Thói quen

Thói quen sức mạnh 3 3-3 của Stephan Korte

Hệ thống 3Ã 3 Stephan Korte Đây là một hệ thống đào tạo độc đáo của loại hình này.

Điều gì làm cho nó độc đáo? Chà, để bắt đầu, là một loại hình đào tạo nhằm vào các vận động viên sức mạnh hoặc những người muốn cải thiện thương hiệu cá nhân của họ, hệ thống đào tạo này chỉ bao gồm và duy nhất trong số 3 cơ bản được biết đến và với những người nâng sức mạnh cạnh tranh: Ngân hàng, Squats và báo chí trọng lượng.

Những bài tập này sẽ được đào tạo ba lần một tuần, cố gắng nghỉ ngơi một ngày giữa mỗi khóa đào tạo và hai ngày sau khi hoàn thành một tuần huấn luyện.

Tác giả đề nghị ở đây để đào tạo Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, nhưng đó là sự lựa chọn của mỗi người.

Nhiều người tin rằng điều này là quá sức đối với bất kỳ ai và nó sẽ chỉ đào tạo người tiếp tục với hệ thống này, nhưng đây là nơi Korte nói rằng họ đã sai, bởi vì nhiều điều tuyệt vời Xe nâng Olympic Họ thường bao gồm squat 5 hoặc 6 lần một tuần, thu được kết quả và cải tiến tuyệt vời trong thương hiệu của họ.

Trước khi bắt đầu, tác giả đề xuất rằng chúng tôi thử 1RM (1 lần lặp lại tối đa) trong mỗi bài tập.

Ông đề xuất sử dụng một vài ngày để tìm 1RM này trước khi bắt đầu với thói quen này.

Chúng tôi cũng có thể sử dụng các nhãn hiệu trước đó, thêm vào 25 lbs này (khoảng 11 kg rưỡi) cần thiết để chiếu tối đa gần đúng

Với mức tối đa gần đúng này, chúng tôi sẽ tính toán tỷ lệ phần trăm cần thiết để thực hiện thói quen.

các Hệ thống 3Ã 3 của Korte Nó bao gồm 2 giai đoạn trong 8 tuần.

Giai đoạn đầu tiên của hệ thống 3Ã-3 của Korte

Giai đoạn đầu tiên trong 4 tuần là giai đoạn âm lượng cao, trong đó 5 đến 8 bộ 5 lần lặp lại sẽ được hoàn thành cho Trọng lượng chếtNgồi xổm; và từ 6 đến 8 bộ 5 lần lặp lại cho Báo chí ngân hàng.

Thứ hai
  • Ngồi xổm 5-8×5
  • Báo chí ngân hàng 6-8×5
  • Trọng lượng chết 5-8×5
Thứ tư
  • Ngồi xổm 5-8×5
  • Báo chí ngân hàng 6-8×5
  • Trọng lượng chết 5-8×5
Thứ sáu
  • Ngồi xổm 5-8×5
  • Báo chí ngân hàng 6-8×5
  • Trọng lượng chết 5-8×5

Trong giai đoạn này, các trọng số sẽ dao động trong khoảng 58 đến 64% của 1RM dự kiến ​​của chúng tôi.

Lược đồ sẽ trông giống như sau:

Tuần 1

  • Ngày 1: 5-8 bộ 5 với 58-64% của 1RM
  • Ngày 2: 5-8 bộ 5 với 58-64% của 1RM
  • Ngày 3: 5-8 bộ 5 với 58-64% của 1RM

Tuần 2

  • Ngày 1: 5-8 loạt 5 với 64% của 1RM
  • Ngày 2: 5-8 loạt 5 với 64% của 1RM
  • Ngày 3: 5-8 loạt 5 với 60% của 1RM

Tuần 3

  • Ngày 1: 5-8 loạt 5 với 62% của 1RM
  • Ngày 2: 5-8 loạt 5 với 62% của 1RM
  • Ngày 3: 5-8 loạt 5 với 62% của 1RM

Tuần 4

  • Ngày 1: 5-8 loạt 5 với 64% của 1RM
  • Ngày 2: 5-8 loạt 5 với 64% của 1RM
  • Ngày 3: 5-8 loạt 5 với 64% của 1RM

Giai đoạn thứ hai của hệ thống 3Ã-3 của Korte

Đề án được điều chỉnh cho mỗi trong số 3 cái cơ bản.

Nó sẽ chỉ được sửa đổi trong 6 lần lặp lại cho Bank Press.

Đây là giai đoạn âm lượng cao, trong đó kỹ thuật của từng bài tập sẽ được tinh chỉnh và xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn này KHÔNG có thiết bị hỗ trợ sẽ được sử dụng, ngoại trừ một vành đai.

Giai đoạn 2 của chương trình này là khó nhất trong tất cả, vì những điều cơ bản sẽ được đào tạo với 60-95% của 1RM 3 lần một tuần. Dưới đây là các chương trình thường xuyên và đào tạo.

Thứ hai

  • Ngồi xổm 3×3
  • Báo chí ngân hàng 5×4
  • Trọng lượng chết 1-2×1

Thứ tư

  • Ngồi xổm 3×3
  • Báo chí ngân hàng 1-2×1
  • Trọng lượng chết 3×3

Thứ sáu

  • Ngồi xổm 1-2×1
  • Báo chí ngân hàng 5×4
  • Trọng lượng chết 3×3

Trong giai đoạn này, 1-2 chuỗi lặp lại 1 lần nên được thực hiện với 80-95% của 1RM, với chuỗi 3 lần lặp lại hoặc chuỗi Ngân hàng với 60-65% của 1RM không đổi trong 4 tuần tiếp theo.

Để 1 lần lặp lại Nên tăng tỷ lệ phần trăm mỗi tuần càng nhiều càng tốt, mà không bỏ qua kỹ thuật và với một người chỉ điểm (ai đó để xem và hỗ trợ bạn trong khi tập thể dục) người biết anh ấy đang làm gì.

Trong giai đoạn này, nên sử dụng tất cả các loại thiết bị hỗ trợ, chẳng hạn như băng, thắt lưng, sỏi, áo sơ mi để bấm máy, vv, vv