hợp rất dễ chuẩn bị và thường được thực hiện từ các động tác khó nhất đến đơn giản nhất để làm việc các sợi cơ từ nhiều góc độ khác nhau. Nó hoạt động tốt nhất với các nhóm cơ lớn và bụng.

- Loạt khổng lồ này cho vai làm việc ba đầu của deltoid. Hãy thử sử dụng các quả tạ tương đối nhẹ, tìm kiếm sự tắc nghẽn và bạn sẽ không đạt được kết quả cuối cùng nếu bạn sử dụng nhiều trọng lượng. Mở đầu loạt bài với một loạt các bài tập ghép, với thời gian nghỉ ngơi bình thường.

- Đối với sit-up, nếu bài tập đầu tiên rất khó cho bạn Làm điều đó với hai chân thẳng, uốn cong đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể điều chỉnh điện trở của thiết bị để đảm bảo rằng bạn đạt được số lần lặp lại dự kiến. Đặt một tấm thảm gần ròng rọc để biết rằng bạn thực hiện tất cả các bài tập mà không dừng lại. Nghỉ ngơi sau khi đã hoàn thành tất cả bốn động tác.

Loạt vai khổng lồ

Độ cao phía sau: Â 4 x 10

Nâng bên: 4 x 10

Thang máy phía trước: Â 4 x 10

Cúi mình với quả tạ: 4 × 10

Hàng loạt những người khổng lồ

Độ cao của chân với cánh tay dang ra: 3 x 15

Co lại trên ròng rọc: 3 x 15

Co chân trên mặt đất: 3 x 15

Độ co xiên: 3 x 15

* Làm cả hai mặt.

Bạn có thể làm loạt khổng lồ cho một cơ bắp duy nhất chẳng hạn như: Mở cửa với Dumbbell Press cho Ngân hàng Nhà thầu Pectoral hoặc cho cơ bắp khác nhau, ví dụ: Nhấn Banca Remo với Pulldown Bar Flexiones.

Thời gian nghỉ ngơi trong loạt khổng lồ

Nghỉ 4 đến 10 phút giữa 2 loạt khổng lồ. Bạn có thể nghỉ tối đa 30 giây giữa các bài tập tạo thành một chuỗi khổng lồ.

Ở đây chúng tôi có một ví dụ khác về một loạt khổng lồe của ngực với thời gian nghỉ tương ứng là 30 giây:

Cuốn báo chí: 8 đại diện
Nghỉ 30 giây
Cuốn sách nghiêng nghiêng: 10 đại diện
Nghỉ 30 giây
Nhà thầu Pectoral: 12 Đại diện
Nghỉ 30 giây
Chữ thập của ròng rọc: 12 lần lặp lại
Nghỉ 30 giây
Chống đẩy: Hầu hết bạn có thể
10 phút nghỉ ngơi

Lời khuyên đào tạo cho Giant Series

- Bạn có thể làm lên 5 loạt khổng lồ bằng cách đào tạo.
- Nghỉ ngơi 30 đến 60 giây giữa các bài tập và 4 đến 10 phút giữa loạt khổng lồ.
- Làm cho loạt khổng lồ hoặc supersets của bạn trong một phòng tập trống, vì bạn cần máy móc và trọng lượng khác nhau và bạn không thể chờ đợi lâu giữa các bài tập.
- Nhiều người tập thể hình có kinh nghiệm thay đổi thói quen thông thường của họ cho loạt khổng lồ và supersets khi họ ngừng đưa ra kết quả. Những người khác đào tạo với loạt khổng lồ trong suốt cả năm.
- Nếu bạn không có nhiều thời gian cho một khóa đào tạo dài, supersets và loạt khổng lồ có thể là một lựa chọn tốt.