Thói quen

Sức mạnh và đào tạo sức mạnh

Đào tạo cho sức mạnh điều đó có nghĩa là nghỉ ngơi nhiều thời gian hơn giữa loạt bài và bài tập, tối đa bốn phút trong hai và hai lần đầu tiên tiếp theo, để bạn phục hồi trong mỗi loạt bài.

Thực hiện theo chương trình này trong 4 tuần, sau đó tăng thêm 25% trọng lượng trong các bài tập từ 2 đến 6 lần lặp lại và 15% trong bài tập từ 7 đến 9 lần lặp lại trong bốn tuần.

Thay thế trong mỗi đào tạo thứ tự và hệ thống loạt lặp lại trong trọng lượng chết với kẹp chặt và mở.

* Ba loạt đầu tiên là từ sưởi ấm; những người sau đây, trong công việc, cố gắng đạt đến sự thất bại cơ bắp trong các lần lặp lại dự đoán.

** Nếu bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại, thêm trọng lượng, sử dụng đai hoặc quả tạ.

*** Trọng lượng chết với hai chân duỗi - không bị chặn - từ ngăn kéo cao 15 cm, để cải thiện việc kéo dài.

VÍ DỤ ROUTINE CỦA FORCE VÀ POWER
Ngày 1: Cơ tam đầu ngực
Tập thể dụcLoạtĐại diện
Báo chí ngân hàng3*10,6,3
Báo chí ngân hàng36,6,6
Băng ghế dự bị18
Mở băng ghế dự bị18
Nhấn quả tạ nghiêng33×8
Chống đẩy song song **33×10
Nhà thầu mở210,10
Báo chí Pháp210,10
Ròng rọc trên ròng rọc cho cơ tam đầu212,12
Ngày 2: Chân
Tập thể dụcLoạtĐại diện
Ngồi xổm3*10,6,3
Ngồi xổm thấp36,6,6
Ngồi xổm chân với nhau28,8
Ngồi xổm chân.28,8
Nữ giới nằm xuống44×8
Nhấn33×12
Femoral nằm ánh sáng210,10
Twin trong máy đứng210,10
Twin in máy ngồi212,12
Ngày 3: Bắp tay
Tập thể dụcLoạtĐại diện
Trọng lượng3*10,6,3
Trọng lượng chết đóng chặt36,6,6
Trọng lượng chết mở kẹp28,8
Deadlift từ hộp ***28,8
Chèo ngồi trên ròng rọc28,8
Chèo thuyền210,10
Ròng rọc trên mặt lưng210,10
Curl với thanh210,10
Ngồi cuộn tròn quả tạ212,12