Thói quen

Thói quen của lực lượng 5Ã-5 Intermediates (Bill Star)

Bill Starr Nó là một trong những tốt nhất huấn luyện viên sức mạnh và đã làm việc cho nhiều trường đại học và đội ngũ chuyên nghiệp.

Cái này chương trình sức mạnh cho các trung gian được dựa trên một Tiến triển tuyến tính hàng tuần.

Bạn thực hiện 5 lần lặp lại tối đa hiện tại (5RM) và làm việc một cách có hệ thống từ tuần này sang tuần khác trong 3-4 tuần.

Nếu bạn không hoàn thành các lần lặp lại, thì hãy giữ trọng lượng ổn định trong tuần tiếp theo và không di chuyển nó cho đến khi tôi có thể thực hiện tất cả các lần lặp lại.

Khi cuối cùng trong tương lai ao Trong hầu hết các bài tập (điều này có nghĩa là vài tuần không tiến triển), bạn nên quay lại vài tuần trở lại vài tuần và bắt đầu lại.

Nếu điều này chỉ xảy ra trong một bài tập duy nhất thì chỉ khởi động lại trong bài tập đó nhưng không khởi động lại toàn bộ chương trình.

Trước khi bắt đầu thói quen này, bạn phải biết 5 rm của chúng tôi trong mỗi bài tập.

Phân phối thói quen

Thứ hai

  • Ngồi xổm: 5Ã-5
  • Máy ép băng ghế phẳng: 5Ã-5
  • Chèo với thanh: 5Ã-5

Trong mỗi bài tập tăng trọng lượng trong mỗi loạt cho đến khi đạt tối đa 5 rm của chúng tôi, nghĩa là, làm việc với một hệ thống kim tự tháp.

Xử lý trọng lượng tương tự như thứ Sáu trước đó trong loạt 3 đại diện.

Hỗ trợ: 2 loạt hyperextensions có trọng lượng và 4 bộ bụng có trọng lượng.

Thứ tư

  • Ngồi xổm: 4Ã-5
  • Báo chí nghiêng hoặc báo chí quân sự: 4Ã-5
  • Deadlift: 4Ã-5

Trong squats: loạt 3 đầu tiên giống như loạt thứ hai và loạt thứ tư là lặp lại loạt thứ ba một lần nữa

Trong các bài tập khác tăng trọng lượng cho đến khi đạt tối đa.

Hỗ trợ: 3 bộ bụng

Thứ sáu

Sentadilla: 4Ã 5, 1Ã 3, 1Ã-8
Máy ép ngực phẳng: 4Ã 5, 1Ã 3, 1Ã-8
Chèo với thanh: 4Ã 5, 1Ã 3, 1Ã-8

Đối với tất cả các bài tập: 4 loạt đầu tiên giống như các bài tập vào thứ Hai; chuỗi 3 lần lặp lại bằng trọng số của loạt thứ hai cuối cùng cộng với 2,5%; trọng lượng của loạt 8 lần lặp lại giống như trọng lượng của loạt thứ ba.

Hỗ trợ: quỹ 3Ã-5-8, cuộn tròn với thanh 3Ã-8, phần mở rộng cho cơ tam đầu 3Ã-8

Làm việc trong kim tự tháp

Trọng lượng tăng từ 10% đến 15%.

Ví dụ nếu 5rm của bạn cho squats là 100 kg. sau đó tăng là như thế này:

5-60 kg., 5-70 kg., 5-80 kg., 5-90 kg. và 5Ã 100 kg € |

Sự tiến triển

Vâng, tiến triển Đó là khá rõ ràng, hàng tuần tăng 2,5% trên 5 rm của bạn. Nếu vào thứ hai, bạn làm 100lbs trong 5 rm.

Sau đó vào thứ Sáu, bạn thực hiện chuỗi 3 rep với trọng lượng hơn 2,5%, hoặc 102,5. Vì vậy, thứ hai sau đây loạt 5 đại diện cuối cùng. anh ấy làm điều đó với 102,5 lbs. vân vân

Lý tưởng và được khuyến khích là bắt đầu với một lề tốt để thích nghi với loại hình này đào tạo và kéo dài càng nhiều càng tốt sự xuất hiện của sự trì trệ.

Điều này đạt được bằng cách đào tạo với tải dưới mức tối đa trong những tuần đầu tiên

Đây là lý do tại sao 5 rm hiện tại của bạn trong tuần 4 và trừ 2,5% nên được định tuyến theo tuần cho đến tuần 1. Ví dụ: nếu 5 rm của bạn là 100 lbs. thì đây là trọng lượng của 5 rm của bạn trong tuần 4, sau đó ở tuần 3, 5 rms của bạn là 97,5 lbs, trong tuần 2 là 95 lbs trong tuần 1 là 92,5 lbs.

Vì vậy, bạn bắt đầu đào tạo xem xét rằng trọng lượng của 5 rm của bạn là 92,5 lbs.

các tốc độ lặp lại là tốc độ tự nhiên của bạn và phần còn lại giữa các bộ là thứ bạn cần Theo hướng dẫn, giữa 2-5 phút.