Thói quen

Tần số cao và thường xuyên tập trung

Chế độ thường lệ này dựa trên việc đào tạo liên tiếp trong năm ngày trước khi nghỉ một ngày, nghĩa là từ thứ Hai đến thứ Sáu, với những ngày cuối tuần miễn phí.

Bây giờ bạn sẽ sử dụng các chương trình lặp lại khác nhau vào các ngày khác nhau trong phần đào tạo tần suất cao.

Trong bài viết Cường độ và âm lượng thường xuyên Tần số cao và trọng tâm Bạn có thể xem các hướng dẫn cơ bản để làm theo loại hình đào tạo này.

Ngày 1: Tần suất cao và tập trung vào ngực

Tần số cao

  • Squats: 5 x 5
  • Trọng lượng chết: 5 x 5

Đối với cả hai bài tập, ông thực hiện năm loạt dần dần nặng hơn trong năm lần lặp lại.

Sê-ri cuối cùng sẽ khó hơn một chút, nhưng bạn vẫn không gặp vấn đề gì khi thực hiện cả năm lần lặp lại.

Trọng tâm: Ngực

  • Nhấn với thanh trong băng ghế: 5 x 10
  • Ngâm: 4 x tối đa
  • Nhấn nghiêng với quả tạ: Â 4 x 15

Ngày 2: Â tần số cao và tập trung trở lại

Tần số cao

  • Squats: 2 x 20-25
  • Nhấn với quả tạ trong băng ghế: 2 x 20-25

Bạn nên thực hiện một động tác bơm nhẹ trong cả hai bài tập, nhưng bạn không nên sử dụng quá nhiều trọng lượng để bị kiệt sức.

Tập trung: Trở lại

  • Ròng rọc đến ngực: 3 x tối đa
  • Chèo với quả tạ (mỗi cánh tay): Â 4 x 12 - 15
  • "Hoàn thành hơn" với quả tạ: 2 x 30 - 40

Ngày 3: Â tần số cao và tập trung chân

Tần số cao

  • Nhấn với thanh trong băng ghế: 5 x 5

Thực hiện năm chuỗi liên tục mạnh mẽ hơn của hai lần lặp lại. Trọng lượng trong loạt cuối cùng nên vào khoảng 80 đến 85% mức tối đa của một lần lặp lại.

  • Deadlift với quả tạ: 5 x 5

Thực hiện năm chuỗi liên tục mạnh mẽ hơn của năm lần lặp lại. Trọng lượng trong loạt cuối cùng nên vào khoảng 70 đến 75% mức tối đa của một lần lặp lại.

Trọng tâm: Chân

  • Nhấn: 3 x 20 - 30
  • Mở rộng chân: 4 x 20 - 30
  • Nằm cong chân: 4 x 20 - 30
  • Sissy ngồi xổm: 2 x tối đa
  • Nâng gót chân (máy hoặc thanh): 2 x 30-50
  • Cufflinks trong máy đứng: 2 x tối đa

Ngày 4: Tiếp cận tần số cao và vai

Tần số cao

  • Squat với trọng lượng cơ thể: 2 x 50-100

Đôi chân của bạn có thể sẽ kết thúc khá đau trong ngày này, nhưng hai loạt đó sẽ khiến chúng hồi phục.

  • Chống đẩy: 5 x 10-20
  • Ròng rọc đến ngực: 5 x 3-5

Không có sự lặp lại nên gần với sự thất bại cơ bắp. Mỗi lần lặp lại phải mạnh mẽ hơn và mạnh mẽ hơn.

Trọng tâm: Vai

  • Báo chí quân sự: 5 x 10-12
  • Nâng bên với quả tạ: 3 x 12 - 15
  • Nhấn ngồi với quả tạ: 3 x 10 - 12

Ngày 4: Â tần số cao và trọng tâm của vũ khí

Tần số cao

  • Squats: Â 2 x 10-12
  • Cuốn báo chí với quả tạ: 2 x 10-12

Đối với cả hai bài tập, sử dụng khoảng 50 đến 60% mức tối đa của một lần lặp lại.

  • Trọng lượng chết: 2 x 8

Sử dụng khoảng 70% mức tối đa của một lần lặp lại trong tất cả các chuỗi. Cố gắng thực hiện từng động tác với sức mạnh và sức mạnh lớn nhất có thể.

Trọng tâm: cánh tay

  • Superserie Curl với thanh 5 x 10-12 Báo chí Pháp trên băng ghế phẳng: 5 x 10-12
  • Thay thế Curl với thanh tạ ngồi: 4 x 15-20 Triceps mở rộng trong ròng rọc cao: 4 x 15-20

Mẹo để thành công với thói quen

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn trong quá trình nâng cao:

  • Chương trình này là nghiêm ngặt cho người nâng tạ tiên tiến. Đừng cố gắng làm các bài tập cho đến khi bạn đã sẵn sàng.
  • Hãy nhớ rằng bạn phải luôn cảm thấy sảng khoái và hồi sinh sau phần tập luyện tần suất cao. Vào ngày 4 và 5, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều so với khi bạn bắt đầu phiên sau khi bạn hoàn thành phần đó.
  • Trong phần tập trung của các bài tập, hãy luyện tập chăm chỉ hơn trong ba tuần trước khi thực hiện thay đổi thành phần tập trung trong tuần thứ tư. Ví dụ, trong tuần đầu tiên cho mỗi loạt trong nhiều lần lặp lại cho đến khi thất bại cơ bắp. Trong tuần hai điểm dừng trong mỗi chuỗi chỉ trong một lần lặp lại cho đến khi bạn bị suy nhược cơ bắp và trong tuần thứ ba, bạn thực hiện từng chuỗi tập trung để đạt đến sự thất bại cơ bắp. Sau đó, trong tuần bốn, chỉ cần thực hiện phần tần số cao trong tập luyện.
  • Hãy cho những khóa đào tạo này một cơ hội trong vài tháng và bạn sẽ không thất vọng với kết quả. Nó có thể không phải là những gì bạn đã quen làm, nhưng bạn có thể nhận được lợi ích rất tốt.

Nếu bạn nghĩ rằng khóa đào tạo này là quá sức đối với bạn, bạn có thể muốn thử phiên bản cơ bản của đào tạo Cao tần và Tập trung.

Văn bản gốc của C.S. Khẩu hiệu.