Mục tiêu

Vấn đề với định nghĩa cơ bắp

Bạn đang cố gắng à giảm cân nhưng quy mô vẫn như cũ? Bạn có gặp khó khăn khi mất lớp mỡ cuối cùng ngăn cản cơ bụng của bạn không bị nhìn thấy? Miễn là bạn bước vào giai đoạn định nghĩa cơ bắp Bạn có ở lại một nửa mục tiêu của bạn? Vâng, tiếp tục đọc.

Chúng ta sẽ khám phá tám sai lầm phổ biến nhất được thực hiện với chế độ ăn kiêng ngăn cản chúng ta xây dựng một cơ thể xác định và chúng ta cũng sẽ giải quyết cách sửa chữa chúng.

Quá nhiều carbohydrate

Tôi đồng ý rằng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng định nghĩa nào, bạn phải giảm lượng carbohydrate để buộc cơ thể phải dùng đến chất béo để cung cấp năng lượng, nhưng tôi không phải là người ủng hộ chế độ ăn rất thấp hoặc thậm chí là không có carbohydrate carbon, nhưng tôi nghĩ rằng bạn phải sử dụng chất dinh dưỡng này một cách thận trọng, bởi vì bất kỳ lượng carbohydrate bổ sung nào cần thiết để bão hòa cơ bắp với glycogen, đều có cơ hội lớn để kết thúc dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Mặc dù tập luyện thể hình điển hình đòi hỏi một lượng lớn carbohydrate, nhiều người mới bắt đầu và người trung gian chỉ đơn giản là họ không tập luyện đủ chăm chỉ như để biện minh cho mức tiêu thụ cao của chất dinh dưỡng đa lượng này.

Tùy thuộc vào bạn trọng lượng cơ thể và mức độ cường độ luyện tập, chia lượng carbohydrate ăn vào năm mũi mỗi ngày 30-60 gram khi bạn tìm cách loại bỏ mỡ.

Bắt đầu bằng cách uống 60 gram và nếu bạn tiếp tục giảm mỡ, nhưng nếu định nghĩa dừng lại, hãy giảm dần lượng đó cho đến khi bạn tìm thấy điểm mà bạn bắt đầu giảm mỡ.

Đừng quên tiêu thụ carbohydrate cùng với một số protein, để làm chậm sự hấp thụ của nó và tác động đến việc sản xuất insulin, cuối cùng là công cụ mà cơ thể phải dự trữ carbohydrate dư thừa dưới dạng mô mỡ.

Không ăn carbohydrate vào buổi tối

Khi ngày dần biến mất và đêm đến, cơ thể chuẩn bị cho đêm nghỉ ngơi và bước vào giai đoạn trao đổi chất làm giảm hoạt động của nó.

Do đó, carbohydrate tiêu thụ vào ban đêm ít có khả năng được đốt cháy làm nhiên liệu năng lượng và nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Điều đó có nghĩa là bạn nên tránh bao gồm gạo, khoai tây, khoai lang hoặc mì ống trong bữa ăn cuối cùng trong ngày.

Thay vào đó nên bao gồm các protein sạch như chim hoặc cá, cùng với rau và salad.

Rau giảm tốc độ tiêu hóa và chuyển đổi tinh bột thành các loại đường đơn giản, để bạn tránh rằng bạn có thể tạo ra chất béo lưu trữ.

3Â Bắt đầu một ngày sai cách

Tất cả các bạn đều muốn đạt được các cơ bắp xác định và bạn cũng muốn không phải đói và cho mình một hương vị của vòm miệng.

Trong năm hoặc sáu bữa ăn mà bạn phải làm một ngày, bữa sáng là bữa duy nhất mà bạn có thể cho phép bản thân cung cấp cho họ một sự nuông chiều nhất định mà không làm tăng mỡ ở eo, đùi, lưng dưới và hông.

Vào buổi sáng, tiền gửi glycogen cơ bắp thấp hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày, ngoài thời điểm ngay sau một buổi tập.

Và khi tiền gửi glycogen thấp, khả năng chuyển hóa để chuyển hóa carbohydrate thành mô mỡ bị can thiệp và gián đoạn, bởi vì ưu tiên tuyệt đối là lấp đầy những khoản tiền gửi đó.

Vì vậy, nạp carbohydrate vào bữa sáng, cùng với 40-50 gram protein chất lượng, để bắt đầu ngày mới với các vật liệu xây dựng cơ bắp và nhiên liệu cần thiết và đừng lo lắng về việc béo lên, bởi vì sự trao đổi chất là tăng tốc trong những khoảnh khắc đó và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.

4º Quá nhiều protein?

Cho dù bạn có tin hay không, đây thường là một sai lầm liên quan chặt chẽ với đối diện rõ ràng ngược lại, cuối cùng tạo ra hiệu ứng tương tự.

Đi vào việc tiêu thụ carbohydrate có thể có tác dụng tương tự như những gì xảy ra khi chúng được loại bỏ khỏi chế độ.

Bất kỳ chế độ ăn kiêng định nghĩa nào cũng nên kết hợp với việc giảm carbohydrate, tuy nhiên, nhiều người tập thể hình thường xuyên vượt qua và áp dụng một phương pháp rất tích cực với hy vọng đẩy nhanh việc giảm mỡ từ đêm đến sáng, để Họ đi quá xa trong việc giảm carbohydrate, và thậm chí họ có thể loại bỏ chúng hoàn toàn.

Và khi bạn giảm chúng, bạn phải bù lại mức giảm này bằng cách tăng lượng protein, nhưng hãy cẩn thận vì nếu tiêu thụ quá mức, nó cũng có thể ngăn ngừa mất mô mỡ thông qua lượng calo dư thừa mà mức tăng này có thể cho là.

Nói cách khác, nếu bạn giảm 500 calo bằng cách loại bỏ carbohydrate, nhưng sau đó thay thế chúng bằng 800 từ protein, bạn sẽ không tự xác định được vì bạn có thặng dư calo.

Như một quy tắc tiêu thụ protein khá đáng tin cậy, khi bạn tìm cách tăng cân, hãy cố gắng tiêu thụ hai gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, cùng với đủ carbohydrate, trong khi bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng định nghĩa được tiêu thụ theo thứ tự hai rưỡi đến ba gram mỗi kg trọng lượng và ngày, cùng với một vài carbohydrate.

Không bao giờ bỏ qua chế độ ăn kiêng

Mỗi lần một lần, như một ngày một tuần, bạn nên để họ đi để phá vỡ sự khắc nghiệt của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Cho dù bạn có tin rằng giấy phép có thể giúp bạn giảm béo và xác định chính mình hay không.

Lý do là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt liên tục dẫn đến trì trệ vì quá trình trao đổi chất làm chậm tốc độ trao đổi chất, thích nghi với lượng calo liên tục và ổn định và ngày càng đốt cháy ít calo và mỡ, vì nó trở nên hiệu quả để bảo tồn lượng mỡ dự trữ.

Chế độ ăn kiêng nghiêm trọng cũng vượt qua hóa đơn của bạn về mặt tinh thần và có thể khiến bạn kiệt sức, đó là một sự kết hợp tồi tệ.

Ăn một bữa ăn nhiều calo mỗi tuần một lần, hoặc thậm chí hai lần tùy theo trường hợp, không chỉ giúp giảm bớt tinh thần khỏi chế độ ăn kiêng khắt khe mà còn giúp bạn vượt qua những trở ngại bằng cách ngăn cơ thể bước vào giai đoạn bảo quản, trong đó tốc độ trao đổi chất giảm xuống để tồn tại thực hiện tất cả các chức năng của nó mà không tốn nhiều calo ... cũng không đốt cháy một nhúm mỡ.

Trong mọi trường hợp, hãy cẩn thận rằng thực phẩm bổ sung này không trở thành tất cả các ngày thêm, bởi vì trong trường hợp đó, bạn sẽ vứt bỏ mọi thứ đã đạt được trong phần còn lại của tuần.

6º Nỗi ám ảnh với trọng lượng và sự cân bằng

Nhiều người khi bắt tay vào một chương trình định nghĩa bị ám ảnh bởi trọng lượng và đo lường sự tiến bộ của họ bằng cách đọc thang đo, nhưng điều đó là sai.

Cân nặng không nói lên điều gì về thành phần cơ thể. Có nhiều cách khác để đánh giá sự tiến bộ, chẳng hạn như mức năng lượng và sức mạnh, cũng như hình ảnh phản chiếu.

Nếu bạn đang giảm cân và bạn có năng lượng và sức mạnh, thì bạn đang loại bỏ chất béo, tôi đảm bảo điều đó.

Tuy nhiên, nếu bạn giảm cân nhưng bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiểm tra xem mức độ sức mạnh của bạn có giảm đi, cũng như các trọng lượng mà bạn sử dụng trong các buổi tập của mình, thì bạn cũng đang loại bỏ các mô cơ.

Nếu bạn mất hơn một pound mỗi tuần hoặc mức năng lượng của bạn giảm xuống, đó là một dấu hiệu khá chính xác rằng trong quá trình bạn cũng đang loại bỏ khối lượng cơ bắp.

Một cách để đo chính xác việc giảm cân là sử dụng calipers của tấm da để theo dõi thành phần cơ thể, và do đó biết được liệu giảm cân là mỡ hay cơ bắp.

Phương pháp khác là quan sát các thay đổi vật lý trong gương và chú thích các mức năng lượng và sức mạnh trong quá trình đào tạo.

7º Tập thể dục tim mạch quá nhiều

Hoạt động tim mạch là một công cụ rất hiệu quả trong bất kỳ chương trình định nghĩa nào, bởi vì ngoài việc đốt cháy chất béo, còn đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn rất lâu sau đó.

Nhưng điều gì xảy ra nếu bạn lạm dụng nó với thể dục nhịp điệu? Chắc chắn tất cả các bạn đều biết những chàng trai và cô gái đó tập một hoặc hai giờ cardio mỗi ngày? Có nhiều người thực hiện một số lớp thể dục nhịp điệu hàng ngày và họ vẫn béo và lúng túng.

Tất cả số lượng bài tập aerobic đó không làm gì khác ngoài việc kích hoạt cơ chế sinh tồn giải phóng một lượng lớn hormone để bảo toàn năng lượng, do đó những hormone đó khiến các tế bào mỡ ngăn chặn năng lượng của chúng bảo tồn năng lượng cho nhu cầu trong tương lai.

Đối mặt với tình huống này, cơ thể thích đốt cháy các mô cơ hơn chất béo.

Cách là vừa phải với cardio. Thực hiện 30 - 40 phút hoạt động hiếu khí bốn hoặc năm lần một tuần sẽ đủ để kích hoạt các quá trình đốt cháy lipid và đồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Nếu bạn làm nhiều hơn thế, bạn có nguy cơ mất các mô cơ quý giá, điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến tốc độ trao đổi chất, vì khối lượng cơ bắp hoạt động mạnh hơn và tăng tốc là sự trao đổi chất, ngoài điều đó cũng sẽ làm giảm khả năng tập luyện chăm chỉ của bạn với tạ.

Đào tạo lần thứ 8 quá nhiều trong giai đoạn định nghĩa

Do đó, phần lớn khi bắt tay vào một chương trình định nghĩa ngoài việc bao gồm cả bài tập aerobic, làm tăng đáng kể số lượng loạt và lặp lại mà nó làm.

Nhiều người bắt đầu từ cơ sở rằng tại thời điểm đó, tập tạ nên thay đổi trọng tâm và thay vì tìm cách tăng khối lượng thông qua trọng lượng cao, bây giờ vấn đề là nghiền nát để làm nổi bật các vết cắt.

Vì vậy, họ giảm trọng lượng của các bài tập và thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại, cũng như siêu lớp, triseries, v.v.

Kết quả là trọng lượng ban đầu bị mất và làm nổi bật định nghĩa, nhưng không phải lúc nào cũng vậy và ngay cả khi đó là như vậy, không mất nhiều thời gian trước khi định nghĩa dừng lại và các cơ trông phẳng.

Trên thực tế, loại hình đào tạo đó là nhiều tim mạch với trọng lượng hơn so với loại tối ưu để tăng khối lượng cơ bắp.

Tăng số lượng công việc trong khi giảm lượng carbohydrate là cơ chế đầu tiên làm tăng định nghĩa, nhưng chẳng mấy chốc bạn sẽ thấy mức năng lượng giảm và cả sức mạnh và đặc biệt là khi đổ Sự lắng đọng của glycogen cơ bắp, bằng sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục, các cơ bắp sẽ vẫn phẳng, không chỉ mất một phần khối lượng, mà còn cả định nghĩa, vết cắt và độ cứng của nó; do đó hiệu quả thu được sẽ ngược lại.

Trong một chương trình định nghĩa, bạn phải để chế độ ăn kiêng hành động, rằng bài tập tim mạch tăng tốc quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo, trong khi với trọng lượng bạn phải tuân theo bằng mọi cách cố gắng tăng khối lượng cơ bắp và vì điều này không phải là Thật thuận tiện để giảm trọng lượng sử dụng, cũng như không thực hiện quá nhiều tập luyện cường độ thấp.

Video: CHAI CƠ- Lầm tưởng-nguyên nhân và khắc phục (Có Thể 2019).