Thói quen

Chương trình cường độ 5Ã 5 nâng cao (Bill Starr - Glenn Penday)

Nhân dịp này, chúng tôi mang đến cho bạn một hủy hoại lực lượng được xây dựng bởi hai vị vua trong thế giới vũ lực và nổi dậy: Â La Thói quen sức mạnh 5 5 cho Bill Star và Glenn Pendlay tiên tiến.

Bill Starr Ông là một trong những huấn luyện viên sức mạnh tốt nhất và đã làm việc cho nhiều trường đại học và đội chuyên nghiệp.

Glenn Pendlay Anh ấy là một vận động viên quyền lực và Olympic nâng cao và là một huấn luyện viên sức mạnh tuyệt vời.

Giai đoạn tập (Tuần 1 đến 4)

Thứ hai

  • Ngồi xổm 5Ã-5
  • Bàn ép phẳng ấn 1Ã-5
  • Chèo thuyền với thanh 1Ã-5

Thứ tư

  • Squat 5-5 (ít hơn từ 10-20% so với thứ Hai)
  • Deadlift 5Ã-5
  • Báo chí nghiêng ngực hoặc báo chí quân sự 5Ã-5
  • Kéo ròng rọc hoặc kéo lên 5Ã-5

Thứ sáu

  • Ngồi xổm 1? 5
  • Bàn ép phẳng 5Ã-5
  • Chèo thuyền với thanh 5Ã-5

Giai đoạn tải xuống và tăng cường

Tùy chọn 1: Tải xuống và Đỉnh 3Ã 3 (tuần 5 đến 9)

Thứ hai

  • Squat 3 3-3
  • Báo chí ngân hàng phẳng 1Ã-3
  • Chèo thuyền với thanh 1Ã-3

Thứ tư

  • Trọng lượng chết 3Ã-3
  • Báo chí nghiêng ngực hoặc báo chí quân sự 3Ã-3
  • Ròng rọc kéo hoặc kéo lên 3Ã-3

Thứ sáu

  • Ngồi xổm 1Ã-3
  • Bàn ép phẳng 3Ã-3
  • Chèo với thanh 3í-3

Cách 2: Xả tinh khiết (tuần 5 đến 6 trở lên)

Thứ hai

  • Squat 3 3-3
  • Bàn ép phẳng 3Ã-3
  • Chèo với thanh 3í-3

Thứ tư hoặc thứ năm

  • Squat 3Ã-3 (với 70% trọng lượng của Thứ Hai)
  • Trọng lượng chết 3Ã-3
  • Báo chí nghiêng ngực hoặc báo chí quân sự 3Ã-3
  • Ròng rọc kéo hoặc kéo lên 3Ã-3

Phụ kiện

Thứ hai: 2 loạt hyperextensions có trọng lượng và 2 bộ bụng có trọng lượng.

Thứ tư: 3 bộ abs không trọng lượng.

Thứ sáu: Biceps cuộn tròn với thanh 3Ã-8 và ấn Pháp cho cơ tam đầu 3Ã-8.

Để sử dụng

5Ã-5 là 5 series tất cả có cùng trọng lượng.

3Ã-3 là 3 loạt tất cả có cùng trọng lượng.

1Ã 3 y 1Ã 5 không phải là một chuỗi 5 rep, mà là 3 hoặc 5 series hoạt động trong kim tự tháp trong đó peso tăng từ 6-12% cho đến khi đạt được trọng lượng chỉ định.

Tiến bộ

Trước hết, bạn cần biết 5rm của bạn trong mỗi bài tập. Khi bạn biết 5rm của mình rồi tính 5x5rm, điều này đạt được bằng cách trừ đi 5rm của bạn bằng 7,5%.

Giả sử trọng lượng cho 5rm của bạn là 100 lb, thì 5x5rm của bạn là 92,5 lb. Đây là hồ sơ cá nhân của bạn (92,5 lb.) cho 5x5rm.

Bạn cũng cần biết 3rm của mình để tính 3x3rm, 3x3rm của bạn bằng trọng lượng 3rm của bạn trừ đi 5%.

Ở 5x5rm và 3x3rm, chúng tôi gọi chúng là hồ sơ cá nhân (RP)

Với những con số này, sự tiến triển bắt đầu:

Đang tải giai đoạn

Tuần 1: 80% trong 5x5rm của bạn
Tuần 2: 90% trong 5x5rm của bạn
Tuần 3: 100% trong 5Ã 5 rm của bạn (tuần RP)
Tuần 4: 105% trong 5 rm của bạn

Giai đoạn tải xuống

Tùy chọn 1: Tải xuống và Đỉnh 3Ã-3

Tuần 5: cùng trọng lượng với tuần 4

Tuần 6 và 7: trong hai tuần này, trọng lượng tăng đều cho đến khi bạn đạt được kỷ lục cá nhân trong tuần 8. Ví dụ: nếu trọng lượng của hồ sơ cá nhân của chúng tôi cho 3x3rm là 75 lb ... và của tuần 5 là 65 lb.s thì mức tăng sẽ nhiều hơn hoặc ít hơn 3 lb. hoặc 68 lb. và 4lb. đó là 72 lbâ € cho tuần 6 và 7 tương ứng.

Tuần 8: trọng số ở đây là kỷ lục 3x3rm cá nhân của chúng tôi. (Tuần lễ PR)

Tuần 9: trọng lượng tăng 2,5% so với tuần 8.

Bài chu kỳ: Tùy thuộc vào cảm giác của bạn, có lẽ nên tải lại trước khi nhập lại pha âm lượng.

Xem sơ đồ thay thế bên dưới và chạy nó trong hai tuần để tăng tốc.

Tùy chọn 2: Tải xuống thuần túy.

Tùy chọn này được thiết kế để phục hồi mà không có nhiều khó chịu hoặc lo lắng. Nó kéo dài hai tuần nhưng có thể được gia hạn nếu một người tin rằng nó cần thiết.

Trong tuần 5, các trọng số tương tự như trong tuần 4, trong tuần tiếp theo (nghĩa là tuần 6) trọng lượng từ tập luyện đến tập luyện tăng khoảng 5 lbs. cho báo chí và chèo và khoảng 10 lb. Squats và deadlifts miễn là bạn có thể thực hiện 9 rep. Nếu bạn không thể thực hiện 9 rep. sau đó duy trì trọng lượng của khóa đào tạo trước.

Thời gian nghỉ giữa loạt

Sử dụng tỷ lệ lặp lại tự nhiên của bạn và dành thời gian nghỉ ngơi bạn cần. Điều này có thể để sưởi ấm 1 phút và cho chuỗi công việc trong khoảng từ 2 đến 5 phút tùy theo tuần.